Білок неймовірно важливий для хорошого здоров'я. Це поживна речовина, яка необхідна вживати щодня, щоб задовольнити потреби вашого організму.
Дієтичний мінімум для білків дорівнює 0,36 грам на фунт ваги тіла, або 0,8 грама на кілограм. Однак, багато свідчень підтримує більш високе споживання протеїну для втрати ваги і щоб отримати інші переваги для здоров'я.
У цій статті ми детально розглянемо корисні ефекти протеїну і дамо змістовні рекомендації для досягнення найкращих результатів на високопротеиновой дієті.
Що таке протеїн і чому він такий важливий?
Білок є одним з трьох поживних макроелементів, разом з вуглеводами і жирами.
У вашому тілі, він виконує такі функції:
Відновлення. білок є основним компонентом м'язів, кісток, шкіри і волосся. Ці тканини постійно замінюються новими білка.
Гормони. білки посилають енергетичний заряд, що дозволяє клітинам і органам в вашому тілі, щоб спілкуватися один з одним.
Ферменти. більшість ферментів є білками, і відбувається тисячі хімічних реакцій, які протікають по всьому тілу, що рухаються ними.
Транспортування і зберігання. деякі білки допомагають доставляти важливі молекули, де вони потрібні. Наприклад, білок гемоглобін переносить кисень в клітини вашого тіла.
Білки складаються з більш дрібних одиниць, званих амінокислотами.
З 22 амінокислот, 9 вважаються "істотними", і їх потрібно вживати в їжу, тому що ваше тіло не може жити без них. Головне, деякі продукти краще забезпечують потредленіе білка, ніж інші, засновані на їх аминокислотном профілі.
Взагалі кажучи, тваринні білки вважаються "повноцінним білком", тому що вони містять всі незамінні амінокислоти в оптимальних кількостях, що ваше тіло потребує. Вони включають список з яєць, молочних продуктів, м'яса, риби та птиці.
Рослинні білки не забезпечують достатню кількість всіх незамінних амінокислот, але може бути в поєднанні з іншими рослинними джерелами, щоб зробити повноцінний білок. Квасоля, боби, зернові, соя, горіхи і насіння і інші приклади високобілкових рослинних продуктів.
Резюме: білок виконує ряд важливих функцій в вашому тілі. Він складається з окремих амінокислот, в тому числі багато, що ваш організм не може створити самостійно.
Вплив протеїну на втрату ваги
Дослідження показують, що збільшення споживання білка може мати значну вплив на апетит, метаболізм, вага і склад тіла.
Апетиту і ситість
Якщо ви їсте більше білка, це може допомогти вам придушити голод і апетит, протягом декількох годин після їжі.
Протеїн збільшує виробництво гормонів, як PYY і glp-1, які допоможуть вам почувати себе ситим і задоволеним. Крім того, вона допомагає знизити рівень греліну, відомого також як "гормон голоду".
У контрольованому дослідженні 12 здорових жінок, групи, які споживали білкової дієти спостерігається підвищення ДПП-1 рівень, більшого почуття ситості і менше голоду, ніж група, які дотримувалися менше-білкової дієти.
Через цих ефектів від апетиту і ситості, збільшує споживання білка, як правило, призводить до природного зменшення споживаної їжі.
В іншому дослідженні, коли 19 здоровим молодим людям дозволялося їсти стільки, скільки вони хотіли на дієту, що складається з 30% білка, вони споживали в середньому на 441 калорій в день менше, ніж коли вони йшли дієті, що складається з 10% білка.
Цікаво, що ще одна причина для прийому білка-це ситість, як видається, пов'язане з істотним збільшенням швидкості обміну речовин, який відбувається під час її перетравлення.
метаболізм
Більш високе споживання білка може збільшити число калорій, які ви спалюєте.
Переварювання білка добре працює, щоб збільшити швидкість метаболізму на 20-35%, в порівнянні зі збільшенням на 5-15% для перетравлення вуглеводів або жирів.
Втрата ваги
Це входить в здатність білка, пригнічує апетит, сприяють ситості і збільшення метаболізму, може допомогти вам втратити вагу. Кілька високоякісних досліджень виявлено, що збільшення споживання білка сприяє втраті ваги і жиру.
Зазвичай, коли ви зменшите споживання калорій, ваш метаболізм сповільнюється. Це частково пов'язано з втратою м'язової тканини.
Однак, дослідження показують, що більш високе споживання білка може допомогти захистити від втрати м'язової маси і зберегти ваш метаболізм вгору.
В один великий огляд 24 досліджень, в яких взяли участь понад 1000 осіб, високобілковою дієті виявилися більш ефективні, ніж стандартні-білкової дієти для схуднення, збереження м'язової маси і запобігання уповільненню метаболізму під час схуднення.
Інші корисні ефекти протеїну
На додаток до його сприятливому впливу на вагу, протеїн може допомогти зміцнити здоров'я і іншими способами:
Резюме: дослідження показує, що високе споживання протеїну може допомогти наростити м'язову масу, захищає від втрати кісткової і м'язової тканини при старінні і покращує загоєння ран.
Скільки білка потрібно їсти кожен день?
Оптимальна кількість білка для споживати в день є дещо суперечливим питанням.
На підставі ДРИ 0.36 грамів білків на фунт маси тіла, або 0,8 грама на кілограм, за 150 фунтів (68 кг) людині потрібно близько 54 грамів в день.
Хоча це може бути досить, щоб запобігти прямий дефіцит білка, багато експертів вважають, що це занадто мало для підтримки оптимального здоров'я, включаючи підтримку м'язової маси.
Справді, дослідження показали, що люди похилого віку, зокрема, вимагають більше білка, ніж ДРИ, уклавши, що 0,6 г білка за фунт, або на 1,3 грам на кілограм, може допомогти запобігти віковій втрату м'язів.
Крім того, дієти, забезпечуючи до подвійної ДРИ в розмірі 0,75 грам білка за фунт, або 1,6 грама на кілограм, були знайдені, щоб збільшити вагу і втрата жиру, поліпшити склад тіла і захистити м'язи під час втрати ваги.
Однак, збільшуючи ваше споживання білка понад цю суму не забезпечують додаткові переваги.
Одне дослідження показало, що чоловіки, які споживали 0,75 грам білка за фунт, або 1,6 грама на кілограм, втратив трохи більше жиру і були подібні успіхи в м'язової, в порівнянні з групою, яка споживається 1,1 грама на фунт, або 2,4 грама на кілограм.
Білкова дієта для схуднення і здоров'я в цілому повинен забезпечити близько 0,6-0,75 грам білка на кілограм ваги тіла, або 1.2-1.6 грам на кілограм, і на 20-30% ваших калорій в день. За 150 фунтів (68 кг) людини, це забезпечує широкий спектр про 82-110 грамів білка в день, в залежності від споживання калорій.
Крім того, важливо, щоб поширити ваше споживання білка рівномірно протягом усього дня, а не споживав велику частину його за один прийом їжі. Це дозволяє ваше тіло, щоб використовувати білок найбільш ефективно.
Резюме: добова доза становить 0,6-0,75 грам білка на фунт ваги тіла, або 1.2-1.6 грам на кілограм, може сприяти втраті жиру і захищає від втрати м'язової маси під час втрати ваги або вікових змін.
Як слідувати високобілковою дієті
Білковій дієті легко слідувати, і вона може бути налаштована, відповідно до ваші власні харчовими уподобаннями і цілями, пов'язані зі здоров'ям. Наприклад, ви, можливо, захочете слідувати низкоуглеводной, високобілковою дієті, щоб зберегти ваш рівень цукру в крові під контролем.
Ось кілька основних керівних принципів для наступної високопротеиновой дієтою:
Резюме: розрахунок потреби в білку, відстежуйте свій раціон в щоденнику харчування і планування добре збалансованого харчування, допоможе вам отримати кращі результати на білковій дієті.
Зразок, наведений нижче, містить близько 100 г протеїну в день. Однак, ви можете регулювати порції, щоб задовольнити ваші потреби.
В понеділок
- Сніданок. 3 яйця, 1 скибочка цільнозернового тосту з 1 столовою ложкою мигдалевого масла і груша.
- Обід. свіжий авокадо і сиру салат і апельсин.
- Вечеря. 6 унцій (170 г) стейка, солодка картопля і цукіні гриль.
У вівторок
- Сніданок: смузі з 1 мірної ложки протеїнового порошку, 1 склянка кокосового молока і полуниці.
- Обід: 4 унції (114 г) консервованого лосося, зелень мікс, оливкова олія і оцет і яблуко.
- Вечеря: 4 унції (114 г) курка на грилі з кіноа і брюссельською капустою.
- Сніданок. вівсянка і одна чашка простого грецького йогурту з 1/4 склянки рубаних горіхів пекан.
- Обід. 4 унції (114 г) курка, змішана з авокадо і червоний перець і персик.
- Вечеря: м'ясо овочеве Чилі і коричневий рис.
- Сніданок. іспанська омлет з 3 яйцями, 1 унція сиру, перець чилі, маслини і соус і апельсин.
- Обід. залишки м'яса овочеве Чилі і коричневий рис.
- Вечеря. 4 унції (114 г) палтус, сочевиця і брокколі.
- Сніданок. омлет зробив з 3 яйцями, 1 унція сиру і 1/2 склянки нарізану кубиками картоплю.
- Обід. залишки курки фрикадельки з соусом і спагетті сквош з яблуком.
- Вечеря. 3 унції (85 г) креветки фахитас зі смаженою цибулею та болгарським перцем, соусом гуакамоле, 1 стакан чорних бобів, кукурудзяної виноградному.
В неділю
- Сніданок: білок кабачкові оладки увінчаний 1/4 склянки рубаних горіхів пекан.
- Обід. одна чашка простого грецького йогурту, змішаного з 1/4 склянки подрібнених горіхів і ананаса.
- Вечеря. 6 унцій (170 г) філе лосося на грилі, картопля і шпинат.
Резюме: харчування по високопротеиновой дієті повинен включати в себе помірної до великої порції білка, збалансованого зі здоровими вуглеводів і джерелами жирів.
Потенційне несприятливий вплив високобілкових дієт
Всупереч поширеній помилці, високе споживання білка не завдає проблем з нирками у людей з нормальною функцією нирок.
Більш того, дослідження показало, що коли люди з надмірною вагою, цукровим діабетом і ранньою стадією, що переживають хвороби нирок, і дотримувалися дієти, що складається з 30% білка протягом 12 місяців, функція роботи нирок не погіршилася.
З іншого боку, люди, які вже мають помірну на пізніх стадіях захворювання нирок, як правило, необхідно зменшити споживання білка для того, щоб зберегти інші функції нирок.
Крім того, людям із захворюваннями печінки або інших серйозних захворювань повинні проконсультуватися зі своїм лікарем перед початком високобілковою дієти.
Висновки:
Білок є важливим живильною речовиною.
Більш високе споживання білка, пов'язане з благотворним впливом на апетит, вага, склад тіла, старіння і здоров'я в цілому.
Щоб отримати максимальну користь від білкової дієти, поширене споживання білка протягом дня, вибирайте якісні джерела і тримайте баланс споживання здорових жирів і вуглеводів.