Як уже згадувалося раніше, перш ніж приступити до систематичної дихальної гімнастики і виконання асан. потрібно пройти невеликий підготовчий період. Це особливо важливо для дихальних вправ, в основі яких лежить повне дихання йогів.
В цей підготовчий період (1-3 тижні) бажано виконувати наступні пранаями і асани.
1-й підготовчий цикл
А) черевний подих
Б) середнє дихання
В) верхнє дихання
2-й підготовчий цикл
Повне дихання йогів - стоячи
Гомукхасана 1 і 3 вар.
Слід ще раз підкреслити, що повне дихання йогів є основою всіх пранаям і йому потрібно приділити особливу увагу, домагаючись правильного виконання.
Намагайтеся також домогтися виконання Падмасана або Сидхасана, т. К. Ці пози є в багатьох випадках вихідним положенням для виконання інших поз.
Добре оволодівши повним диханням йогів. а також позами падмасана, Сидхасана або Сукхасана, можна приступити до систематичних занять вправами за системою хатха-йога.
Повне дихання йогів - стоячи
Кумбхака з затримкою дихання на 10-20 сек.
Сидхасана 1 вар.
Сурія намаскар 1 вар.
Сурія намаскар 2 вар.
Сурія намаскар 3 вар.
Віпаріта-карані 1 вар.
Повне дихання йогів - стоячи
Сидхасана 2 вар.
Удар шактівардхак 1 вар.
Сарвангасана 1 вар.
Повне дихання йогів - стоячи
Дихання для зміцнення нервів
Падмасана або Сидхасана
Вакрасана 1 вар.
Бхуджангасана 1 вар.
Повне дихання йогів - стоячи
Дихання оживляє нерви
Падмасана або Сидхасана
Удар шактівардхак 2 вар.
Віпаріта-карані 2 вар.
Повне дихання йогів - лежачи
«Ха» - дихання стоячи
Вправа для збудження кровообігу і дихання
Вакрасана 2 вар.
Тріконасана 1 вар.
Сарвангасана 3 вар.
Повне дихання йогів - стоячи
«Ха» - дихання лежачи
Кумбхака з затримкою дихання на 10-20 сек.
Йога-мудра 3 вар.
Матсіасана 3 вар.
Бхуджангасана 2 вар.
Повне дихання йогів - сидячи
Удар шактівардхак 3 вар.
Сурія намаскар 4 вар.
Сурія намаскар 5 вар.
Віпаріта карані 1 вар.
Повне дихання йогів - сидячи
Гомукхасана 1 вар.
Пашімонтана 4 вар.
Сарвангасана 2 вар.
Повне дихання йогів - стоячи
Удар шактівардхак 4 вар.
Ардха бхунджангасана 1 вар.
Супта-вайрасана 1 вар.
Повне дихання йогів - стоячи
«Ха» - дихання стоячи
Вакрасана 3 вар.
Тріконасана 2 вар.
Повне дихання йогів - сидячи
«Ха» -дихання лежачи
Гомукхасана 3 вар.
Ватаянасана 1 вар.
Матсіасана 4 вар.
Віпаріта карані 2 вар.
Повне дихання йогів - стоячи
Кумбхака з затримкою дихання на 10-20 сек.
Удар шактівардхак 5 вар.
Пашімонтана 5 вар.
Сарвангасана 1 вар.
Повне дихання йогів - сидячи
Грива шактівардхак 1 вар.
Ардха матсіендрасана 1 вар.
Йога-мудра 1 в ар.
Дханурасана 1 вар.
Повне дихання йогів - стоячи
Дихання для зміцнення нервів
Удар шактівардхак 6 вар.
Пашімонтана 6 вар.
Салабхасана 1 вар.
Повне дихання йогів - сидячи
«Ха» - дихання стоячи
Вправа для поліпшення рухливості ребер
Ардха матсіендрасана 2 вар.
Сурія намаскар 6 вар.
Сарвнгасана 3 вар.
Повне дихання йогів - стоячи
«Ха» - дихання лежачи
Дихання оживляє нерви
Тріконасана 3 вар.
Уддіана-бандха 1 вар.
Салабхасана 2 вар.
Повне дихання йогів - стоячи
Вправи для розвитку грудної клітини
Йога-мудра 2 вар.
Пашімонтана 1 вар.
Дханурасана 2 вар.
Повне дихання йогів - стоячи
Грива шактівардхак 2 вар.
Ардха матсіендрасана 3 вар.
Салабхасана 2 вар.
Сарвангасана 2 вар.
Повне дихання йогів - стоячи
Кумбхака з затримкою дихання на 20-30сек.
Ардха бхунджангасана 2 вар.
Уддіана-бандха 2 вар.
Салабхасана 3 вар.
Повне дихання йогів - стоячи
Грива шактівардхак 3 вар.
Супта-вайрасана 2 вар.
Пашімонтана 2 вар.
Повне дихання йогів - стоячи
«Ха» - дихання стоячи
Тріконасана 4 вар.
Ардха матсіендрасана 1 вар.
Салабхасана 4 вар.
Віпаріта-карані 1 вар.
Повне дихання йогів - стоячи
«Ха» -дихання лежачи
Дихання для зміцнення нервів
Супта-вайрасана 3 вар.
Матсіасана 1 вар.
Пашімонтана 3 вар.
Сарвангасана 1 вар.
Повне дихання йогів - сидячи
Кумбхака з затримкою дихання на 20-30сек.
Салабхасана 5 вар.
Маюрасана 1 вар.
Повне дихання йогів - лежачи
Вправи для розвитку грудної клітини
Ардха матсіендрасана 2 вар.
Пашімонтана 3 вар.
Бхуджангасана 4 вар.
Повне дихання йогів - стоячи
Кумбхака з затримкою дихання на 20-30сек.
Наулі 2 і 3 вар.
Падахастасана 1 вар.
Ватаянасана 2 вар.
Матсіасана 2 вар.
Повне дихання йогів - стоячи
«Ха» - дихання стоячи
Маюрасана 1 вар.
Салабхасана 5 вар.
Віпаріта-карані 2 вар.
Як видно з вищенаведеної таблиці, кожна серія вправ триває в цілому від 25 до 40 хв. Після завершення серії кожен може виконувати пранаями або асани, які він вже знає і любить. Надалі можна переходити до виконання більш складних асан. Однак займатися одноразово більше години не рекомендується.