Розтяжка клубово-поперекового м'яза
- Розтяжка клубово-поперекового м'яза - статична вправа
- Ізолювання одного суглоба
- Замкнута кінетична ланцюг
- Подолання ваги власного тіла
- Для проміжного і просунутого рівня
Закрепощенность м'язів, що згинають ногу в тазостегновому суглобі, особливо клубово-поперекового м'яза, викликає надмірне розгинання поперекового відділу хребта ін виконанні вправ в положенні стоячи. Ця проблема ще більше посилюється, якщо ослаблені стабілізуючі м'язи живота. Пропоноване вправа добре допомагає в подібних ситуаціях. Його треба виконувати повільно, особливу увагу звертаючи на техніку виконання.
Опис [ред]
При розтяжці клубово-поперекового м'яза, встаньте лицем до стіни, ноги на ширині плечей. Ліва нога попереду. Зіпріться руками об стіну або візьміться за поперечину. Ступня лівої ноги щільно притиснута до підлоги і розташована точно під коліном. Випрямити спину і зафіксуйте її положення за допомогою стабілізуючих м'язів. Зробіть рух стегнами вперед, одночасно нахиляючи таз назад (больові відчуття при розтяжці не повинні перевищувати 4-7 балів за 10-бальною шкалою). Затримайтеся в цій позі, а потім повторіть вправу з правою ногою попереду.
Рекомендації по виконанню
- Розтягуючи м'язи, не прикладайте занадто велике зусилля. Ви повинні відчути легку тягне біль в передній верхній частині стегна задньої ноги.
- Дихайте вільно, не затримуючи дихання.
- Чи не зводите плечі спереду, розправте груди і опустіть лопатки.
- Слідкуйте за тим, щоб коліно знаходиться попереду ноги не виступало за лінію великих пальців ноги.
Головні м'язи при виконанні розтяжки клубово-поперекового м'яза
- М'язи живота.
- Тазостегновий суглоб: квадратна м'яз попереку, м'яз, що випрямляє хребет, що приводять м'язи стегна, середня і мала сідничні м'язи.
- Нога: пряма м'яз стегна, що приводять м'язи стегна, задня група м'язів стегна.
- Лопатка: передній зубчастий м'яз, ромбовидні м'язи, нижній пучок трапецієподібного м'яза.
Аналіз рухів [ред]
Стретчинг клубово-поперекового м'яза в випаді опорною ногою вперед
- статичний
- ізольований
- закритою ланцюга
- З масою власного тіла
- Середній і просунутий рівні фізичної підготовки
Недостатня еластичність м'язів-згиначів стегна, особливо клубово-поперекового м'яза, може призвести до надмірного розгинання суглобів поперекового відділу хребта при виконанні вправ в положенні стоячи, а при наявності слабких м'язів живота відбувається подальше погіршення стану. Ця вправа виконуйте повільно.
Короткий опис вправи
Опустіться на праве коліно, виставивши ліву ногу вперед і зігнувши її в колінному суглобі під кутом в 90 °. Ступня лівої ноги повинна щільно прилягати до підлоги і розташовуватися безпосередньо під лівим коліном або трохи попереду нього. Стегна слід тримати під прямим кутом до підлоги, а хребет випрямленою. Трохи подайте стегна вперед і злегка відведіть таз назад. Помістіть руки на стегна або на ліве коліно. Утримуйте це положення і відчуєте стретчинг інтенсивністю приблизно в 4-7 одиниць за десятибальною шкалою. Повторіть вправу для іншої ноги.
- Абдомінальна група м'язів.
- Тулуб і стегна: Квадратна м'яз попереку, групи м'язів задньої поверхні стегон, група м'язів, середні і малі сідничні м'язи.
- Ноги: Прямі м'язи стегон, група м'язів задньої поверхні стегон.
- Лопатки: Передні зубчасті м'язи, ромбовидні м'язи, нижні частини трапецієподібних м'язів.
Поради щодо правильної техніки виконання вправи.
- Уникайте різко збільшувати амплітуду стретчинга. Ви повинні відчути невелика напруга м'язів в глибоких шарах передньої поверхні стегна, що розповсюджується майже до коліна, на яке ви опустилися.
- Дихайте вільно і зберігайте стабільну позу.
- Чи не сутультесь і не округляйте плечі. Тримайте груди розправленої, плечі розслабленими, а лопатки зведеними разом. Коліно виставленої вперед ноги не повинно виступати за лінію носка.