У яких продуктах знаходиться білок - актуальне питання при позбавленні від зайвих кілограмів і при наборі м'язової маси. Вживання правильних білкових продуктів допоможе надати фігурі необхідну стрункість, а тілу спортивний рельєф.
Значення білка для організму
Людський організм весь час потребує відновлення тканин м'язів і внутрішніх органів, клітини яких старіють, травмуються сторонніми мікроорганізмами або в результаті силових фізичних навантажень, ударів, падінь, і тому потребують заміни.
Велику роль в цьому відіграють білки і містяться в них амінокислоти: цистин, цистеїн і метіонін, які беруть участь в синтезі колагену - мікроелемента, що підтримує здоров'я шкіри, нігтів і волосся.
Білки також впливають на гормональний фон, нормалізує рівень інсуліну і попереджаючи порушення обміну речовин, зайва вага, діабет і раннє старіння.
Зверніть увагу! Протеїн досить часто плутають з білком, вважаючи їх синонімами; але насправді це не зовсім так: його значення має на увазі один з видів білка, а не сам білок.
В цілому білок буває двох видів: простим і складним. Складні білки утворюють такі тверді структури в епітеліальних (зовнішніх), кісткових і сполучних тканинах, забезпечуючи їх щільність, еластичність і низьку пошкоджуваність:
- колаген - білок шкіри, кісток, хрящів, суглобів (продукти харчування з ним: індичатина, яловичина, желатин; лосось, кета, горбуша, риб'ячий жир, сьомга; морепродукти: ламінарія і ін. водорості);
- кератин - становить рогова покриття - нігті, волосся (утворюється при поєднанні пісного м'яса з кислими фруктами (наприклад, лимоном); міститься в молоці, рибі);
- еластин - забезпечує еластичність стінок кровоносних судин, сухожиль (на відміну від колагену, присутній переважно в молочних і морських продуктах, в рослинній їжі: гречці, вівсяній і пшоняної каші, абрикосах, моркві, гарбузі, авокадо, капусті, обліписі, агрус, смородині, волоських і мигдалевих горіхах, виноградних кісточках).
Перш ніж з'ясувати, в яких продуктах знаходиться білок, слід дізнатися, що ця речовина представлено в двох видах: складні білки (колаген, кератин, еластин) і прості білки (глютен)
Простий рослинний білок - глютен. Їм багаті продукти з пшениці, глютен є основою їх клейковини. Це білок характеризується не тільки позитивним впливом на організм, досить часто він стає причиною виникнення алергії у дорослих і дітей.
У яких продуктах знаходиться білок
У збалансованому харчуванні необхідно отримувати білки з усіх видів багатих їм продуктів з високим відсотком засвоюваності, а саме:
- м'ясних: все дієтичні сорти м'яса (90%), яйця (97 - 100%);
- рибних (90%);
- молочних (95 - 100%);
- рослинних: бобових і злакових (70 - 80%).
Важливо знати! У роздільне харчування продукти, в яких знаходиться білок у великій кількості, слід вживати окремо один від одного, оскільки різні види білка вимагають одночасного формування травними залозами різних ферментів.
Не всі білки засвоюються з однаковою швидкістю, і деякі можуть затримуватися в травній системі, викликаючи бродіння і нетравлення.
Інші продукти тваринного походження, як основне джерело білка
Згідно з результатами досліджень, проведених дієтологами, людині в день необхідно з'їдати від 100 до 200 г м'яса, 100-400 г сиру і 2-3 яйця в день, щоб покривати денну норму білка. Також, за рекомендаціями ВООЗ, за тиждень потрібно їсти не менше 200-300 г свежеприготовленной риби - тоді організм не буде відчувати нестачу в амінокислотах, які не можуть їм синтезуватися.
У яких тварин продуктах знаходиться білок (від 15 до 30 і більше г білка на 100 г):
У 100 г соєвого м'яса - 35 г білка
- Соєве м'ясо (35 г).
- Тверді сири (24-30 г).
- Тунець (20 - 25 г).
- Кролятина (21 г).
- Яловичина (20 г).
- Нежирний сир (15-18 г).
Від 9 до 15 г білка на 100 г:
Рекомендації лікарів про те, Що робити і чим лікувати шум у вухах і голові. Головні причини шуму в голові.
Горіхи і насіння, що містять білок
Горіхи і насіння включають в себе комплекс корисних речовин: йодид калію, магній, цинк, мідь, залізо, калій, незамінні полі- і мононенасичені жири, а також жири групи омега, необхідні для зміцнення імунної системи, здійснення метаболізму, гарної пам'яті і поліпшення розумових здібностей.
Цікавий факт! Властивості плодів волоського горіха були помічені ще древніми асирійцями: їх забороняли давати в їжу рабам, щоб у них не розвинулися неординарні розумові здібності.
Не менш цінними горіхи і насіннячка є в харчуванні вегетаріанців, деякі види горіхів містять в 2 рази більше білків, ніж у м'ясі:
Насіння бавовнику також досить багаті білками
- насіння бавовнику - 34,5 г;
- рапсове сім'я - 30,8 г;
- насіння гарбуза великоплідний - 30 г;
- кісточки сливи - 28,5 г;
- сушені кавунове насіння - 28,3 г;
- арахіс - 26,3 г;
- гірчичні насіння - 25,8;
- кешью - 25,7 г;
- ядро абрикоса - 25 г;
Гарбузове насіння містять 24,5 г білка
- насіння гарбуза - 24,5 г;
- горіх чорний, сушений - 24 г;
- мигдаль - 21 г;
- насіння конопель, соняшнику - 20 г;
- насіння кмину - 17,8 г;
- фундук - 16,1 г;
- волоський горіх - 15,2 г;
- кедровий горіх - 11,6 м
Крупи і бобові, в яких міститься багато білка
Рослинні продукти, такі як різні крупи і бобові культури, містять велику кількість білка в своєму складі. Які це продукти, розглянуто далі:
У бобових культурах білки присутні в досить великій кількості
- маш - 23,5 г;
- чорна квасоля - 8,9 г;
- червона квасоля - 8,4 м
- сочевиця - 7,8 г;
- біла квасоля - 7 г;
- боби, горох - 6 м
До протеіносодержащіх круп відносяться в першу чергу полб'яною, гречка і вівсянка
- полб'яною - 14,7 г;
- гречана - 12,6 г;
- вівсяна - 12,3 г;
- пшоняна - 11.5 г;
- ячмінна - 10 г;
- зерно жита - 9,9 м
В яких овочах міститься білок
Серед овочевих культур чимало таких, в яких міститься білок у великій кількості. Серед овочів можна виділити наступних лідерів:
Серед овочів чемпіоном за вмістом білка є часник
- часник - 6,5 г;
- брюссельська капуста - 4,8 г;
- брокколі - 3 г;
- кольорова капуста - 2,5 г;
- кольрабі - 2,8 г;
- топінамбур - 2,1 г;
У картоплі міститься 2 г білка
- картопля, батат - 2 г;
- капуста білокачанна - 1,8 г;
- ріпа, цукіні, буряк, корінь лопуха - 1,5 г;
- цибуля ріпчаста - 1,4 г;
- солодкий перець - 1,3 м
Інші продукти, багаті на білок
Білком багаті і багато інших продуктів. Не варто забувати про зелень, сушені та свіжі фрукти, ягоди:
Серед сухофруктів найбільше багата білком курага
- курага - 5,2 г;
- папороть - 4,6 г;
- петрушка - 3,7 г;
- базилік - 3,2 г;
- інжир - 3,1 г;
- шпинат - 2,9 г;
- кріп, фініки - 2,5 г;
- банани - 1,5 г;
- листя салату - 1,2 г;
- смородина чорна, ківі - 1 м
Не пропустіть корисні поради лікарів: Як швидко вилікувати заїди в куточках губ. Дієві способи і засоби.
Спортсменам і тим, хто сидить на білковій дієті для схуднення, завжди важливо знати, в яких продуктах міститься необхідна кількість даної речовини для щоденного раціону. Нижче таблиця зі списком топ-лідерів.
У складі аскорбінова і фолієва кислота, вітаміни групи B, залізо, йод, цинк і кальцій
Важливо знати! Надлишок білка може привести до захворювань нирок, печінки, болів в суглобах, розладів шлунково-кишкового тракту, таким, як: метеоризм, запори, порушення мікрофлори внаслідок бродіння в кишечнику, викликаного залишковими білками, неусвоенного організмом.
Недолік же білків може спровокувати атрофію м'язів, передчасне в'янення шкіри, висипання, набряки, знижену опірність інфекціям, остеохондроз, рахіт, дистрофію.
Білок - корисний елемент для організму, щоб уникнути дефіциту цього компонента, необхідно вживати продукти їм багаті. Однак не варто захоплюватися тільки білковими продуктами, так як їх надлишок веде до негативних наслідків для організму.