Метод для високих спортсменів
Багато років я виконував станову тягу відповідно до рекомендацій кращих собаківників: прогнув спину і максимально опускаючи таз. Пробував і класичний варіант, і тягу сумо з одними і тими ж результатами: з вагами більше півтораста кілограмів навіть при невеликій кількості повторень вправа давала болів в попереку. Станову доводилося робити не частіше одного разу на два тижні і з дуже скромними вагами.
Костя на старті згинає спину в грудному відділі, горбиться, нахиляючись до штанги. Правило прямий, злегка прогнути спини грубо порушено; при цьому тренувальні ваги добре за 300 кг зовсім не приводять його до травм. Навпаки, за словами спортсмена, саме в становій він ні разу не травмувався; до травм приводили виключно глибокі присідання.
Незвичайна техніка, що порушує всі канони. Але, як легко помітити за кількістю млинців на штанзі, на рідкість ефективна.
Я замислився. Проблема знайома: у мене після глибоких присідань з пристойним вагою теж болить поперек. Тип статури ідентичний Костін, хіба що власну вагу на 30 кг менше. А що, якщо спробувати? Спочатку робити тягу, горб спину, здалося незвичним. Зігнутий в грудному відділі хребет, здавалося, стискав грудну клітку, утрудняючи дихання. Однак ніякого дискомфорту при розминці я не відчув; розім'ялися, вирішив потягнути штангу вагою більше. Результат, м'яко кажучи, здивував. Тягнути стало набагато легше!
Робочі ваги різко пішли вгору. У важкі дні я тренуюся з вагами за 200; в легких тренуваннях намагаюся робити тягу з максимальною швидкістю, вистрілюючи штангу ногами і спиною вгору. Так, і це ще недавно здавалося грубим порушенням техніки безпеки; проте зараз швидкісна робота в тязі не призводить до розтягування зв'язок і зсувів дисків.
Що виграє високий спортсмен з довгими ногами за рахунок згорбленою на старті спини? Зрозуміло, якщо зігнутий її верх: згинати поперековий відділ можна побажати хіба що ворогові.
- Поперек відразу, з моменту відриву штанги, знаходиться в більш виграшному в порівнянні зі звичним положенні. Її нахил менше, ближче до вертикалі. Згадайте: з плинтов ви потягнете куди більшу вагу, ніж з підлоги, вірно?
- Кут, під яким ви згинаєтеся в тазостегновому суглобі, теж зменшується. Нахиляючись нижче певного кута, ви змушені зігнути хоч трохи і поперек. Власне, саме це і призводить найчастіше до травм. У нашому ж випадку тяга стає безпечною.
- Нарешті, важливий ще один момент. Загальна проблема спортсменів з довгими ногами - відносно слабкий присед. Справа тут в співвідношенні плечей важеля, який представляє собою стегно; короткі стегнові кістки в присідання дуже виграшні. У тязі зазвичай рекомендують по можливості опустити таз і тягнути штангу не так спиною, скільки ногами. Але вони - то у людей мого зросту і статури - якраз слабка ланка! Та ж техніка, яку практикує Костя, дозволяє тягнути спиною і не боятися травм.
Як це впливає на м'язи спини - видно на фотографії. А адже Костя - силовик, що не бодібілдер!
Не можна сказати, що ноги зовсім не отримують навантаження при цій техніці виконання тяги. Навпаки, після 8-10 повторень з пристойною вагою коліна відчутно підгинаються. Для мене присідання завжди були проблемою через ту ж біди, що у Кості: коли присідаєш глибоко - болить поперек, а якщо недоседаешь - ноги не відчувають навантаження.
Зараз я всерйоз подумую залишити в своєму арсеналі ТІЛЬКИ тягу. Вона не тільки менш травмоопасна для спини (по крайней мере, для мене): коліна теж страждають куди менше. Якщо після присідань наступні кілька днів суглоби нагадують про себе, то після тяги ніяких неприємних відчуттів немає в помині.
Терміни відновлення після виконання тяги при новій для мене техніці різко скоротилися. Судячи з усього, при традиційній техніці більше часу займає відновлення зв'язок, які надмірно розтягуються; тут же працюють м'язи. Для повного відновлення мені, типовому ектоморфу, вистачає шести днів. Відповідно, тягу можна робити щотижня без ризику перетренуватися.
Техніку, підглянуту у Константинова, довелося скорегувати лише в одному. Він принципово не користується кистьовими ременями і навіть на тренуваннях бере штангу разнохватом. Може бути, це індивідуально, але при разнохват відчувається невелике скручування хребта. Я вважаю за краще не ризикувати і озброювати лямками у всіх робочих підходах. У розминок ж з вагами до півтораста кілограм штангу прекрасно можна утримати і звичайним, прямим хватом.
Кистьові ремені дозволяють не думати про те, чи вдасться утримати штангу в руках.
Ризикуючи повторитися, нагадаю: техніка тяги зі згорбленою спиною підійде саме високим спортсменам з довгими ногами. Якщо у вас короткі стегнові кістки і потужний присед - вам краще використовувати переваги своєї статури і не намагатися коригувати техніку, яка і без того є дієвою.