М'язи на руках, які не піддаються навантаженні, через якийсь час стають в'ялими, а зайвий жир робить цю частину тіла, м'яко кажучи, непривабливою. В такому випадку про відкритому одязі можна забути. Є прості, але при цьому ефективні вправи для рук. які виконуються вдома без гантелей в будь-який час. Звичайно, тренування без додаткового ваги не такі ефективні, але при регулярному виконанні досягти гарного результату можна.
Вправи для рук без гантелей для жінок
Щоб отримати хороші результати, рекомендується займатися регулярно і найкраще тренуватися тричі на тиждень.
- Кругові рухи руками. Встаньте прямо, поставивши ноги так, щоб між ними відстань було менше ширини плечей. Руки тримайте на всі боки, піднявши їх до паралелі з підлогою. Виконуйте повільні кругові рухи. Врахуйте, щоб діаметр описуваних кіл ні більше одного метра. Багато роблять помилку, затримуючи дихання, тому врахуйте це. Виконуйте вправу протягом 15-20 сек.
- Класичні віджимання. Це базова вправа для схуднення рук без гантелей дає хороші навантаження. Прийміть упор лежачи, помістивши долоні під плечима. Виконуйте віджимання, опускаючи тіло максимально низько, за рахунок згинання рук в ліктях. У кінцевій точці зафіксуйте положення і випрямити руки. Якщо складно виконувати вправу на прямих ногах, тоді встаньте на коліна.
- Віджимання від стіни. Встаньте лицем до стіни, щоб до неї було відстань приблизно в один крок. Ноги тримайте вкупі, а долонями упріться в стіну, щоб вони знаходилися на рівні грудей на ширині плечей. Опускайте корпус до стіни, згинаючи лікті, щоб лоб торкнувся стіни. Поверніться в ІП та повторіть все знову.
- Зворотні віджимання. Для цієї вправи без гантелей сядьте на підлогу і поставте руки біля таза так, щоб пальці були спрямовані вперед. Ноги зігніть таким чином, щоб ікри були перпендикулярні підлозі. Опускайтеся вниз за рахунок згинання рук в ліктях. Виконувати зворотні віджимання можна з платформи, наприклад, зі стільця або лави.
- Підтягування. Ця вправа для рук без гантелей ефективно для опрацювання біцепсів. Повісніте на турніку, взявшись за нього вузьким хватом. Підтягуйтеся до того, як груди не торкнеться поперечини. Затримайтеся, а потім, повільно опустіться вниз. Щоб сконцентрувати навантаження і не розхитувати тіло, рекомендується зігнути ноги і перехрестити їх.
Французький жим - ефективна вправа, спрямоване на опрацювання трицепса, що робить руки худими і красивими. Є кілька варіантів виконання, які відрізняються положенням тіла. Можна займатися на тренажерах, але важливо дотримуватися правил техніки.
Вправи на трицепс необхідно включати в своє тренування людям, які хочуть мати гарні руки без обвисання. Щоб опрацювати ці м'язи, можна займатися вдома або в залі, виконуючи ефективний комплекс. Тренуватися потрібно, враховуючи існуючі правила.
Простим вправою є жим гантелей сидячи, який використовують для опрацювання плечей. Є кілька варіацій зі своїми особливостями в техніці виконання і їх важливо враховувати. Дотримуйтесь і загальні поради, що стосуються ефективного тренінгу.
Щоб прокачати тіло і зробити його красивим, необхідно навантажувати всі м'язи тіла. У цій статті ви зможете знайти інформацію, яка стосується того, як швидко і ефективно накачати м'язи рук в домашніх умовах.