Підтягнуті і пружні сідниці - мрія і предмет гордості кожної дівчини. Ця видатна частина тіла здатна викликати захоплені погляди чоловіків і заздрісні жінок. Щоб зробити попу округлої і гладкою, а берда спокусливими, потрібно буде не тільки спалити зайвий жирок, але ще і трохи наростити м'язи.
Для початку раз і назавжди розвіємо міф про те, що позбутися від жирових запасів, а отже, зайвих обсягів і целюліту саме в області сідниць вам допоможуть будь-які конкретні вправи. Тому не вірте гаслам "Прибираємо жир з попи спеціальними вправами за дві хвилини!" або "Дієта для сідниць: що є, щоб попа худла?". Вправи вам допоможуть наростити м'язову масу, зробити частину тіла пружною, підтягнути і надати красиву форму. Липолиз - процес повсюдний, запустити його, крім правильної і збалансованої дієти, допоможуть кардіо-навантаження. Що під цим розуміти? Біг, спортивна ходьба, їзда на велосипеді, стрибки зі скакалкою, та й просто приємні прогулянки на свіжому повітрі допоможуть вам зігнати зайвий жир, в тому числі з сідниць.
Але простого схуднення для гарної попи, на жаль, недостатньо! Таким чином ви отримаєте тільки сумно обвислі плоскі сідниці. Що ж робити? Качати м'язи сідниць! І тут нас підстерігає черговий міф про те, що "якщо тягати залізо, станеш як мужик". Ну що тут сказати, по-перше, ніхто не змушує вас робити станову тягу зі штангою масою 120 кг. "Перекачати" жінка зможе, тільки якщо почне "хімічити", вживати гормони і інші речовини, але нас це не цікавить. Тому сміливо беріться за гантелі.
Перш, ніж качати, потрібно дізнатися, що саме, тому трошки анатомії. Бути може, вас це здивує, але попа одна, а сідничних м'язів цілих шість! З кожного боку ми маємо велику, середню і маленьку сідничний м'яз, і підхід до них потрібен різний.
Прийшов час поговорити про конкретні вправах. Саме, мабуть, універсальне і ефективне - присідання. "Прокачувати" все три м'язи, особливо велику і середню. Якщо ви раніше ніколи не тренували сідниці, то найкраще для початку напрацювати техніку, оскільки вправу, якщо його неправильно виконувати, до ушкоджень. Присідайте перший час без ваги, але руки тримайте зігнутими в ліктях з китицями на рівні плечей. Звертайте увагу на спину: вона повинна бути рівною від шиї до попереку і навіть злегка прогнути. Дивіться прямо перед собою, не крутіть головою в бік. Традиційні присідання - неглибокі, ноги на ширині плечей або трохи ширше. Присідання робимо на вдиху, в цей момент попа відводиться максимально назад, а спина залишається рівною. Слідкуйте за тим, щоб коліна не виходили за лінію шкарпеток, інакше основне навантаження припаде на колінний суглоб, а так бути не повинно. Присідайте вниз до тих пір, поки кут в колінах не буде прямим. На видиху акуратно повертайтеся в початкове положення. Присідання без ваги, як і кардіо-тренування, на перших порах підтягнутий сідниці, але через три, чотири заняття для прогресії росту м'язів цього буде недостатньо тому, що вони звикнуть до такого навантаження. Щоб продовжувати робити попу спокусливо опуклою доведеться "брати вагу". Тобто ви можете покласти на трапецієподібні м'язи бодибар, масою пару кілограм, або взяти в руки по гантелі, і присідати, тримаючи їх на рівні стегон.
Після вправ у вас повинні хворіти саме сідничні м'язи, але не хребет, що не поперек, що не коліна і не гомілковостопний суглоб. Біль в нетиповому місці - ознака порушення техніки виконання. За халтуру заплатите здоров'ям. Якщо ви тиждень присідали, скажімо, з двома кілограмами ваги, а на восьмий день після тренування м'язи "не плакали", значить, вони підросли, адаптувалися до навантаження, настав час додати трохи ваги. Але нарощуйте вагу поступово!
Друге і не менш корисна вправа для сідниць - випади. Відмінно працюють на великий сідничний і квадріцепс стегна. Для початку можете так само робити без ваги. Стоячи прямо, злегка розставте ноги. На вдиху робіть крок вперед, тулуб не забувайте тримати прямо і зберігати поставу. Переміщується вперед стегно повинно зайняти стабільне стан в горизонтальному положенні, а кут в колінному суглобі повинен бути 90 градусів. На вдиху повертаємо ногу у вихідне положення. Те ж робимо з другою ногою. Чим далі ви отставляете ногу вперед, тим сильніше лягає навантаження на сідничні м'язи. Вправа вимагає постійної підтримки рівноваги, тому не беріть надлишкову вагу.
Ще одна прекрасна вправа - "місток" лежачи. Ляжте на спину, прямі руки витягніть уздовж тулуба, долоні покладіть на підлогу, коліна зігнуті. На вдиху сідниці піднімаємо вгору над підлогою, стопи твердо стоять на підлозі. У цьому положенні потрібно затриматися на кілька секунд, після чого опустити таз і зробити видих. Оскільки ускладнення вагою тут неможливо, упор робіть на кількість повторень, його теж потрібно нарощувати поступово.
Щоб добре пропрацювати середню і малу сідничний м'яз, робимо махи ногою в сторону. Початкове положення - лежачи на боці. Спираємося на плече, злегка піднявши корпус. На вдиху піднімаємо ногу вгору, стежте, щоб коліно не згиналося. Кут відведення ноги не повинен бути більше 70 градусів. Опускаємо ногу і робимо вдих. Для більшої ефективності можете прикріпити до кісточки невеликий вантаж.
Не забувайте про правильне харчування. Намагайтеся їсти більше білка, адже без нього м'язам просто нема з чого буде зростати, а прості вуглеводи у вигляді цукерок і тістечок замініть на складні: каші і овочі. І пам'ятайте: головне - наполегливість.