Коли більшість людей дивляться на тренувальну програму Вестсайд, вони автоматично думають про пауерліфтингу. Але правда в тому, що система Вестсайд використовується і в легкій атлетиці і в американському футболі. Я дуже гордий, що у мене є фото з Джонні Паркером з команди «Patriots» і Кентом Джонстоном з команди «Packers» на поле «Super Bowl». Вони обидва провели тиждень в Вестсайді, вивчили деякі з наших методів. А недавно Джонні Паркер приїжджав до нас ще на тиждень.
П'ять головних команд з регбі з Європи приїжджали до нас і мали чудові результати. Професійні боксери, бійці ММА, борці та інші використовують нашу систему. Чому? Наша система розвиває вибухову силу ніг.
Абсолютна сила контролює приріст у всіх видах сили. Рівняння Хілла показує залежність швидкості руху від абсолютної м'язової сили: v = Ft / m. Це рівняння можна побачити в книзі Верхошанский «Fundamentals of Special Strength -Training in Sport». Томас Курц в своїй книзі «Science of Sports Training» писав про декількох шляхах досягнення вибухової сили, але самий простий-збільшення абсолютної сили.
Так, як ви будуєте вибухову силу ніг? Її можна досягти використовуючи реактивний метод, стрибаючи з м'яким або твердих поверхонь, збільшуючи швидкість ексцентричної фази, присідаючи на ящик, або за допомогою додаткового опору. Два головні компоненти вибухової сили-швидкий темп розвитку сили і збільшення швидкості. Це однаково стосується і метань снарядів і до станової тяги з граничним вагою. Здоровий глузд і наука говорять нам, що швидкість руху залежить від величини використовуваного зовнішнього опору. Легкі ваги рухаються швидкий. Але чи може тільки робота з легким вагою допомогти 145кілограммовому півзахисникові рухатися швидко? Ні. Підняття легких ваг збільшує фазу уповільнення.
Використовувані відсотки 75,80 і 85% від максимального присідаючи на ящик. На четвертому тижні знову повертаємося до 75% від максимуму. Як зазначено в книзі «Managing the Training of Weightlifters» Лапутіна і Олешко, майже 50% всіх підйомів штанги в ривках і поштовхах повинні бути зроблені з цими вагами, а ми це застосовуємо до приседу. Для додаткового опору використовуємо гумові стрічки, пріклепленние в грифу. Велике навантаження від стрічок усуне фазу уповільнення. Вони також збільшують швидкість в ексцентричній фазі. Збільшення швидкості дає експоненціальне зростання кінетичної енергії.
Не тільки гумові стрічки збільшують кінетичну енергію, вона збільшується ще й за рахунок зіткнення з ящиком. Теж саме відбувається коли спринтер стосується доріжки в бігу на максимальній швидкості.
Швидкісна сила. Для роботи на швидкісну силу 75% навантаження набираємо стрічками, 25% вагою на штанзі. Швидкість руху штанги в концентричній фазі повинна бути 1,0-1,3метра в секунду. Ці умови працюють незалежно від рівня сили.
Силова швидкість. Для силової швидкості, співвідношення напруги від стрічок і ваги штанги має бути 50 на 50. Швидкість штанги повинна бути 0,4-0,5метра в секунду. Коли ви приберете стрічки, ви станете неймовірним сильним. Використання великої напруги від стрічок різко збільшує швидкість ексцентричної фази, що в свою чергу збільшує реверсивну силу. Примітка: в цьому випадку стрічки повинні давати напругу і в нижній точці.
Щоб бути вибуховим, треба постійно ставати сильнішими. Це можна проіллюстіровать на прикладі відомого важкоатлета, Наїма Сулейман-огли. Його кращий результат у поштовху 185кг, а його присед зі штангою на грудях 235кг. Важкоатлети дуже вибухові. Щоб бути більш вибуховим, треба бути сильнішим, що пояснює різницю в 20% між приседом зі штангою на грудях і поштовхом.
Треба збільшувати швидкість не тільки в концентричній фазі, але і в ексцентричній фазі, яка також важлива, і про це ми говорили раніше. Швидкість має відношення до зовнішнього опору. Це може бути причиною того, чому ривки і поштовхи так популярні для розвитку вибухової сили. Але якщо ви вирішили зайнятися стрибками, ривки і поштовхи не потрібні. Більшість тренерів будуть сперечатися зі мною, але це їх шлях. Вони не пробували мої способи. У тренувальному центрі «Beat» в Цинцинатті, Огайо, Метт Вейдерман тренував Джеймса Тейлора, професійного гравця в американський футбол, зростанням в 185см і вагою в 93 кг, вчив його стрибати на ящик заввишки 150см. Тейлор пробігає 40 ярдів за 4,33 секунди. Його кращий присед на ящик 250кг, і він робив присед з вагою в 143кг зі швидкістю 0,8метра в секунду. Джон Харпер робить стрибки на ящик заввишки 130см при власній вазі в 122кг, і він 11тий в національному рейтингу метальників диска. Одна справа - переміщати дуже важкі ваги дуже повільно. Інше - переміщати тіло так швидко, як це можливо. Як? Стрибати. 107см-мінімальна висота стрибків, необхідна для адекватної обьема вибухової сили. Ми використовуємо оптимальну кількість стрибків, базуюся на максимальному стрибку.
Ми використовуємо формулу, представлену в таблиці Прілепіна. Наприклад, якщо ваш кращий стрибок 102см, 75% прижок- 76см, 80% стрибок -81см, 85% стрибок - 86см. Роблячи стрибки на ящик заввишки приблизно в 80%. робіть 15 стрибків за тренування. Це справедливо і для стрибків з гантелями, з обважнювачами на щиколотках, з утяжеляются жилетом або з їх комбінацією.
Ми в Вестсайді ми робимо багато приседов і стрибків з м'яких поверхонь. Це змушує м'язи працювати на повну, не обмежуючись слабкістю зв'язок і сухожиль. У двох з трьох тренувань ми стрибаємо з ящика на ящик. На третій тренуванні ми стрибаємо на найвищий ящик, і робимо з цього ящика стрибки в глибину, приземляючись на м'який гімнастичний мат. Ми не підстрибуємо після приземлення. Ми тільки трохи згинається вперед при приземленні.
Наша мета стрибати настільки високо, наскільки можливо і за рахунок цього максимально збільшити присед. Ми робимо це також за допомогою ящика. Ми повторюємо те ж саме, що і в приседах на ящик. Перед тим як стрибнути на ящик, ми спочатку сідаємо на іншу скриньку, розслабляємося і потім стрибаємо. Так досягається максимальне зусилля.
Сили, які виробляють рух, є зовнішніми, внутрішніми і реактивними силами. Це було встановлено Бернштейном. Опускаючись на ящик, ви набираєте кінетичну енергію. Приземлення на сідниці теж призводить до збільшення кінетичної енергії. До того ж, якщо в нижній точці п'яти відірвуться від підлоги і потім грюкнути по підлозі, значить швидкість ексцентричної фази була значною. Це комбінація дуже ефективно збільшує прижковую силу.
Розтягуються (ексцентрична) і скорочує (концентрична) фази викликають реверсивну м'язову активність. Вибухова сила знаходиться десь між силою і швидкістю.