«Драбинка» - прийом тренування відомий кожному з дитинства, всі ми підтягувалися на турніку і віджималися на брусах з друзями, хто далі дійде в «драбинці».
Програма тренування, яку ви знайдете нижче ґрунтується на принципі «драбинки» і на додаток до неї вправи об'єднані в кола (супермережу), які дозволять опрацьовувати всі м'язи тіла.
програма вправ
Просто повторюйте вправи в групах по колу, збільшуючи кількість повторів в колах на один, поки ви не досягнете максимуму можливих повторів.
Виконайте вправи A1-A2, перш ніж переходити на наступні групи. Для ускладнення можете підніматися і опускатися в «драбинці», тобто піднявшись на самий верх - йдіть в повторах вниз, приклад, 1-2-3-4-5-4-3-2-1.
Намагайтеся вправи в групах виконувати без відпочинку або з мінімальним відпочинком, між групами відпочивайте по необхідності.
А1. жим сидячи (Seated Press) - 5 підходів в драбинці до 5, на кожну руку
А2. тяга з підйомом на груди (Dead Hang Clean) - 5 підходів в драбинці до 5, на кожну руку
В 1. випади з гирею над головою (Overhead Lunge) - 5 підходів в драбинці до 5, на кожну сторону
В 2. станова тяга на одній нозі (1-Leg Deadlift) - 5 підходів в драбинці до 5, на кожну сторону
З 1. повзання павука (Spider Pushup Crawl) - 5 підходів по 8 метрів
С2. пересування шаблезубого тигра (Sabertooth Crawl) - 5 підходів по 8 метрів
Програма складена: Марк де Грасс | markdegrasse.com
Демонстрація: Берні Уоллнер
Вага гирі: 20 кг
більше записів
- Тренування м'язів кора з гирями
- Тренування з 32-гирею, для підготовлених
- Суворий тренінг зі штангою і «бульдогами»
- Приборкання «бульдога» - тренуємо силу і міць!
- Програма підготовки бійців ММА з гирями
- Набір маси - тренування з 20-кг гирями
