Всі ми скаржимося на стрес, але маємо на увазі різні ситуації. Чи є спільний знаменник у наших скарг?
Згідно з класичним визначенням, стрес - це неспецифічна реакція організму на пред'явлені до нього надмірні зовнішні виклики. Неспецифічна в тому сенсі, що у мене, у вас, у молодих людей і у літніх, у чоловіків і жінок ця реакція буде зовсім однаковою. Наприклад, якщо людина почує звук пострілу, він обов'язково здригнеться. Це і є неспецифічна реакція.
Потім психолог Річард Лазарус припустив, що на однакове зовнішній вплив ми реагуємо по-різному. Він провів знаменитий експеримент зі щурами. У вольєри заливалася вода, і щури, рятуючись, могли вилізти на майданчик. Але одних на цьому майданчику било струмом, а інших немає. Стресовий вплив однакове: з'являється вода. Первинна стресова реакція - спробувати вижити. Але щури, яких било струмом, більше не намагалися врятуватися. Так формується механізм вивченої безпорадності. У стресовій ситуації я просто здаюся і кажу: «Ну що ж поробиш, таке життя».
Зовнішні стрес-фактори можуть бути однакові, а далі все сильно залежить від того, яку реакцію я вибираю
Лазарус показав, що стрес не є неспецифічною реакцією. Зовнішні стрес-фактори можуть бути однакові, а далі все сильно залежить від того, яку реакцію я вибираю свідомо чи несвідомо. Припустимо, кого-то штовхнули в транспорті: один завівся, а інший подумав: ну й добре. Реакція сильно залежить від того, в ресурсному ви стані.
Що таке ресурсне стан?
Якщо у вас є фізичні та психологічні ресурси для швидкої адаптації в стресовій ситуації, мало що буде для вас стресом. Якщо ви виснажені, «не в ресурсі», то суб'єктивний рівень стресу буде помітно вище.
З чого почалося, наприклад, використання медитації в роботі з хронічним болем? Біолог і медик Джон Кабат-Зінн припустив, що є реальна фізична біль, а є її сприйняття. Один думає: мені боляче, це надовго, але з цим можна жити і бути щасливим. І рівень болю у нього суб'єктивно нижче. Інший думає: життя до мене несправедлива, я страждаю більше всіх. І суб'єктивно біль сильніше.
Виявилося, що люди, які приїжджали до Кабат-Зінну на «Програму зниження стресу на основі практики уважності» в інвалідному кріслі, раптом вставали. Це не чудесне зцілення: стрес залишався тим же, але ставлення до нього змінювалося. Біль слабшала за рахунок зниження внутрішньої стресової реакції.
Чи означає це, що змінювалися і фізичні показники організму, скажімо, гормональний фон?
Так, в тому числі. Існує теорія п'яти рівнів захисту від стресу. Перший рівень захисту - це центральна нервова система дорослої людини. Простий приклад: начальник вам щось різке сказав, але ви в хорошому ресурсному стані. І ви думаєте: напевно, не з тієї ноги встав, ну і бог з ним. Тобто на рівні центральної нервової системи спрацювало усвідомлення, спрацював емоційний інтелект.
Другий рівень - вегетативна нервова система. Якщо я виснажена, на рівні центральної нервової системи захист не працює: мені що ні скажи, я в сльози! Але я можу прийти додому, погуляти з собакою, поскаржитися чоловіку, пограти з дітьми, лягти поспати, вранці прокидаюся - все відмінно!
Що відбувається уві сні? Активується вегетативна нервова система, включаються механізми відновлення. Якщо я вранці прокинулася і у мене все добре, значить, вегетативна нервова система зі стресом впоралася. І це не обов'язково сон: медитація, йога, масаж - будь-яка дія, коли ми йдемо в стан розслаблення.
А якщо зранку я відчуваю, що все як і раніше погано?
Тоді, швидше за все, стрес перейшов на третій рівень, на рівень імунної системи. Наприклад, людина починає хворіти. Ось він живе, живе, зціпивши зуби, потім раз - і грип. Або поїхав у відпустку, і раптом температура 38. Це означає, що стрес накопичується, але ми його не помічаємо, а коли трохи розслабляємося, наприклад на відпочинку, імунітет каже: «Ось зараз я почну боротися зі стресом!» Це теж ще , в принципі, непогано.
Є версія, що рак теж в якійсь мірі стресова клітинна реакція
А ось два наступних рівня важкі. На функціональному рівні порушується робота систем організму, виникають хронічні захворювання. Нейровченим Річард Девідсон і його колеги встановили, що і астма, і деякі запальні процеси - саме психосоматика. А потім стрес переходить на клітинний рівень. Є версія, що рак теж в якійсь мірі стресова клітинна реакція.
Буває, що ми відчуваємо стрес і при цьому не розуміємо його причин.
Звичайно! Є дуже прості речі: звук і тиша. Ми живемо в світі, в якому нас атакують звуки, яких ми не вибирали. Ми, городяни, перебуваємо в ситуації, коли на дуже інтимному рівні в нас вторгаються: в кафе, в ресторанах, в ліфтах, де завгодно, а ми не можемо себе захистити.
Рівень світлових та звукових забруднення середовища зараз колосальний. А звук і світло - це вплив на мозок, яке працює на рівні інстинктів. Немовля криком заявляє, що треба на нього звернути увагу. Гучні звуки безпосередньо впливають на мигдалину - відділ мозку, пов'язаний зі страхом, тревож-ністю. Те ж саме і зі світлом.
Тому, якщо ви не хочете медитувати, чи не медитуйте, будь ласка! Але просто побути в тиші, на природі обов'язково потрібно. Спробуйте знайти місце, де ви побудете в тиші, і подивіться, що з вами станеться. Важливо вибрати таку фізіологічну середу, яка зможе підтримати організм на базовому рівні.
Вся психотерапія спрямована в ту ж сторону: щоб ми помітили, на що ми реагуємо.
Якщо ми помітимо, як саме і на що реагуємо, ніж це нам допоможе?
Є приголомшливо цікавий підхід - «Імунітет до змін» Роберта Кігана. Кіган, фахівець з бізнес-розвитку, досліджував, чому люди не змінюються, навіть коли дуже хочуть змінитися.
Наприклад, хворим після перенесеного інфаркту говорили: «Ваш спосіб життя вас вбиває. Якщо ви не кинете курити, не сядете на дієту, не будете рухатися, вам залишилося 2-3 роки життя ». Але тільки одна людина з семи реально щось міняв. Як таке можливо? Решта шість що, жити не хочуть?
Ми часто добре знаємо, чого хочемо досягти, але нічого не знаємо про те, чому живемо так, як живемо
Гіпотеза Кігана полягала в тому, що ми часто добре знаємо, чого хочемо досягти, але нічого не знаємо про те, чому живемо так, як живемо; поняття не маємо, які у нас є глибинні причини нічого не змінювати. Так само як у нашого фізичного організму є імунна система, яка реагує на вторгнення, у нас є і психологічний імунітет.
Справа в тому, що є дуже глибинний, неусвідомлюваний рівень цінностей. Наприклад, на глибинному рівні для мене життя - це радість, задоволення і стейк. Стейк пов'язаний з вечерями в родині, коли ми всі разом сидимо, розмовляємо. Там багато різних смислів, це зовсім не тільки про стейк, а й про нього теж. Але я не знаю про своїх глибинних цінностях. І тоді слова лікаря - поміняти спосіб життя - звучать розумно, але входять в протиріччя з тим неусвідомлюваним ціннісним шаром, який я вважаю собою. По суті, для мене поміняти спосіб життя - вже померти.
І якщо я не піду порад лікаря, то помру через три роки, а якщо піду ...
... Те помру вже сьогодні. А ніхто не хоче помирати сьогодні. Кіган зрозумів, як можна направляти увагу на цей глибинний рівень, куди ми його ніколи не направляємо.
Практика, якою ви займаєтеся, теж вчить звертати увагу на себе. Що вона нам дає?
Навик стежити за собою. Тому в Америці практику уважності психологи часто використовують як опору для терапії. Вона прискорює процес. Можна використовувати її і в чистому вигляді, тому що специфічним чином спрямоване увагу змінює структуру мозку.
Завдяки нейропластичности ми дійсно можемо трохи заспокоїти мигдалину, посилити зв'язок між префронтальної корою, наприклад, і острівцем Рейлі, який пов'язаний з усвідомленням тіла. Якщо я помітила, що вже довго сиджу на стільці, то піду на кілька хвилин вийду, погуляю. Так ми тренуємо базова якість - знання себе.
А далі на цьому фундаменті ви можете робити що хочете. Працювати з психологом, займатися за методикою імунітету до змін, йти на тренінг особистісного зростання. Зараз домінуюча модель взаємодії зі стресом полягає в тому, що якщо ми не можемо вибирати зовнішню ситуацію, то можемо починати змінювати себе і своє ставлення до стресу.
Анастасія Гостєва. психолог, викладач медитації, засновник компанії «Уважний бізнес», що пропонує корпоративні програми по практиці уважності. Її сайт.
«Не бійтеся лінуватися»
Потрібно бути ефективним, лінуватися шкідливо, нічого не робити соромно - чуємо ми спочатку в родині, потім в школі і на роботі. Психолог Колін Лонг впевнена в зворотному і закликає всіх сучасних людей навчитися лінуватися.
Хто кого: як приборкати неконтрольований стрес
Стрес може призвести до куди більш серйозних наслідків для організму, ніж нам здається, - особливо якщо мова про стрес неконтрольованому. Про те, чим він небезпечний і як з ним боротися, розповідає психолог Світлана Груніна.