Підйоми корпуса (скручування) в римському стільці - це вправи базового типу, які спрямовані на ефективну опрацювання м'язів преса. Різноманіття варіацій розрізняються за ступенем тяжкості і дії. Вправи на римської лаві можна виконувати як на початку тренінгу (для розігріву), так і по закінченню.
М'язи в роботі
При виконанні підйомів на похилій лаві в роботі задіяні прямі м'язи преса. Для збільшення навантаження можна змінити кут нахилу стільця або взяти додаткове обтяження.
Основне обладнання - римська лава. Якщо ви працюєте з обтяженням, то вам знадобиться гантель, диск або обважнювачі.
техніка виконання
- прийміть зручне положення на тренажері;
- спину відкиньте назад, злегка «округлятимете», поперек притисніть до лежаки;
- руки зафіксуйте за потилицею (полегшений варіант - руки схрещені на грудях, або в рогачі за краї лежака);
- ноги зігніть в колінах і затисніть між м'якими валиками;
- повільно відірвіть корпус від тренажера і підніміться вгору;
- поверніться в стартову позицію.
альтернативні варіанти
Існує кілька варіацій скручувань на римської лаві:
- підйоми корпусу з обтяженням за головою;
- скручування з поворотом (для косих м'язів живота);
- вправу під назвою велосипед (для нижньої частини преса);
- техніка підйомів ніг (також для нижньої частини живота).
Можливі помилки:
- виконання скручувань на римської лаві ривками може привести до травмування хребта. Виконуйте вправу в повільному темпі;
- відрив тазостегнового суглоба від тренажера зменшує ефективність навантаження - поперек повинна бути щільно притиснута до лежаки;
- при скручуваннях з прямою спиною навантаження переміщається на поперек, що також може привести до травми. Правильно - корпус повинен бути злегка округленим.
рекомендації:
Пам'ятайте, чим вище нахил лежака, тим складніше виконувати підйоми тулуба і, відповідно, вище ефективність.