Читайте також:
Тренування без обтяження знадобиться того, у кого не виходить повноцінно відвідувати спортивний зал. Це може бути пов'язано з режимом роботи, віддаленістю спортивної споруди, іншими причинами. Наші пропозиції стануть у пригоді тим, у кого немає можливості придбати гантелі та штанги, зате є велике бажання зміцнити своє тіло. До того ж існує безліч моментів, коли тягнути з собою весь «металобрухт» просто безглуздо. Наприклад, ви ж не потягнете з собою у відрядження штангу з млинцями? Поїздка влітку на турбазу або на море також не привід мучитися з залізом в дорозі. Хоча відразу скажемо, що тренажери і спеціальні пристосування типу еспандерів, штанг і гантелей роблять ваші успіхи куди більш помітними.
Власне тіло, що має вагу близько 60-100 кг є цілком прийнятний тренажер для деяких груп м'язів. Без проблем можна робити наступне:
- розминочні і заміночние вправи на всі групи м'язів;
- вправи на прес;
- віджимання від підлоги (варіанти на трицепси і грудні м'язи);
- підтягування (при наявності турніка);
- стрибки, підйоми ніг і інші варіанти на завантаження м'язів нижньої частини тіла.
Зауважимо, список задіяних м'язів далеко не повний. Особливо помітно, що практично не бере участь спина, деякі інші великі і малі м'язи. Однак це краще, ніж просто сидіти і стогнати про відсутність умов до самовдосконалення.
Тренування без обтяження часто іспользуеpart2 т принцип зворотного піраміди. Хлопцям він більш відомий як драбинка (зазвичай на турніку). Принцип простий - один рух (наприклад, підтягування) за перший підхід робиться один раз, за другий підхід - два, і т.д. Таким чином число повторень досягає 10 разів. Принцип зворотного піраміди говорить про те, що потрібно починати з 10 і опускатися до 1, тобто йти в сторону зменшення. Примітка: не обов'язково повинна бути цифра 10 і крок 1. Можна зробити 20 через 2 або 30 через три. Все залежить від того, що саме ви робите.
Зворотній піраміда хороша тим, що зміцнює загальну витривалість м'язів, так як загальна кількість виглядає досить переконливо. Також він допомагає подолати так зване плато, коли довго не вдається збільшити число повторень.
Якісна тренування без обтяження передбачає ще один варіант навантаження. Він усім відомий під найменуванням дроп-сетів. Сенс в тому, щоб домогтися максимальної кількості повторень, поступово знижуючи навантаження на закачувати групу м'язів. Такий приклад легко підходить для верхнього преса. Зробіть спочатку 15-20 повторів, заклавши руки за голову, потім - схрестивши руки на грудях, потім - без участі рук.
Для віджимання дроп-сет може виглядати в двох варіантах:
1) віджимання від молу - від низької лавки - від високої лавки - від стіни;
2) віджимання від підлоги з широко розставленими руками. Через певні проміжки руки починають зближуватися, поступово переносячи основне навантаження з трицепса на грудні м'язи.
Тренування без обтяження обов'язково повинна приділяти увагу техніці виконання вправ, психологічного настрою і тактиці, тобто правильно побудованому плану занять. Ці три чинники в сукупності можуть значно посилити ефект. І, чесно кажучи, при відсутності тренажерів інших способів поліпшити просто не існує.
Психологічний настрій і повна віддача - найважливіша складова будь-якого тренування. Важливо довести самому собі і оточуючим, що красиве тіло можна зліпити в домашніх умовах. До того ж для багатьох початківців спортсменів морально простіше займатися вдома. Немає ефекту сорому, людина відчуває себе комфортно і має можливість повністю зосередитися на процесі тренування.
Додатковий психологічний комфорт дасть видозміна деяких вправ в процесі тренувань. Відразу скажемо, що цей процес повинен протікати без шкоди для ефективності тренування. Бажано, щоб нововведення тільки підсилювало навантаження. Наприклад, після досягнення певного рівня в віджиманні можна говорити про віджиманні з бавовною.
part3 лавки - від високої лавки - від стіни;
2) віджимання від підлоги з широко розставленими руками. Через певні проміжки руки починають зближуватися, поступово переносячи основне навантаження з трицепса на грудні м'язи.
Тренування без обтяження обов'язково повинна приділяти увагу техніці виконання вправ, психологічного настрою і тактиці, тобто правильно побудованому плану занять. Ці три чинники в сукупності можуть значно посилити ефект. І, чесно кажучи, при відсутності тренажерів інших способів поліпшити просто не існує.
Психологічний настрій і повна віддача - найважливіша складова будь-якого тренування. Важливо довести самому собі і оточуючим, що красиве тіло можна зліпити в домашніх умовах. До того ж для багатьох початківців спортсменів морально простіше займатися вдома. Немає ефекту сорому, людина відчуває себе комфортно і має можливість повністю зосередитися на процесі тренування.
Додатковий психологічний комфорт дасть видозміна деяких вправ в процесі тренувань. Відразу скажемо, що цей процес повинен протікати без шкоди для ефективності тренування. Бажано, щоб нововведення тільки підсилювало навантаження. Наприклад, після досягнення певного рівня в віджиманні можна говорити про віджиманні з бавовною.