Вправи, які подовжують хребет, виконуються, щоб виправити погану поставу і укріпити основні м'язи спини. Це сприяє розвитку загальної сили тіла. У наступній статті ми розглянемо обрані вправи, які концентруються на подовженні хребта. Ви можете включити їх в звичайне тренування і отримати додаткову вигоду.
Чи чули щось подібне раніше? Мені доводилося. Не одноразово. І раніше мені це набридало. Тепер же, я вважаю, що це найрозумніші речі, про які вас тільки могли попереджати. Угробивши поставу і хребет, ви не так багато можете зробити, щоб це виправити. А адже хребет супроводжує кожне ваше повсякденне дію. Ми зібрали певні вправи для подовження хребта, сприяють також і його зміцненню. Чому так важливо включити вправи для хребта в програму тренувань? Оскільки хребет є невід'ємною частиною нашого тіла, він відповідає за більшість функцій, які ви тільки можете собі уявити. Він з'єднує нижню і верхню частини тіла, забезпечує можливість повороту і відміни нашого тіла, бере участь у виконанні звичайних дій, як біг, ходьба, нахил або підйом, а також забезпечує правильну форму тіла. Хребет схильний скривлюватися, що може впливати на будь-якого роду функції нашого тіла.
Саме тому включення вправ для подовження хребта стає дуже важливим. У цій статті ми зосередимося на деяких з кращих вправ для хребта, щоб допомогти вам у цьому.
Кращі вправи для подовження хребта
Витягування хребта може бути проведено в різному середовищі, за допомогою тренажерів і альтернативних методів, наприклад, йоги. У наступному розділі ми розглянемо різні форми вправ.
- Це, ймовірно, одне з найлегших вправ для хребта, сприяють його подовження. Ця вправа працює шляхом розтягування м'язів спини.
- Вам потрібно знайти перекладину будинку або в тренажерному залі.
- Одягніть захисні рукавички, щоб полегшити навантаження. Візьміться за перекладину і підігніть ноги, щоб повиснути.
- Вісіте на перекладині, скільки зможете, ваше завдання - досягти п'яти хвилин в підході.
- Працюйте над різними техніками - широкий хват (руки на ширині плечей або ширше) і вузький хват (мінімальна відстань між руками).
- Постарайтеся набирати близько 30 хвилин на перекладині в тиждень.
Базова розтяжка ніг
- Це також одна з найбільш ефективних поз йоги для подовження хребта.
- Сядьте зручно на підлозі і розставте ноги настільки широко, наскільки це можливо, буквою «V».
- Хитрість полягає в тому, щоб тримати коліна максимальної випрямленими і не згинати спину аркою.
- Тепер потягніться до пальців правої ноги правою рукою, згинаючись в стегнах (НЕ хребті), і помістіть голову на праве коліно.
- Помістіть ліву руку на ліву ногу, витягаючи руку в сторону пальців ніг, наскільки це можливо.
- Залишайтеся в цьому положенні близько 15 секунд, протягом яких ви повинні глибоко дихати. Потім поверніться в центр.
- Тепер потягніться лівою рукою до лівої ноги, згинаючись в тазостегнової області, а праву руку витягніть до правої ноги, так далеко в сторону пальців ногу, як вийде.
- Помістіть голову на ліве коліно і глибоко дихайте. Утримуйте позицію протягом 15 секунд.
- На цьому завершується одне повторення. Виконайте п'ять повторень в рамках зміцнення і витягування хребта.
- Встаньте на підлогу на карачки.
- Розслабте живіт і дихайте рівномірно. Ваша голова повинна бути прямою, а погляд спрямований вперед.
- Тепер вигніть спину вгору і схилите голову до грудей.
- Вигинається в верх, як можна далі, прислухайтеся до себе, ви повинні відчути розтяжку.
- Утримуйте це положення протягом 20 секунд, потім повільно опустіться і повторіть 4 рази.
- Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
- Тепер нахиліться вперед і обхопіть руками ноги за коліном.
- Утримуйте коліна рівними, підтягуючи корпус руками схиліться, наскільки зможете, прагнучи торкнутися грудьми ніг.
- Ви відчуєте розтяжку в колінах і стегнах.
- Помістіть голову між ніг, коли дозволить розтяжка.
- Утримуйте позицію 15 секунд і поверніться у вихідне положення. Повторіть п'ять разів.
- Інша поза йоги, яка, як відомо, дуже ефективна в подовженні і зміцненні хребта.
- Опустіть руки перпендикулярно підлозі, долоні плазом на землі, стегна трохи підняті, голова прямо, а вага рівномірно розподілений на пальцях і долонях.
- Тепер прогніться від стегна так, щоб отримати перевернуту позицію «V». Притисніть підборіддя до грудей.
- Пальці впираються в статі, а ноги плазом на килимку.
- Утримуйте цю позицію протягом 20 секунд.
- Повторіть, принаймні, п'ять разів.
Поряд з цими вправами, є кілька тренажерів, які допомагають витягати хребет і можуть бути використані з тією ж метою. Але якщо ви хочете почати прямо зараз і не залежати від тренажерного залу, вище ви знайдете досить прості вправи для подовження хребта, які будуть не менш ефективними.