Як зміцнити це слабка ланка хребта
ПОПЕРЕК І М'ЯЗИ ЧЕРЕВНОГО ПРЕСА
Зміцнення м'язів черевного преса є профілактичним заходом захворювань попереку, а також засобом відновлення при наявності проблем в цій галузі. Поперек і черевний прес - це своєрідні партнери. Уявіть собі, що тулуб людини - це певних розмірів бочонок, обгорнутий для міцності в сталеві листи, всередині якого розташовуються життєво важливі органи. М'язи черевного преса діють як ці сталеві листи, підтримуючи тулуб. Якщо черевний прес не розвинений, то шлунок починає опускатися, збільшуючи навантаження на поперек: страждають хребці, міжхребцеві диски, зв'язки.
Будьте обережні з попереком!
Більшість травм в області поперекового відділу хребта відбувається саме через необережність, коли ви змушені раптово реагувати на зміни навколишнього оточення. Це може статися, коли ви повертаєтеся, нахиляєтесь скручуєте тулуб якимось незвичайним для вас чином. Зміцнення м'язів поперекової області охоронить вас від подібних несподіванок і дозволить витримувати великі навантаження на спину без небажаних наслідків.
ГОСТРІ ТА ХРОНІЧНІ болі в області попереку
Біль у спині можна розцінювати як хронічну, якщо вона безперервно триває протягом шести і більше тижнів. У разі хронічного болю організм сам підключає до роботи інші групи м'язів, які беруть на себе частину функцій слабкіше і хворий попереку. У кожному конкретному випадку це носить індивідуальний характер. Це примітивний нейром'язовий механізм виживання, завдяки якому ще наші далекі предки уникали смертельної небезпеки навіть при наявності травми. Природною реакцією на болі в спині є спроба уникати будь-яких рухів, що вимагають напруги м'язів спини. Це тимчасово захищає м'язи спини від впливу зовнішніх сил і знімає короткочасні болі. Однак віддалені наслідки подібних травм можуть бути воістину катастрофічними. Наявність болю призводить до того, що орган не діє, бездіяльність призводить до атрофії м'язів, атрофія, в свою чергу, призводить до ослаблення організму. Слабкий організм вразливим для хвороб і травм. Виходить замкнуте коло, який є частиною хронічного синдрому зниження функції органу. Цей синдром подібний до гіпсовій пов'язці на руці. Після видалення гіпсу м'язи руки слабшають. Людський організм фізіологічно адаптується до тих вимог, які до нього пред'являються. Та група м'язів, яка мало функціонує протягом тривалого часу, стає слабкішим. Для того щоб зробити м'язи сильними, їх потрібно регулярно піддавати фізичному стимулювання (займатися силовим тренуванням). Іншими словами, щоб позбутися від болю в спині і запобігти їх подальшій появі, потрібно ізольовано тренувати необхідні групи м'язів. Ставши більш сильними, ви зможете активніше протистояти будь-яких несподіванок, часто призводить до травм. Таким чином, єдиним шляхом позбавлення від болю в спині і профілактики їх подальшого появи є фізичні вправи спеціальної спрямованості. Це також єдиний спосіб відновлення після травми і появи рецидиву хронічних болів, якщо вони коли-небудь виникли.
РЕКОМЕНДАЦІЇ ЩОДО СИЛОВОЙ ТРЕНУВАННІ м'язів спини
Вправи, опис яких представлено нижче, допоможуть вам зміцнити м'язи попереку. Вони дані в порядку наростання їх складності. • Вибирайте відповідну амплітуду руху, при якій ви не відчуваєте болю. • Припиняйте руху відразу, якщо відчули якийсь дискомфорт. Вправи, що виконуються з опором, зміцнюють м'язи незалежно від амплітуди руху. • Ніколи не робіть різких рухів при силовому тренуванні. • Виконуючи плавне, контрольоване свідомістю рух, ви, звичайно, не зможете подолати великий опір (підняти більшу вагу), але ви все одно досягнете стомлення, а фізичне навантаження в цьому випадку буде безпечною.
Піднімання ноги і руки в положенні упору на колінах
Встаньте на карачки, спираючись долонями і колінами в підлогу.
Підніміть одночасно і випрямити праву і ліву ногу, як показано на малюнку. Підняті нога і рука повинні бути паралельні підлозі (або по можливості максимально до цього наближені).
Утримаєте положення протягом двох секунд, а витівкам плавно поверніться у вихідне положення. Почніть десяти повторень в кожну сторону і поступово доведіть їх кількість до двадцяти. Виконайте вправу в іншу сторону. Піднімання ноги і руки в положенні лежачи на животі
Ляжте на живіт, витягніть руки вгору долонями донизу.
Одночасно підніміть праву руку і ліву ногу на таку висоту, щоб ви не відчували дискомфорту.
Утримаєте положення протягом двох секунд, потім плавно поверніться у вихідне положення. Поступово доведіть кількість повторень до двадцяти. Виконайте вправу в іншу сторону. Вправа для тренування м'язів нижньої частини хребта
Ляжте на підлогу на живіт. Упріться п'ятами в тверду опору (тренер або партнер можуть потримати вас за ноги). Витягніть руки вздовж тулуба. Цю вправу можна виконувати і без опори ногами.
Повільно підніміть плечі і грудну клітку так високо, як можете.
Утримаєте крайнє положення протягом двох секунд і повільно опустіться на підлогу. Поступово доведіть кількість повторень до двадцяти.
Вправа для тренування м'язів середньої частини хребта
Ляжте на підлогу на живіт і підкладіть тверду подушку під таз. Упріться п'ятами в тверду опору (тренер або партнер можуть потримати вас за ноги). Витягніть руки вздовж тулуба.
Повільно підніміть плечі і грудну клітку від підлоги на зручну для вас висоту.
Утримаєте положення протягом 2 секунд і повільно опустіться на підлогу. Коли ви зможете без особливої напруги виконувати двадцять повторень, підкладіть другу подушку. Це збільшить навантаження і амплітуду руху. (Ця вправа нічим не відрізняється від попереднього, за винятком застосування спеціальної твердої подушки).
ДЛЯ ТИХ, ХТО МАЄ ПРОБЛЕМИ В області попереку
Якщо ви належите до числа тих нещасних, хто страждає від болю в попереку, вам належить подолати значні труднощі, коли ви почнете регулярні тренування для зміцнення м'язів спини. Дуже важливо почати з малих навантажень і підвищувати інтенсивність тренувань поступово. Можливо, спочатку ви зможете виконати багато, але запам'ятайте, це кількість, а аж ніяк не якість роботи. Вам слід бути дуже обережними і дуже поступово створювати фундамент для зміцнення м'язів спини, а потім і для нарощування сили цих м'язових груп. Проблеми з попереком не зникнуть в одну мить, так само як і відновлення нормальної функції м'язів спини зажадає терпіння і часу. Дуже важливо, щоб при виконанні вправ ви навчилися розрізняти хорошою м'язової болем і поганий. Це питання вже обговорювалося раніше. Якщо ви страждаєте болями в попереку, то вам слід уникати спазматических, тривалих, що стріляють і периферичних болів при виконанні вправ. І запам'ятайте, перш ніж приступити до регулярних тренувань, вам слід неодмінно порадитися з лікарем. Якщо у вас проблеми в області попереку, то дуже важливо зрозуміти, що половина цих проблем криється в слабкості м'язів. Вам неодмінно слід зміцнити ослаблену область хребта. Відповідні вправи на розтягування (стречинг) і спеціальна силове тренування допоможуть вам в цьому. Якщо ви дбаєте про стан своєї спини, то робити це слід протягом усього життя. А ключем до вирішення проблеми є фізичні вправи.