Якщо нарешті з наступного понеділка ви не стали будувати плани, а просто прийшли в спортивний зал, то з цього дня почнеться нове життя. У цьому житті багато нових понять, і недосвідченому гінцеві за здоровим способом життя необхідно знати про необхідність обов'язкової розминки перед тренуванням, з метою максимально зменшити ризик травм, або як кажуть спортсмени, щоб м'язи не були «дерев'яними».
Але після того. як термін занять в спортивному залі склав пару місяців, приходить час переглянути ставлення до розминки. Всі знають, що перед будь-тренуванням вона просто необхідна для того, щоб розігріти м'язи і самого себе, так що питань з цього приводу не передбачається. Але не поспішайте тікати розминатися. Розминка перед уроком фізкультури - це одне, а ми з вами присутні на серйозної спортивної тренуванні, тому розминка нам уже не підходить. Нам потрібна розтяжка.
У чому полягає різниця між розминкою і розтяжкою
Визначення говорить: розтяжка - це спеціально підібрані вправи на збільшення гнучкості, підвищення еластичності м'язів. Вправи повинні виконуватися з максимальною віддачею. У чому відмінності між розминкою і розтяжкою?
Розминка - дуже важливий етап виконання вправ перед тренуванням, її характеристики:
- Проводиться обов'язково перед початком тренування;
- Включає комплекс вправ;
- Розігріває всі групи м'язів;
- Триває 15-20 хвилин.
Розтяжка - етап виконання спеціальних вправ:
- Розігріває окремі групи м'язів;
- Тривалість за індивідуальними відчуттями;
- Проводиться в будь-який час тренування: безпосередньо перед тим, як будуть задіяні ті чи інші м'язи і обов'язково після того, як тренування закінчена.
Існує кілька видів розтяжок:
- Активна: виключає застосування зовнішніх зусиль, тобто тренажерів або гантелей. Спортсмен самостійно виконує руху, контролюючи при цьому навантаження.
- Пасивна: власна сила і застосування зовнішніх спортивних конструкцій допомагає зробити розтяжку певної групи м'язів.
- Динамічна: пускає в хід рухомі частини - руки і ноги. В ході цієї розтяжки поступово збільшується амплітуда маха до контрольованого межі, потім поступово динаміка знижується до повної зупинки.
- Ізометрична: розтягування без руху. Під час цих вправ відбувається опір напрузі м'язів, з якими спортсмен працює.
- Статична: відбувається розтяжка м'язів і потім затримка в цьому положенні наскільки це можливо.
- Балістична: заснована на коротких активних рухах без виходу із зони допустимих рамок.
Вибір необхідного виду розтяжки вибирається індивідуально і може супроводжуватися розминкою. Таким чином, підготовка до тренування може відбуватися при об'єднанні розминок вправ і вправ на розтяжку.
Відмінність розтяжки від розминки полягає ще і в тому, що нею необхідно завершувати тренування, тоді як розминку досить провести на самому початку.
У чому користь розтяжки
Необхідність проведення вправ на розтяжку обгрунтована її корисною дією:
- Збільшення гнучкості тіла;
- Скорочення небезпеки травматизму;
- Зменшення болю в м'язах при навантаженнях;
- Зниження контрактури м'язів;
- Поліпшення загального фізичного стану.
Всі спортсмени знають про те, як корисна розтяжка. Але зверніть увагу, надзвичайно рідко побачиш спортсмена, який завершує нею тренування. Фахівці вважають це великою помилкою, так як в цей момент необхідно знизити тонус всіх груп м'язів. і це буде логічним завершенням тренувального процесу.
Статичний комплекс вправ розтяжки м'язів
Він зручний тим. що його можна виконувати як в спортзалі, так і вдома. Виконувати вправи потрібно до появи больових відчуттів в м'язах.
Для розтяжки грудних м'язів
Професіонали спортивного світу рекомендують виконувати повороти корпусу, розтяжку з поперечиною і провал між опорами.
Ну про повороти корпусу напевно говорити не потрібно, а ось інші 2 вправи розглянемо докладніше.
Розтяжка з поперечиною
Для виконання цієї вправи потрібна перекладина або опора, яка буде розташована на рівні грудей і щоб за неї було зручно ухватіться.Встаем спиною до перекладині, схоплюються за неї руками і відкланявся вперед. Затримуємося в такому положенні на деякий час (щоб м'язи могли розтягнутися) і повертаємося у вихідну позицію. Повторюємо вправу кілька разів.
Провал між опори
Будинки в якості опори можна використовувати дверний проріз. Встаємо між опорами, впираючись в них руками, нахиляється трохи назад і затримуємося в цьому положенні до настання больового порогу. Потім, випрямляється і повторюємо вправу.
Розтягнути м'язи спини
Mожно, виконавши такі вправи: вис на турніку / перекладині, нахил на колінах і нахил корпусу в бік з утриманням опори.
Схоплюються за тунік обома руками і висимо так кілька хвилин. Підтягуватися при цьому не потрібно.
Нахил на колінах
Встаємо на коліна, підіймаємо руки вгору і нахиляється всім корпусом вперед, затримуємося і в початкове положення. Положення тіла при цьому має бути як у мусульман під час молитви.
Нахил корпуса в бік з утриманням опори
Вхоплюють обом руками за опору і відхиляємо корпус в бік. Стопи ніг при цьому повинні знаходитися біля опори. Потім, повторити вправу з нахилом в іншу сторону.
Розтягнути м'язи плечей і шиї
Вам допоможуть замок за спиною і нахили в бік.
Замок за спиною
Загортаємо одну руку за спину зверху, іншу - знизу і за спиною з'єднуємо їх в замок. Розмокнути їх можна тільки після того, як відчуєте біль в м'язах. Далі, повторюємо вправу, змінюючи руки.
Нахили в бік
Обхоплюємо голову рукою і схиляємо її в сторону поки не відчуємо напругу в м'язах. Затримуємося трохи в такому положенні і приймаємо вихідне. Повторюємо, але вже з іншою рукою.
Для розтягування біцепса і трицепса:
Вертикальне і вис на перекладині супінірованим хватом.
Піднімаємо руки вгору, з'єднуємо їх над головою, натягуючи м'язи.
Віс на перекладині супінірованим хватом
Виконується як звичайний вис на турніку, тільки захоплення поперечини долонею проводиться навпаки.
Для розтягування м'язів ніг
Радимо використовувати вправи:
Вправа виконується стоячи на одній нозі, другу ззаду захоплюємо рукою і тягнемо якомога сильніше вгору. Теж саме робимо і з іншою ногою.
Розгинання стегна з витягнутим коліном