Таз. поперек і тазостегнові суглоби несуть вага верхньої половини тіла, роблять стійкою зв'язок тулуба і ніг і створюють умови для ходьби, бігу, поворотів і нахилів у всіх напрямках.
Вправи для стегон і тазу (2 частина)
Головне з'єднання тазової кістки та нижньої частини хребта забезпечують зв'язки між хрестцем і клубової кісткою таза, розташовані по обидва боки крижів і щодо нерухомі. Ця полужесткая конструкція міцно закріплює підставу хребта, через що низ хребта і тазова кістка працюють як одне ціле.
Стегнові кістки в свою чергу з'єднані з тазом кулястими суглобами, найбільш рухливими серед усіх суглобів тіла. Це дає можливість здійснювати рухи. вперед і назад, з одного боку в інший, а також повертати стегно всередину або назовні. Безліч груп м'язів задіяно в цих функціях. Підколінне сухожилля з заднього боку; чотириглавий м'яз спереду; приводять м'язи з внутрішньої сторони стегна. ззаду і збоку; обертальні м'язи і стегнові м'язи-згиначі, розташовані в глибині тазової області - всі вони змушують рухатися стегно щодо таза. І нарешті, м'язи живота. підтримують передню частину тулуба, також сприяють правильному положенню тазу і поясниці.
Якщо не тренувати тазостегнові суглоби, обертаючи ними в усіх напрямках, виникнуть такі проблеми, як закрепощенность, біль або хронічна скутість м'язів. Проблеми з тазостегнових суглобах часто обтяжують проблеми з нееластичними підколінними сухожиллями і скутою попереком. З цими ділянками теж треба працювати. Пам'ятайте, що м'язи стегон часто є компенсаційними слабкість інших м'язів.
Правильно складений комплекс, що включає в себе вправи для розвитку сили (такі як стоячі пози в поєднанні з глибокими розтяжками), може відновити рівновагу в розвитку м'язів і повернути нормальний рівень рухливості швидше, ніж окремо виконувані вправи. Деякі пози вирішують ці проблеми:
Наведемо також додаткові пози і розтяжки для стегон і тазу:
- Бічний кут (Паршваконасана)
Стоячі пози дуже корисні для стегон і тазу, оскільки вони розвивають одночасно і м'язи, і гнучкість. Вони також з'єднують зосередженість з рухом при виконанні поз. Поза «бічного трикутника» збільшує рухливість тазостегнових суглобів, зміцнює чотириглавий м'яз і інші м'язи ніг і тазу, збільшує розтяжку бічних м'язів тіла і розширює грудну клітку.
Встаньте, ноги поставте на ширину довжини ноги, поверніть праву ногу назовні на 90 градусів, а ліву трохи всередину. Таз і груди звернені вперед. На вдиху витягніть руки в сторони на ширину плечей долонями вниз. Груди розкрита, плечі відведіть вниз, опускаючи їх від вух. На видиху зігніть праве коліно. Нога повинна стояти перпендикулярно підлозі, коліно прямо над гомілкою. Тримайте позу, дихайте вільно.
Щоб зробити позу глибше, розгорніть внутрішні частини стегон один від одного. Потім приберіть праву руку з стегна і поставте її на підлогу ззаду правої стопи. Опускайте ліве стегно, витягаючи в одну лінію всю ліву сторону (від п'яти до пальців руки). Притисніть праву руку до ноги, розгорніть і розкрийте грудну клітку, розкрийте живіт. Відтягніть груди від таза. Витягайте ліву руку, розкрийте ліве плече. шию тримайте витягнутої. Дивіться прямо перед собою або поверніть голову і дивіться на біцепс витягнутої руки. Утвердитесь в позі і спокійно дихайте. Виконуйте позу протягом 3-5 дихальних циклів або більше. Потім упріться в підлогу подушечкою стопи правої ноги, підніміть тулуб і випрямити ногу. Поміняйте позицію ніг і виконайте позу в інший бік.
- Варіанти пози випаду (Банарасана)
Поза випаду і її варіанти відмінно підходять для вирівнювання таза і позбавлення від проблем з нижньою частиною спини. Клубово-поперекові м'язи, які беруть участь в згинанні стегон, з'єднують низ спини і таз з стегновими кістками. Ці м'язи часто затиснуті і з одного боку тіла слабкіше або еластичнішою, ніж з іншого, через що зв'язок тазу, ніг і хребта з правого і лівого боку не однакова (таз не вирівняні).
Варіанти пози випаду розтягують велику поперекову м'яз так само, як і чотириглавий м'яз. Здорові і податливі поперекові м'язи - умова для успішного виконання згинань назад.
Якщо основна поза випаду важка для виконання, спробуйте інший варіант. Встаньте приблизно в 90 сантиметрах від стільця і поставте ліву стопу на сидінні. Зігніть ліве коліно і розподіліть вагу рівномірно на обидві ноги. Спину тримайте прямо. Покладіть руки на ліве стегно. Чи не згинайте праву ногу і не відривайте п'яту від підлоги, стопа правої ноги направлена вперед. Поступово поглиблюйте згин коліна, наближаючи таз до підлоги. Розслабтеся і дихайте, виконуючи цю вправу. потім повторіть його в протилежну сторону.
Наступний варіант поглиблює випад. Встаньте на руки і коліна. Потім винесіть ліву ногу вперед і поставте її між долонями так, щоб пальці ноги і рук були на одній лінії. Витягайте праву ногу прямо назад, коліно і верх стопи лежать на підлозі. Тримайте ліве коліно прямо над щиколоткою, а гомілка - перпендикулярно підлозі. Опускайте таз, відводячи стегна в протилежні напрямки, і тисніть грудьми вперед і вгору. Тепер упирайтеся правою ногою на пальці. Випрямляйте праве коліно, напружуючи ногу, при цьому відводите п'яту від тіла. Випрямивши коліно, продовжуйте наближати таз до підлоги, висуваючи одночасно ліве стегно вперед, а праве відводячи назад. Встановіть спокійне дихання. потім виконайте вправу в протилежний бік.
Для поглиблення розтяжки ви можете використовувати вагу тулуба. Почніть з вихідного положення пози, коли праве коліно і верх стопи лежать на підлозі. Потім випряміть тулуб перпендикулярно підлозі, розташуйте його над тазом. Встановіть рівновагу і повільно посуньте таз нижче. Продовжуючи тримати спину випрямленою, поверніться вліво. Покладіть праву руку на зовнішню сторону лівого коліна, а ліву руку помістіть за спиною, дотягнувшись до правого стегна. Зберігайте це положення і глибоко дихайте протягом декількох дихальних циклів, потім розслабтеся і виконайте поворот в інший бік.
Для поглиблення розтяжки чотириголового м'яза почніть виконання пози з початкової позиції з витягнутою назад правою ногою. Випрямити тулуб, розташуйте його над тазом. Потім зігніть праве коліно, підніміть стопу і захопіть її правою рукою. Тримаючи ногу рукою, встановіть рівновагу, таз при цьому повинен бути звернений вперед. Потім видихніть і нагніться вперед, ліву руку покладіть на підлогу або на підставку. Тягніть праву стопу до сідниць, розтягуючи чотириглавий м'яз. Утвердитесь в позі і дихайте спокійно. Потім виконайте вправу в іншу сторону.
- Половинна поза героя (один з варіантів) (Вірасана).
Якщо чотириглаві м'язи затиснуті, а стегна, коліна і щиколотки закріпачені, то вирішення проблеми допоможе цей варіант пози героя. Але приступайте до вправи з обережністю і виконуйте його повільно, так як воно створює значну напругу в колінах і щиколотках. Під час виконання всіх елементів пози уникайте болю або надлишкового дискомфорту в щиколотках, колінах або попереку.
Сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою. Зігніть праве коліно і покладіть верх правої ступні уздовж правого стегна поруч з ним. пальці спрямовані назад (якщо необхідно, сядьте на подушечку). Зігніть ліве коліно, притисніть стопу лівої ноги до внутрішній стороні стегна правої ноги, а ліве коліно покладіть на підлогу. Тепер дбайливо притисніть праве коліно до підлоги, витягаючи передню частину стегна. Розслабтеся і дихайте, зберігаючи позу (якщо ви не збираєтеся продовжувати, повільно вийдіть з пози і виконайте в іншу сторону).
Наступні варіації пози героя, виконані з нахилами, поглиблюють розтяжку. Починаємо, поставивши руки позаду себе на підлогу. Підніміть ліве коліно і поставте ногу на підлогу перед собою, стопа повинна бути розташована навпроти лівої тазової кістки. Зігніть праву ногу і притисніть її гомілку до стегна. Відхилитеся тому, і на мить підніміть таз, упираючись правим коліном в підлогу, щоб підібрати куприк і подовжити поперек. Потім опустіть таз на підлогу і відхиліться назад на лікті. Не повинно бути ніякої напруги в колінах. В кінці ляжте поступово на всю спину, знову вирівняйте таз і поперек і подовжує передню частину стегна. Покладіть руки на живіт. утвердитесь в позі і дихайте. Коли ви будете готові вийти з пози, підійміть тулуб, спираючись об підлогу руками. Повторіть позу в інший бік.
Дізнайтеся більше на тему стегна, таз, розтяжка:
Вправи для стегон і тазу (2 частина)