Оптимальний руховий режим - найважливіша умова здорового способу життя. Його основу складають систематичні заняття фізичними вправами і спортом, ефективно вирішальні завдання зміцнення здоров'я і розвитку фізичних здібностей людей, збереження здоров'я і рухових навичок, посилення профілактики несприятливих вікових змін.
З віком у нашому організмі починають відбуватися процеси, що знижують працездатність різних внутрішніх систем. Разом з цим, саме в цей період багато хто приймає рішення зайнятися собою і почати вести спортивний спосіб життя. За відсутністю знань і грамотного ради фахівця велика частина людей не використовує ресурси свого тіла як треба, і ефективність тренувань знижується. Як правильно тренуватися, чому більше приділити уваги і на що можна не витрачати час?
В останні роки число початківців вести спортивний спосіб життя людей старше сорока років росте. Але, на жаль, велика частина цих людей не отримує достатньо кваліфіковану допомогу в цьому питанні, і тренування втрачають свою ефективність. Так як же ефективно займатися спортом?
Кроки для досягнення результатів
Для того, щоб домогтися максимального результату від занять спортом, потрібно зробити наступні кроки:
1. Скласти програму тренувань відповідно до віку, стану здоров'я та ступенем тренованості. Починати треба з малого, поступово збільшуючи навантаження, тривалість і періодичність тренувань. Дуже важливо правильно визначити мету тренування. Наприклад: тренування серцево-судинної і дихальної систем, зміцнення м'язів, збільшення діапазону рухливості суглобів і гнучкості м'язів, зменшення відсотка змісту жиру в організмі і т.д.
2. Рекомендується виконувати аеробне навантаження (на свіжому повітрі, тобто при високому вмісті кисню) протягом 30 хвилин (з часом тривалість можна збільшити, все залежить від стану здоров'я і ступеня тренованості) 3-5 разів на тиждень. Тренування повинна бути середньої інтенсивності, і немає ніякої необхідності тренуватися на межі дихальних можливостей. Можна поєднувати кілька аеробних занять: плавання, їзда на велосипеді, піші прогулянки, заняття в групі аеробікою або танцями.
3. Навіть коротка тренування вітається. Можна вважати кроки під час прогулянки і намагатися поступово дійти до 10000 кроків.
4. Важливо щонайменше 4 рази на тиждень (а краще кожен день) проводити тренування на гнучкість і вміння тримати рівновагу.
5. Рекомендується анаеробна тренування (вид фізичного навантаження, при якій м'язові рухи відбуваються за рахунок енергії отриманої в результаті процесу окислення глюкози, яке відбувається при відсутності кисню). Тобто тренування, при якій відбувається навантаження на м'язи з середньою і сильною інтенсивністю. Дану тренування можна виконувати в тренажерному залі або будинку за допомогою необхідного обладнання. Також можна використовувати вправи, які виконуються з вагою свого власного тіла (підтягування, віджимання, вправи на м'язи преса і т.д.)
Анаеробні тренування призначені для збільшення м'язової маси.
6. Дуже важливо вносити різноманітність в тренувальний процес і кожні 30-45 днів міняти програму.
Наприклад, замінювати вправи, міняти їх місцями, варіювати число повторів і підходів.
7. Заняття, при яких виконується тільки статичну електрику м'язи (скорочення м'язи без руху), не рекомендовані.
8. Можна поєднувати виконання силових вправ в тренажерному залі і в студії з різними допоміжними пристосуваннями. Важливо відзначити, що для тренованих людей дуже складно підвищити рівень складності в умовах студійних занять з допоміжними пристосуваннями.
9. У тренувальному процесі важливо дотримуватися балансу і рівномірно розподіляти тренування на всі групи м'язів.
Поширені помилки під час занять
Будь-яка чи навантаження поліпшить фізичний стан тіла? Звичайно ж ні.
Ось кілька помилок і помилок з цього приводу:
1. Такі заняття, як йога і пілатес, дуже гарні для гнучкості, зміцнення м'язів (залежить від ступеня навантаження) і поліпшення рівноваги. Але також необхідно ввести в програму тренувань аеробне навантаження для серцево-судинної і дихальної систем. А бажаючих збільшити м'язову масу чекає велике розчарування.
2. Не рекомендується виконувати тільки аеробні тренування, так як в роботу не включаються анаеробні процеси. Таким чином, зміцнення кістково-м'язової системи буде мінімальним. В результаті не відбудеться помітних змін в роботі тіла в повсякденному житті.
3. Плавання - недостатнє навантаження для страждають на остеопороз, яка не є профілактикою виникнення даної хвороби. Навантаження, яку отримує скелетна система, дуже мала. У даній ситуації обов'язково повинна бути тренування, яка створить більш серйозне навантаження. Наприклад, біг, швидка ходьба, їзда на велосипеді, заняття в тренажерному залі.
4. Силове тренування один-два рази на тиждень низької інтенсивності (маленький вага) і відносно велика кількість повторень (20-25) в кожному підході не приносять ніякої користі в плані зміцнення м'язів і зв'язок і збільшення щільності кістки. У такому випадку потрібно збільшити кількість занять в тиждень (2-4), зменшити кількість повторів (8-15) і додати вагу в тренажері.
Регулярні, помірні заняття спортом допоможуть людині поліпшити якість свого життя, прожити його довго і щасливо. Будьте здорові!