З чого починати заняття?
Підготовча тренувальна програма дуже важлива для підготовки організму до подальших навантажень.
У атлетичних залах серед займаються культуризмом. відсоток жінок досить високий. Це цілком зрозуміло. Хтось хоче скинути вагу. хтось планує більш суттєві цілі, наприклад, підготовку до змагань. Але які б цілі вони не ставили перед собою, всім їм треба пройти підготовчий тренувальний курс, програма тренувань якого розрахована на 2 місяці.
Підготовчий курс передбачає тренування 3 рази в тиждень, по одній програмі. яка не тільки навчить правильній техніці виконання вправ. а й допоможе організму пристосуватися до специфічного впливу атлетичної навантаження.
Програма підготовчого курсу
Підходи х повторення
Жим штанги. лежачи
Розведення з гантелями, лежачи
Підйоми гантелей вгору через сторони, стоячи
Тяга на блоці зверху вниз широким хватом, за голову
Нахили в положенні стоячи, з легкою штангою на плечах
Вправи для преса
Стоячи, руки з гантелями витягнуті перед грудьми, розводка в сторони, з поверненням в вих. підлога.
Відведення і приведення ноги в сторону-назад без обтяження, з упором іншою рукою (виконувати почергово)
4х10 для кожної ноги
Виси на перекладині або шведській стінці
Примітка. Вправа 7 можна сміливо віднести до дихальних вправ. Виконувати його слід на повному видиху. У цьому випадку воно послужить для розширення грудної клітки і збільшення обсягу легких. Крім цього воно дасть навантаження на м'язи плечей.
У вправі 8 все повторення спочатку потрібно виконати однією ногою, потім другий. Виконувати з рівним коротким відпочинком після кожної ноги до закінчення вправи.
До закінчення 2-х місячного підготовчого курсу, велика частина тренуються знайома з технікою виконання даних вправ. Тепер їм слід підбирати такий тренувальний вага, щоб останнє повторення кожного підходу виконувалося з напругою.
Жінки, що почали атлетичні тренування в дуже поганій формі, такий як занадто слабка фізична підготовка або надмірно велику вагу, повинні продовжити підготовчий курс ще на 2 місяці.
У цей час вони продовжують тренування по тій же програмі, користуючись тими ж методами, але з іншого дозуванням. Вони повинні протягом першого тижня користуватися первісної схемою, а починаючи з другого тижня користуватися навантаженнями, зазначеними у другій частині графи «підходи і повторення».
Після проходження вступного курсу всім слід тренуватися за заданими програмами, враховуючи особисті індивідуальні особливості.