При виконанні цього набору вправ, які розтягнутий м'язи, послаблять все тіло, підвищать гнучкість. Елементи йоги на розтягнення дозволяють заспокоїтися і розслабити тіло, особливо після динамічного і всебічного тренінгу. Вони також заряджають позитивними емоціями і допомагають швидшому відновленню сил. Такі вправи можна робити вранці, після того, як ви встали з ліжка, щоб розбудити м'язи і забезпечити себе зарядом позитивної енергії на весь день. Йога для початківців і йога для досвідчених практиків передбачає різні ступені складності асан, в залежності від рівня фізичної підготовки і того, наскільки легко і як швидко учень освоїть вправи.
Вправи на розтягування або розтяжка з йогою
Стандартна процедура і розтяжка м'язів ніг відбувається за допомогою тумбочки, і якщо хтось дійсно амбітний, то варто спробувати зробити розтяжку стегнового біцепса, спираючись на ту ж тумбочку і піднявши ногу.
І рано чи пізно, починаєте помічати, що все важче стає дістати пальцями рук землю, на випрямлених ногах. Може тому варто подумати і спробувати застосувати набагато кращі методи - йогу? І точно також. як Мадонна і Стінг отримати з цього вигоду.
Розтягування або вправи такого роду рекомендовані для тих, хто залишається в протягом декількох годин в одному і тому ж положенні, для тих, хто працює на комп'ютері.
Що являє собою розтяжка?
Потягніться як кішка. Ліниво, повільно. Зробіть кілька глибоких вдихів і видихів. Усвідомте, що ви відчуваєте. Чи можна порівнювати це з відчуттям щойно з'явився на світло.
Вправи на розтяжку робляться навіть ненавмисно. Інертне потягування вранці в ліжку, стимулюючи тіло до життя. Після роботи за комп'ютером, встаєте, щоб розім'яти ноги. Всього кілька рухів допоможе крові швидше циркулювати, наситити мозок киснем і розслабить напружені м'язи. Але розтяжка - це щось більше.
Що таке розтяжка
Розтягування - це заняття на відпочинок, розслабляючу і розтяжне при супроводі релаксаційної музики.
У заняттях використовують прості асани класичної йоги і елементи пілатесу. Учитель пропонує в залежності від стану учня три версії кожної вправи: легку, середню і важку. Всупереч такій видимості, розтяжка Нелінивих форма практики. Роблячи ці вправи можна добре втомитися.
Для кого розтяжка
Ця діяльність для всіх, незалежно від віку. Особливо рекомендується зайнятися йогичеськой практикою на розтягнення для тих, хто протягом багатьох годин обездвижен в одному положенні: сидить за бухгалтерським столом або працює стоячи. Побічний ефект цього способу життя - стислі м'язи шиї і спини. А тим, хто багато тренується в тренажерному залі потрібно розтягнути тіло, тому що м'язи дуже вбрані. Найкраще відразу ж після силових тренувань почати практику з розтягуванням. М'язи будуть працювати краще, стануть більш гнучкими і менш сприйнятливі до травм. Силові тренування скорочують і зменшують м'язи, роблять їх більш помітними. Розтягування навпаки: розширює. Тому люди, які хочуть, щоб їхні м'язи були видні, уникають розтягування. Але і розтягуючи м'язи, формуючи фігуру і розслабляючись, можна добре позначити м'язи.
Що дає розтягнення м'язів
Розтяжка впливає на весь організм, вона поширюється на всі групи м'язів, розслаблює їх і збільшує рухливість тазостегнових суглобів, колін, зв'язок.
Жінки швидко помічають, що починають худнути. Але це не ефект зниження ваги - це розтягнення м'язів, які формують фігуру. Одяг купується на кілька розмірів менше, хоч вага майже ідентичний, а іноді і трохи більше - тому що м'язи розширюватися під впливом тренування. Але тіло знаходиться в набагато кращій формі.
усвідомлене дихання
Велика перевага йоги полягає в тому, що тренуються не тільки окремі м'язи, а й використовуються оптимальні методи дихання. Адже не факт, що на своїх тренуваннях, ви дихаєте правильно і робите це в кращому вигляді. Йога вчить такого способу.
Розтяжка для початківців показує, що всього лише після кілька тренувань відчувається, що напруга м'язів і нервів знижується, тіло стає більш гнучким, сухожилля розтягуються і крок стає більш легким і невагомим. Силует повертається до оптимального, що виражається на ергономії ходи і бігу.
Позиції для вас
Сплутана колесо (Урдхва Дханурасана)
- Сядьте на підлогу. Зігніть ноги в колінах, а стегна відсуньте від тулуба.
- Підошви з'єднайте разом і присуньте ноги до сідниць.
- Колінами намагайтеся доторкнутися до підлоги.
- Повністю розслабте верхню частину корпусу.
Асана забезпечує приплив крові до черевної порожнини і тазу допомагає підтримувати здоровий сечовий міхур, передміхурову залозу у чоловіків і яєчників у жінок. Полегшує ішіас і запобігає грижі і є одним із способів розтягнути ноги.
Пес з головою вниз (Адхо Мукха Шванасана)
- Ляжте на живіт. Руки покладіть близько до тіла, на лінії нижніх ребер.
- На видиху підніміть тулуб і зіпріться на руки і коліна.
- Підніміть сідниці, прогните нижню частину спини.
- На наступному видиху підніміть руки і коліна на пальці ніг.
- Випрямити коліна і підніміть стегна. Піднімаючи і випрямляючи руки від підлоги, витягніть все тіло.
Поза насичує киснем мозок, знімає нервову напругу і уповільнює частоту серцевих скорочень. Є одним із способів розтягнутися м'язам ніг і хребта, тим самим зменшуючи біль у спині.
Позиції на розтягнення стегон
Якщо ви страждаєте від болів в попереку, спостерігається зміщення хребців в хребті, навіть травми, треба порадитися з лікарем і виконати вправи на розтягування тазостегнових суглобів. У тазостегнових суглобів дійсно унікальна конструкція, звана сферичними шарнірами, які дозволяють значно більший діапазон руху, ніж ліктьовий або колінний суглоб. Саме тому стегна треба розкрити спереду, ззаду і з боків, щоб розтягнути належним чином.
Практикувати асани рекомендується з невеликої розминки і за часом: 30-60 секунд кожну.
Півмісяць (Аджанасана)
Це одна з кращих речей, яка відкриває передню частину стегна. Ця позиція ефективно повертає положення стегон в нормальний стан. Це, що потрібно більшості з нас, особливо якщо ви працює в офісі сидячи в кріслі.
- Почніть з положення Уттанасана. Руки підняті вгору.
- Зробіть крок назад правою ногою і повільно опустіть заднє коліно на землю
- Ліва стопа щільно стоїть на землі і ліве коліно знаходиться над стопою.
- Звідси, опустіть таз якомога ближче до підлоги, до тих пір, поки будете відчувати себе добре.
- Руки складіть в привітанні Намисто і підніміть вгору. Дихайте нормально.
Відпочиньте і повторіть для іншої сторони.
Позиція жаби (Бхекасана)
Відмінна позиція щоб розтягнути м'язи внутрішньої частини стегна (області паху). Практика цієї асани зміцнює тазостегнові суглоби, розтягує і зміцнює м'язи живота і рук, покращує поставу, підвищує гнучкість і еластичність тіла, знижує навантаження на колінні суглоби. За рахунок сили рук поліпшується розтяжка ніг.
Найкраще виконати цю позу для розтягування тазостегнових суглобів - це почати лежачи на животі.
- На вдиху поволі розведіть коліна нарізно і зігніть їх, залишаючи гомілка на одній лінії з колінами.
- Підніміть вгору передпліччя і подихайте.
- Коліна тримаєте розведеними не більше ніж на ширину стегон. Зігніть ліве коліно і захопіть лівою рукою ліву стопу, застосувавши невеликий тиск на неї, щоб відкрити чотириглавий м'яз. Локоть легко стосується грудей і не виступає в сторону.
- Повторіть пункт 3 для правого боку.
- Підніміть груди вгору і зробіть три глибокі вдихи.
Йога для початківців передбачає положення для одного боку, поки не зможуть безболісно виконувати повний варіант позиції. Дозволяється використовувати валик під груди, щоб полегшити її виконання
Позиція Гірлянди (Маласаев)
Королівське положення на відкриття і розтягнення стегон та нижньої частини спини. За допомогою асани відбувається розтяжка передньої частини тулуба, пахової області, щиколоток. Почати вправу слід з пози Тадасаї, ноги на ширині плечей. Йога для початківців дозволяє в стопи встановити під кутом 30 градусів.
- Витягніть руки вперед і складіть їх в Намисто на рівні грудей.
- Голову підніміть вгору, погляд прямо перед собою. Зігніть ноги в колінах. Опустіть тіло вниз, як ніби він збирається сидіти на маленькому стільці.
- Якщо можете, притисніть п'яти до підлоги, якщо не можете, опустіть їх на складений килимок або ковдру.
- Відсуньте стегна від себе якнайдалі, щоб відстань між ними було ширше, ніж тулуб.
- Видихніть і нахиліть тулуб вперед, розмістіть тулуб симетрично і зручно між стегнами.
- Натисніть ліктями на внутрішню частину колін, тримайте руки, складені в Анджали Мудра (мудра Подяки), так, щоб вони були опорою для ліктів.
Затримайтеся в позиції 30-60 секунд.
Перевернута розтяжка (Урдхва Пашчімоттанасана)
Вправа розтягує групу м'язів задньої частини стегна. При виконанні асани, які не нахиляйтеся надмірно низько вперед, і не опускайте низько ногу. Постарайтеся створити символ літери «Т» з тілом.
- Станьте прямо, стопи на ширині стегон.
- Підніміть руки вперед або в сторони, щоб забезпечити собі баланс.
- Відведіть пряму праву ногу назад і напружте стегна, тулуб зігніть паралельно землі. Плечі тримайте прямо.
- Затримайтеся в положенні кілька секунд і повертайтеся в початкове положення в зворотному порядку.
Мета - еластичність
Як розтягнути підколінні сухожилля?
- Сядьте на підлогу, ноги прямі, долоні покладіть плазом на землю позаду стегон, з легко зігнутими ліктями.
- Одне коліно зігніть і потягніть п'яту до внутрішній стороні стегна іншої ноги. Це вихідне положення.
- Нахиліться вперед і захопіть великий палець випрямленою в горизонтальному положенні ноги. Відчуйте розтягнення підколінного сухожилля.
- Затримайтеся в положенні, потім поверніться у вихідне і повторіть для іншої сторони.
Розтяжка з елементами йоги принесе мільйон вигод, і змінить ваше життя на краще, якщо будете регулярно практикувати асани.
