Головна # 9656; статті # 9656; Скиньте жир і збережіть м'язи
Виникає питання: чи можна забезпечити розсмоктування жиру, не зачіпаючи при цьому м'язи?
У людському організмі повинні існувати деякі запаси жиру, що забезпечують його нормальну роботу. Трохи жиру міститься в клітинних мембранах, нервових вузлах та інших органах. Частина жиру також утворює "подушки" в підставі органів (наприклад, очних яблук). Вони оберігають ці органи від травми при зіткненні з іншими органами і скелетом.
В ході дієти з метою скидання жиру втрачається і деяку кількість м'язової тканини. Основна частина енергії в тілі виходить за рахунок метаболізму жирів і вуглеводів; при нормальних умовах лише мала частка її обумовлена метаболізмом білків. У міру виснаження жирових запасів в якості "палива", в усі великих кількостях використовуються білки, і частина їх міститься саме з м'язової тканини. Отже, з виснаженням жирових запасів тіло починає "поїдати" свої м'язи.
Тепер розвінчаємо кілька широко поширених міфів, часом заважають виробленню правильної стратегії в боротьбі з ненависним салом.
Міф перший. "Їжа пізно ввечері робить вас жирним"
Насправді калорії витрачаються в міру того, як організм відчуває в них потребу. Якщо ви не отримаєте на ніч деякої кількості білка, організм буде "з'їдати" м'язи. Звичайно, основний обсяг їжі має припадати на першу половину дня, але не сподівайтеся позбутися сала на череві, лягаючи в ліжко голодним.
Міф другий. "Аеробіка - кращий спосіб зігнати жир"
При заняттях аеробікою калорії витрачаються насамперед в ході самого тренування. З іншого боку, силові вправи призводять до постійного витраті калорій. Аеробіка, сполучена з низькокалорійною дієтою, насправді веде до зменшення кількості жиру, однак при цьому істотно знижується маса мускулатури, а метаболізм прискорюється незначно. Тільки силове тренування дає поліпшення зовнішнього вигляду тіла.
Міф третій. "Їжте що завгодно, тільки б у вашій їжі було поменше жиру"
Насправді, будь-які надлишкові калорії відкладаються у вигляді жирових запасів - навіть білок! Часто люди примудряються жиріти, споживаючи велику кількість вуглеводів і мало жиру, як рекомендують популярні посібники по схудненню.
Міф четвертий. "Чисто фруктова дієта оптимальна для схуднення"
Насправді у фруктах мало білка, так що харчуючись ними, ви будете втрачати не тільки жир, але і м'язи. Крім того, у фруктах багато простих цукрів (особливо фруктози), які сприяють накопиченню жиру.
Міф п'ятий. "Неможливо одночасно зганяти жир і нарощувати м'язи"
Насправді, среднекалорійние дієта, багата білком і щодо бідна жирами, а також простими вуглеводами, сприяє одночасному скидання жиру і накопичення м'язів.
Які методи можна використовувати для ліквідації зайвого жиру і збереження мускулатури?
Перш за все, потрібно отримувати менше калорій, ніж ви спалюєте. Здавалося б, найлегше рішення, особливо в наші важкі часи. Однак в такому випадку організм може сильно уповільнити метаболізм, оскільки вирішить, що ви голодуєте від нестачі їжі (йому ваші благі наміри по барабану: немає їжі - будемо економити). Природно, ваша фізична активність спалювання жиру, але для культуриста, який домагається граничного рельєфу, цього може виявитися недостатньо.
Тут на допомогу приходять ергогенні і ліпотропні (сприяють спалюванню жиру) кошти - наприклад, кофеїн, інозин. Деякі з них також покращують працездатність. Але будьте обережні! У більшості медикаментів, особливо синтетичних, є серйозні побічні ефекти. Так, дексфенлюрамін в підвищених дозах погіршує роботу мозку. Поєднання ефедрину з кофеїном різко збільшує частоту серцевих скорочень. Прийом гормонів щитовидної залози загрожує відмовою цього найважливішого органу, після чого потерпілий все життя приречений сидіти на таблетках або ж померти від ожиріння.
Достатнє постачання вуглеводами має сприяти зниженню витрат м'язового білка на енергетичні потреби. Вуглеводи покращують засвоєння білка (хоча уповільнюють швидкість всмоктування). Цей спосіб також іноді дозволяє зняти симптоми перетренованості при великому навантаженні. Плавці, які отримують мало вуглеводів (5 грам на кілограм ваги в день) при великому навантаженні, відчували перетренированность, тоді як отримують більшу кількість вуглеводів (7,5 грам на кілограм ваги) - немає. Отже, адекватне постачання вуглеводами здатне запобігти не тільки втрату маси, а й підвищення стомлюваності організму.
Основну частину раціону повинні складати складні вуглеводи з низьким глікемічним індексом. Глікемічний індекс характеризує швидкість утилізації вуглеводу і виділення енергії. Чим він вищий, тим швидше йде засвоєння. Вуглеводи з низьким глікемічним індексом забезпечують довгострокове постачання енергією, а з високим - швидко витрачаються і часто провокують відкладення жиру.
Негативний білковий баланс - коли організм споживає більше білка, ніж отримує ззовні - призводить до зниження м'язової маси в ході дієти. При нульовому балансі загальна маса м'язів залишається незмінною. Коли баланс стає позитивним, надлишок білка в основному йде на побудову додаткових м'язів.
При вимірах азотного балансу у важкоатлетів виявлено, що щоденне надходження 0,75 грам білка на кілограм ваги ще не призводить до зміщення балансу в положітельноу сторону; для цього необхідно приблизно 1,5 грам на кілограм ваги в день протягом перших днів дієти. Для боксерів, що сидять на дієті, цілком достатньо 1 грама білка на кілограм ваги в день, щоб підтримувати нейтральний баланс.
Таким чином, при достатньому забезпеченні організму білком м'язові волокна можуть підтримуватися в нормальному стані, коли загальна маса тіла знижується за рахунок жиру.
Низькокалорійні дієти не виправдали покладених на них надій. Проте, намагайтеся дійсно є не дуже багато жиру. Оптимальна кількість - 10-20% загальної калорійності раціону. Найбільш шкідливий насичений (твердий) жир, і тому його кількість повинна становити не більше третини "жирних" калорій.
Є ще один істотний фактор - швидкість схуднення. Рекомендується знижувати вагу не більше ніж на кілограм в тиждень, щоб уникнути побічних наслідків. Тільки в цьому випадку ви можете бути впевнені, що приберете з тіла зайвий жир і збережіть тверді, потужні м'язи!