Розтягування по методу ПНР
ПНС, або «проприоцептивная нервово-м'язова стимуляція», - це метод оздоровчої терапії, розроблений після другої світової війни з метою реабілітації військовослужбовців, які страждали від неврологічних розладів. У 60-е і 70-е роки фізіотерапевти і спортивні тренери почали використовувати цю методику для розвитку рухливості і гнучкості у здорових людей, включаючи спортсменів. Потроху методика ПНС придбала популярність у тренерів і спортсменів як засіб оптимізації рухів при заняттях різними видами спорту.
Незважаючи на те що дана книга присвячена головним чином статичним способам розтягування, я включив в неї кілька базових вправ по методиці ПНС. Найчастіше ця методика застосовується професіоналами та аматорами, чий рівень рухливості не дотягує до загальноприйнятих стандартів, або тими, хто бажає відновити фізичну форму після будь-яких травм. Техніка вправ, запропонованих ПНС, дозволяє обходитися без партнера або спеціального обладнання. Основою методики стали два способи впливу на м'язи: скорочення - розслаблення - розтягування і скорочення - розслаблення м'язів-антагоністів. Нижче приведені описи та приклади цих двох типів розтяжок за методом ПНР.
Техніка «скорочення - розслаблення - розтягування»
При даному способі м'яз пасивно включається в процес руху, що збуджує в ній помірне (безболісне) розтяжне напруга, після чого слід її 4-5-секундне скорочення (за силою дорівнює силі стиснення кулака), потім - моментальне розслаблення і знову помірне статичне розтягування на 5 -15 секунд. Цей процес можна повторити кілька разів. При кожному повторенні циклу фаза розтягування, на якій м'яз починає напружуватися, настає трохи пізніше.
Статична скорочення - це м'язове скорочення, при якому збільшення навантаження на м'язи не супроводжується подовженням самих м'язів і рухами в суглобах.
Увага: так як у вправах за методом ПНР використовується помірне статичне скорочення, то людям із захворюваннями серця і високим кров'яним тиском слід підходити до них з великою обережністю. (Особисто я в таких випадках рекомендую виконувати їх упівсили.)
Підтягуйте лікоть однієї руки до протилежного плеча, поки не відчуєте помірного (безболісного) розтягування, потім спробуйте відвести лікоть від тулуба, долаючи опір іншої руки. Утримуйте безперервне статичну скорочення (50-60% від максимального) протягом 4-5 секунд (рис. 1). (Не затримуйте дихання; дихаєте під час скорочення м'язів, які належить розтягнути.) Розслабтеся на мить, а потім зусиллям утримує руки притягайте лікоть ще далі до протилежного плеча, поки знову не відчуєте помірної напруги в м'язах, які тільки що скорочували (рис. 2 ). Утримуйте помірне (легке) розтягнення 5-15 секунд. Повторіть кілька разів.
Техніка «скорочення - розслаблення м'язів-антагоністів»
Інший спосіб ПНС заснований на принципі скорочення і розслаблення протилежно спрямованих м'язів, наприклад згиначів (передня частина стегна) і розгиначів (задня частина стегна). При такому способі ПНС ви скорочуєте чотириглаві м'язи, щоб розслабити розгиначі стегна, а потім розтягує розгиначі, як на рис. 1 або 4. Така дія сприяє розслабленню розгиначів, завдяки рефлексу взаємного гальмування. (Звучить складно, але виконується легко.) При скороченні чотириглавих м'язів, як на рис. 3, розгиначі стегна розслабляються.
Спробуйте самі. З вихідного положення стоячи повільно нагинатися вперед від стегон (ноги злегка зігнуті в колінах), поки не відчуєте комфортного розтягування (рис. 1). Відзначте, як низько вам вдалося нахилитися. Поверніться у вихідне положення, не розгинаючи ніг (рис. 2).
Тепер прийміть положення стоячи, ноги зігнуті в колінах, ступні притиснуті до підлоги і спрямовані, прямо вперед (рис. 3). Утримуйте позу 15-20 секунд. У такому положенні ви скорочуєте чотириглаві м'язи і розслабляєте розгиначі стегон, що має полегшити розтягування розгиначів на наступному етапі циклу. Випрямитеся і одним плавним рухом без ривків повторіть першу розтяжку (рис. 1). Тримайте приблизно 5-15 секунд. Можливо, зараз ви зможете, приклавши таке ж зусилля, як в перший раз, нахилитися трохи нижче. Повторивши вправу кілька разів, ви обов'язково помітите легке, або навіть помірне збільшення амплітуди нахилу (рис. 4).
Ці два приклади повинні допомогти вам зрозуміти сам принцип виконання деяких базових вправ по методиці ПНС. Такі вправи розсіяні по всій книзі, попереджаючи зі звичайними статичними розтяжками. Мій досвід показує, що поєднання звичайного (статичного) способу і техніки ПНС дає досить хороші результати.
Будьте обережні: остерігайтеся надмірного захоплення технікою ПНС. Під час помірних розтяжок розслабляйтеся і не допускайте перенапруження. Не затримуйте дихання! Розтягуйтеся собі на втіху. Перенапруження і перевтома до добра не доведуть!
Далі наводиться схема вправ за методом ПНР, включених в цю книгу.
Розтягування по методу ПНР
Пропонуємо кілька вправ за методом ПНР в тому вигляді, в якому вони описані на попередніх двох сторінках. Спробуйте на собі їх ефективність (в плані збільшення амплітуди рухів). Після того як ви засвоїте суть методики, вам не складе труднощів застосувати таку техніку до будь-якої вправи. Скорочення - розслаблення - розтягування, скорочення - розслаблення - розтягування і т. Д.
Повторюйте кожен цикл по кілька разів. Утримуйте скорочення м'язів 4-5 секунд, а розтягнення - 5-15 секунд.
Не заходьте занадто далеко!