Наше серце - найсильніша м'яз в організмі. Серцевий м'яз постійно скорочується, переганяючи через все тіло кров, яка насичує киснем всі тканини і клітини. Кожна клітина серця постійно працює на межі своїх можливостей. Як же натренувати і без того «треновану» м'яз?
Сенс тренування серця полягає в збільшенні його внутрішнього обсягу. Навіщо це потрібно? Чим більше обсяг серця, тим більший обсяг крові воно може прокачати за раз, а значить - воно може скорочуватися рідше, зменшується знос серцевого м'яза. У звичайної людини обсяг серця дорівнює 600 мл. У тренованого спортсмена цей показник може становити 1200 мл - удвічі більше! У лижників або бігунів олімпійського рівня обсяг серця доходить і до 1800 мл.
Про користь бігу для зміцнення серцевого м'яза широко відомо.
У чому полягає користь бігу:
Під час пробіжки працюють всі м'язи тіла, завдяки чому відбувається комплексне зміцнення організму.
Очищення організму від шлаків і токсинів, адже при інтенсивному фізичному навантаженні активізуються всі процеси в організмі, посилюється потовиділення.
Біг знімає нервову напругу, допомагає боротися зі стресом, діє заспокійливо на нервову систему.
Біг тренує витривалість і силу волі.
У комплексі з правильною дієтою і додатковими фізичними навантаженнями (наприклад, силовими), біг сприяє схудненню. До речі, для ефективного спалювання жирів корисний низькоінтенсивний біг (біг підтюпцем). Важливо пам'ятати, що біг пробуджує апетит. Тому якщо основне ваше завдання - схуднення, а не зміцнення м'язів, від бігу краще відмовитися.
Біг сприяє зміцненню серця, але бігати потрібно правильно, підбираючи оптимальне навантаження і ритм. Неправильний біг може, навпаки, нашкодити і спровокувати серцево-судинні захворювання.
Щоб уникнути небажаних наслідків з серцем і травматизму при бігу, потрібно дотримуватися кількох правил:
Перед пробіжкою слід випити склянку води. А ось після пробіжки пити можна тільки через 15-20 хвилин, щоб не перевантажувати серцево-судинну систему. Однак, якщо пробіжка була тривала за часом, можна трохи попити і відразу, маленькими ковтками.
Перед пробіжкою слід деякий час просто йти пішки, поступово прискорюючи крок і плавно переходячи на біг. Так ви розігрієте м'язи і уникнете перевантаження. Після пробіжки зупинятися слід так само плавно.
Контролюйте пульс. Вибираючи рівень навантаження, пам'ятайте, що головне - не кількість кілометрів, які ви пробігли, а стабільний пульс, без «ям» і сильних «піків». Щоб пробіжка була ефективною, потрібно домогтися підйому пульсу до 120-130 ударів в хвилину і зберігати це значення стабільним протягом 60 хвилин (тобто протягом цього часу ЧСС не повинно опускатися нижче 110-120 ударів в хвилину). Коли інтенсивність бігу критична (пульс становить 180-200 ударів в хвилину), серце вимушено скорочуватися дуже часто і не встигає розтягнутися / розслабитися повністю. При регулярних критичних навантаженнях збільшується ризик дистрофії міокарда і, як підсумок, інфаркту.
Правильна постава. Щоб мінімізувати ймовірність травми, під час бігу потрібно стежити за поставою. Спина при бігу повинна бути рівною, корпус не повинен нахилятися вперед або назад. Дивитися потрібно прямо перед собою - НЕ задирати голову і не дивитися під ноги.
Вибір якісного взуття з амортизаційними властивостями. Під час бігу відбуваються ударні навантаження на ноги, особливо на коліна і голеностоп. Щоб убезпечити свої ступні і суглоби, потрібно відповідально підійти до вибору взуття. На підошві бігових кросівок повинні бути амортизатори в частині п'яти і в носовій - це може бути повітряний прошарок на підошві або пружинки, розміщені в частині п'яти. Підошва кросівок повинна бути міцною і мати оптимальним рівнем м'якості. Чим більше маса тіла людини, тим жорсткіше повинна бути підошва. Якщо вага тіла невеликий, підошва повинна бути м'якою, інакше є ризик розвитку плоскостопості. Матеріал кросівок повинен володіти дуже хорошими вентиляційними властивостями, це стосується і устілки. І, нарешті, бігове взуття повинна бути дуже зручною.