Основні лижні ходи (класичні)
Поперемінний двухшажний хід
Поперемінний двухшажний хід найбільш наближений до рухів людини і нагадує ходьбу широким кроком.
Поперемінний цей хід називається тому, що руки виносяться і відштовхуються черзі; двухшажний - так як лижник робить два
ковзають кроку (один лівої, інший правою ногою), що складають цикл ходу. Основний елемент даного ходу - ковзання на одній нозі, після поштовху іншою, т. Е. Одноопорне ковзання. Щоб добре навчитися цьому ходу, треба уявити його. Двухшажний хід застосовується на рівнині, на пологому підйомі (рис.1,2).
Для виконання даного ходу необхідно нахилити трохи тулуб вперед і зробити лівою ногою ковзний крок вперед. При цьому потрібно відштовхуватися правою ногою і одночасно виносити злегка зігнуту праву руку з палицею вперед. Кисть на рівні плеча, палиця ставиться на сніг близько носка черевика. Ліва рука закінчує відштовхування, вона витягнута назад-вниз. Після поштовху лижа відривається від снігу, стопа підводиться на 10 см. Ковзати необхідно по черзі, то на лівій, то на правій нозі, плавно переносячи вагу тіла на опорну ногу і з натиском відштовхуватися палицями.
Поперемінний двухшажний хід можна вивчати і по частинах. Для цього треба поставити палиці на сніг в сторону. Стоячи на лижні, прийняти положення посадки лижника - ноги злегка зігнуті у всіх суглобах, тулуб нахилений вперед так, щоб кисті опущених рук знаходилися на рівні колін. При цьому плечі розслаблені, спина зліг кругла. Починати вільні махові рухи руками вперед-назад, руху рук повинні бути строго паралельно. Потім слід виконати вправу "самокат" - сильно відштовхнутися однією лижею і перенести вагу тіла на іншу і ковзати в цьому положенні. Відштовхуватися одне ногою і просуватися, продовжувати вправу, як на самокаті, 30-50 м. Потім змінити поштовхову ногу. Після спробувати чергувати відштовхування ногами. Толчковая нога повинна повністю розгинатися в коліні, а після злегка підніматися над снігом вгору-назад. Руки при цьому виконують поперемінні вільні махи. Вправа краще виконувати на пологому схилі. На першому занятті можна пройти 4-5 разів по 50-80 м, відпочиваючи між вправами по 1 хвилині, в кінці заняття вільно покататися на лижні з палицями, намагаючись якомога довше ковзати на одній нозі.
одночасні ходи
Основним елементом одночасних ходів є одночасний поштовх руками. Це найбільш ефективні, швидкі ходи, що вимагають для свого виконання хорошої фізичної підготовки. Їх три: бесшажний, одношажного, двухшажний. Найпростіший бесшажний: лижник відштовхується тільки руками, ноги в відштовхуванні не беруть участь (рис.3).
Цей хід застосовується на швидкості або під ухил. Ковзаючи на обох лижах, слід виносити злегка зігнуті руки вперед, кисті не вище рівня плечей. Потім швидко ставити палки на сніг під гострим кутом 70-80 ° і починати тиск на них. Спочатку необхідно нахиляти тулуб, навалюючись на палиці, потім починати розгинати руки. Кисті проходять біля колін і після поштовху піднімаються до рівня тазостегнового суглоба, при цьому положенні плечі також на рівні таза. Вивчення ходу краще проводити на добре битій лижні, під ухил, з хорошою опорою для палиць.
Підготовчі вправи до нього - винос постановка палиць на сніг на місці, без відштовхування. Необхідно чергувати попеременний двухшажний хід з одночасним в їх заняттях.
Одночасний одношажного хід.
При виконанні цього ходу лижник робить один поштовх ногою (правою чи лівою) і одночасний поштовх руками (рис. 4).
Ковзаючи на двох лижах, лижник, трохи згинаючи руки, виносить палиці, направляючи кільцями вперед-вниз, одночасно переносячи вагу тіла на ліву ногу. Разом з постановкою палиць лижник відштовхується лівою ногою і робить крок - випад правою ногою, переносячи вагу тіла на неї.
Тулуб нахиляється вперед, як би підтягуючись до палиць, і, нахиляючи палиці вперед-вниз, лижник різко відштовхується зігнутим руками і приставляє ліву ногу. Тулуб нахиляється до горизонтального положення, руки розгинаються.
При відштовхуванні ногою лижа повинна щільно притискатися до снігу. Після випаду завантажувати лижу намагатися плавно, а приставляти м'яко, не випрямляйте рано корпус (до закінчення поштовху руками), в момент поштовху руками не присідати. Толчковую ногу міняти в кожному циклі. Хід відпрацьовувати спочатку на схилі до 80-100 м, потім на битій лижні.
Одночасний двухшажний хід.
В його основі два ковзних кроку ногами з одночасним винесенням і відштовхуванням палицями. Скользящий крок лівою ногою виносити вперед палиці. Крокуючи правою ногою, ставити палки на сніг вперед кільцями і, відштовхуючись лівою ногою, починайте відштовхуватися палицями, нахиляючи їх вперед-вниз. Закінчується поштовх разом з приставленням лівої ноги і сильним нахилом тулуба. Цей хід легше виконувати на три рахунки (рис.5).
Двухшажний одночасний хід застосовують на рівнині, при поганому ковзанні - на пологих спусках. На сучасному етапі лижники застосовують оригінальну різновид одночасних ходів - одночасний полуконьковий хід (рис.6)
Для його використання необхідні пластикові лижі, якісно підготовлена лижня, хороша фізична підготовка спортсмена.
Лижник ковзає по лижні на зігнутою опорної нозі, поступово розгинаючи її. При цьому толчковая нога наближається до гомілки опорної ноги і виноситься кілька вперед по відношенню до неї. Лижа поштовхової ноги повинна бути піднята над снігом, і носок її відведено в сторону - назовні під кутом 25-30 ° до лижі.
Одночасно виносяться вперед палиці і ставляться на сніг рухом під кутом, трохи попереду кріплень і від лижні в сторони на 30-40 см. Потім виконуються рухи тулубом і руками як в інших одночасних ходах. Опорна нога на початку поштовху палицями згинається в коліні і, коли кільця палиць знаходяться у п'яти лиж, лижа поштовхової ноги ставиться на внутрішнє ребро під кутом до лижні. На неї частково переноситься вага тіла і нею відштовхуються без зупинки. При відштовхуванні нога розгинається спочатку в колінному і потім в гомілковостопному суглобі з одночасним винесенням палиць.