Для людей, які активно займаються спортом, розроблена спеціальна система харчування - спортивна дієта. Вона забезпечує організм всіма необхідними корисними речовинами і енергією, яка потрібна у великій кількості при інтенсивних фізичних навантаженнях.
Суть і правила спортивної дієти
Вона перемикає організм на режим постійного спалювання калорій і допомагає отримати відмінну фізичну форму. Це досить корисна і зручна система харчування.
Принципи спортивної дієти складаються в дробовому харчуванні, зниженні маси тіла при обмеженні калорійності. Кількість кілокалорій не повинно перевищувати калорії, витрачені організмом.
«Золоті» правила спортивної системи харчування:
- Вранці за 30 хвилин до їжі випивати натще склянку води.
- Чи не пропускати сніданок, так як він дає сигнал про пробудження і забезпечує організм необхідною енергією.
- Їжа повинна бути свіжою і натуральної.
- Під час дієти потрібно обов'язково займатися спортом (навантаження підбираються індивідуально).
- Часте харчування (близько п'яти разів на день). Останні дослідження свідчать про те, що після прийому їжі анаболічний ефект зберігається протягом 3-4 годин, хоча рівень амінокислот залишається підвищеним більше довгий час. При такому графіку травна система не перевантажується. А організм в постійному режимі насичується корисними речовинами, які живлять м'язи.
- Є не менше ніж за півтори години до тренування і тільки через дві години після неї.
- Пити багато води. Метаболізм під час росту м'язів дуже інтенсивний, тому людині потрібна велика кількість рідини для відновлення необхідного балансу. Добова норма становить 2,5-3 літра. Вода повинна бути або відфільтрованої водопровідної, або бутильованої. Стакан води випивається за 20 хвилин до початку тренування, під час неї кожні 15 хвилин теж слід робити по парі ковтків.
- Обмеження жирів і швидких вуглеводів.
- Солодке можна собі дозволити тільки після тренування, коли організм здатний швидко усувати глюкозу.
- З'їдаються порції їжі повинні бути невеликими.
- Їжу слід ретельно пережовувати, бо це сприяє її кращому засвоєнню.
- Виконувати фізичні навантаження регулярно. Не можна пропускати тренування або робити вправи неякісно, інакше всі зусилля виявляться марними.
- Кожен день підраховувати калорійність.
Дотримуючись цих правил, можна побачити результат дуже швидко!
Спортивна дієта для спалювання жиру і набору м'язової маси, раціон харчування
Дієтичне харчування для росту мускулатури вимагає дотримання певних рекомендацій:
- Спалювання жирів буде проходити ефективніше, якщо 70% їжі вживати до 16 годин.
- Відмовитися від швидких вуглеводів, так як вони викликають скачки цукру в крові, і глюкоза швидко перетворюється в жирові відкладення. Краще віддавати перевагу складним вуглеводам.
- Обмеження вживання таких жирних продуктів, як сосиски, сало, жирне м'ясо і так далі. Вони не сприяють росту м'язів, а відкладаються в жир.
- Не допускати перевантаженості травного тракту. Для цього споживана їжа повинна мати гарну засвоюваність. Оптимальний раціон - дві третини продуктів з підвищеною калорійністю і одна третина - з рослинною клітковиною.
- Перед сном віддати перевагу білковим продуктам.
- Особливі фізичні тренування.
- Раціон повинен містити 60% вуглеводів, 30% білків і 10% жирів.
- М'язи будуть рости в тому випадку, коли енергія, що отримується від споживаної їжі, буде вище, ніж її витрата. Загальну калорійність при цьому можна збільшувати на 10% і навіть більше. Збільшення калорійності має бути поступовим.
Якщо мета - позбавитися від зайвого жиру, то тут ситуація буде відрізнятися. Жиросжигание йде активніше, якщо:
- Підключити інтенсивні тренування (збільшити витрату калорій).
- Знизити калорійність.
- Вживати в якості доповнення до дієти харчові добавки, які прибирають жирові прошарки.
Включити в раціон більше низькокалорійних продуктів та спецій: грейпфрут, помело, лимон, різноманітна зелень, кориця.
дозволені продукти
Важливе значення в процесі схуднення і набору м'язової маси грає не тільки кількість їжі і правила її прийому, а й якість вживаних продуктів. Потрібно вибирати тільки ті, що сприяють зміцненню м'язів, загальному оздоровленню і зниження маси тіла. Ось їх перелік:
- нежирні сорти м'яса (філе курки та індички, телятина, кролик);
- риба (будь-яка);
- рослинні масла;
- крупи (рис, гречка, жито);
- горіхи і насіння;
- сухофрукти (курага, родзинки, чорнослив);
- фрукти, овочі, ягоди, зелень (краще віддавати перевагу сезонним, так як вони набагато корисніше в плані змісту вітамінів і мікроелементів);
- яйця;
- молочні продукти (сир, йогурт, кефір, ряжанка).
М'ясо і риба повинні бути вареними, тушкованими або приготованими на грилі.
Молочні продукти слід вибирати виключно знежирені.
Оптимальний варіант напоїв - трав'яні чаї, свіжовичавлені фруктові та овочеві соки, зелений чай, чиста негазована вода.
Заборонені до вживання: спиртні і газовані напої, консерви, копченості, напівфабрикати, борошняні та кондитерські вироби.
Важливо скоротити споживання кухонної солі, тому що вона сприяє затримці рідини в організмі.
Меню на тиждень
- Вівсяна каша на воді (200 гр.), Два яйця круто, зелений чай без цукру.
- Салат з фруктів (персики, яблука), апельсиновий фреш.
- Відварений рис зі свіжими огірками та філе запеченої індички (200гр.).
- Запечена картопля (1 шт.), Кефір з низьким відсотком жирності.
- Салат з руколи, помідорів і кропу з вареними креветками.
- Один банан, склянка знежиреного кефіру.
- Свіжий салат з білокачанної капусти і моркви з куркою на пару.
- Овочевий суп, відварна цвітна капуста з вареними яйцями (2 шт.).
- Яблуко.
- Гречана каша з тушкованими кабачками.
- Яєчня з двох яєць, склянку ряжанки.
- Трохи сиру з шматочками сухофруктів (кураги, чорносливу).
- Відварений рис з запеченим лососем, яблучний фреш.
- Запечені овочі (баклажани, помідори, картопля), стакан кефіру.
- Відварені мідії з крес-салатом.
- Мюслі з натуральним йогуртом, грейпфрут, трав'яний чай без цукру.
- Пшеничні висівки, томатний сік.
- Запіканка з картоплі та кольорової капусти з шматочком тріски, один апельсин.
- Варене яйце, банан.
- Брюссельська капуста і індичка, приготовані на пару.
- Рисова каша на воді зі свіжою малиною, чорна кава без цукру.
- Буряково-морквяний сік і трохи волоських горіхів.
- Відварна квасоля із запеченою фореллю.
- Знежирений сир з бананом.
- Салат з руколи, моркви, огірків і насіння кунжуту. Яловичина, приготовлена на грилі.
- Вівсяна каша з родзинками, апельсиновий свіжовичавлений сік.
- Салат з груш і яблук.
- Томатний суп із зеленню, запечена тріска з салатним листям.
- Сир з фруктами.
- Салат з білокачанної капусти і куряче філе.
Дієта спортивна для чоловіків
Система подібного харчування для чоловіків відрізняється тим, що сильна стать прагне не тільки схуднути, але і накачати міцні м'язи. Для цього слід дотримуватися кількох порад:
- За пару годин перед спортом з'їсти легкий суп або овочевий салат (більшу порцію).
- За 30 хвилин випити чашку трав'яного або зеленого чаю.
- Через 60 хвилин після закінчення тренування вжити грушу або яблуко.
- Після відвідин фітнесу поїсти протягом двадцяти хвилин.
- Їжа, яка допомагає закріпити результати занять: сир, яєчний білок, відварений рис, куряча грудка. Запити все це краще грейпфрутовим або апельсиновим соком.
Спортивна дієта для дівчат і жінок
Вона трохи відрізняється від подібного харчування у чоловіків. Раціон вибудовується в залежності від того, які поставлені цілі. Більшість дівчат, як правило, хочуть знайти струнку фігуру без накачаних м'язів. Тому вони повинні слідувати іншим рекомендаціям:
- Білок не вживати за 5 годин до фітнесу.
- Нічого не їсти за 2 години до і через таку ж кількість часу після занять у спортивному залі.
- Тільки через пару годин після виконаної тренування можна їсти їжу, що містить білок.
Середню калорійність щоденного раціону вираховують, грунтуючись на денних потребах. Для цього можна скористатися спеціальними таблицями, де вказана калорійність страв, або професійною допомогою дієтолога.
Білкова спортивна дієта для сушки
Таку дієту призначають бодібілдер, атлетам і спортсменам на період тренувань.
Основною її метою є видалення з організму жирових клітин, створення умов для збільшення м'язової маси і додання їй красивого рельєфу.
- Їжа повинна бути переважно білкової. Її дозволено вживати в необмежених кількостях. Це такі продукти, як куряче та індиче м'ясо, нежирна риба, морепродукти, яєчні білки, знежирені сир і кефір.
- Кількість вуглеводів ж, навпаки, знижено до критичного рівня. І це повинні бути продукти з низьким глікемічним індексом. Вони повільно засвоюються і не накопичують жир в організмі. Дізнатися глікемічний індекс продукту дуже легко, в інтернеті є спеціальні таблиці з усією необхідною інформацією.
Сушка підійде не всім, а тільки здоровим і фізично підготовленим людям. Але навіть здоровій людині краще заручитися підтримкою лікаря і тільки потім приступати до неї.
Абсолютно протипоказана вона особам з цукровим діабетом, серцево-судинними хворобами, патологію нирок, порушеннями роботи шлунка і кишечника. Низька кількість вуглеводів може привести до апатії, слабкості, сонливості, загальмованості дій. У разі появи подібних ознак або присмаку ацетону в роті, слід негайно перервати її.
Сушка завжди супроводжується регулярними тренуваннями для підтримки шкіри і м'язів в тонусі. Відповідний комплекс аеробних і силових вправ підбирається в індивідуальному порядку інструктором.
Спортивна дієта для вегетаріанців
Останні роки помітно збільшилася кількість вегетаріанців. Вони теж можуть дотримуватися спортивну дієту, але вона буде істотно відрізнятися від звичайної. Принципова різниця - у відсутності тваринних білків в раціоні.
Вегетаріанське харчування і велика кількість фізичної активності будуть сприяти виникненню почуття голоду. Це непогано для процесу схуднення, але не підходить, якщо мета - набрати м'язову масу. Багато хто сумнівається, що можливо наростити м'язи, якщо дотримуватися такої дієти, але це дійсно реально.
У разі, коли у вегетаріанця правильно складений раціон, він отримає необхідний білок для зростання мускулатури. Щоб не було нестачі у вітамінах та мікроелементах, фахівці радять не нехтувати і спеціальними добавками.
Так, наприклад, вегетаріанці знаходяться в групі підвищеного ризику по залізодефіцитної анемії. Дефіцит цього мікроелемента обмежує витривалість спортсмена. Тому щоб цього не сталося, можна приймати його додатково у вигляді біологічно активної добавки.
В обов'язковому порядку в меню повинні бути присутніми рослинні олії (оливкова, кокосова, гарбузове та ін.).
Лактовегетаріанці отримують білок з молочних продуктів. Оволактовегетаріанци - ще і з яєць.
При більш строгому вегетаріанство (веганство) білок отримують при вживанні каш, бобових (гороху, сочевиці, квасолі), горіхів і насіння, грибів, овочів, фруктів, ягід, зелені.
Щоб було отримано білок в потрібних кількостях, вегетаріанцям потрібно якомога більше різноманітності в їжі.
Результати спортивної дієти вражаючі - за перші пару тижнів йде до 6 кілограмів зайвої ваги. Але не потрібно забувати про те, що при припиненні занять і безконтрольному вживанні жирів і швидких вуглеводів, вони обов'язково повернуться. Спортивної методики харчування дотримуються постійно, це повинно стати частиною вашого життя.