Зведення ніг сидячи в тренажері є популярним вправою для нижньої частини тіла. Його часто включають в комплексну програму тренувань нижній частині тіла, разом з базовими вправами. Відомості дозволяють ізольовано навантажити м'язи внутрішньої поверхні стегна.
опрацювання м'язів
Які саме м'язи отримують навантаження під час відомості ніг на тренажері? В першу чергу вправа задіє м'язи внутрішньої частини стегна, як було сказано вище. Якщо говорити конкретніше, то це тонкі і приводять м'язи. Додатково включається в роботу прес, м'язи-розгиначі хребта і поперек.
Зведення ніг сидячи в тренажері не відноситься до базових рухам. З цієї причини його потрібно поєднувати з іншими вправами для розвитку м'язів стегон і сідниць. Це дозволить домогтися гармонійної і красивої фігури.
Також можна чергувати його з таким вправою, як розведення ніг сидячи. Такий підхід зробить ваші заняття більш ефективними.
опис вправи
Перед виконанням вправи переконайтеся в тому, що вага вашого тіла припадає на сідничні кістки. Розправте груди, помістіть ноги за спеціальні м'які упори і максимально широко розведіть їх. Руками візьміться за рукоятки. Тепер можна приступити до основної частини вправи.
- На вдиху напружте прес і зведіть ноги разом. Ненадовго затримайтеся в положенні максимального напруження.
- Повільно поверніться у вихідне положення і видихніть.
Вправа підходить для будь-якого рівня фізичної підготовки. Орієнтуючись на свої відчуття, виконайте від 10 до 15 повторень. Відпочиньте протягом 30 секунд. В цей час бажано встати і трохи розім'яти ноги. Повторіть зведення ще 1-2 підходи.
Корисні поради
Для того щоб ваша тренування дала найкращі результати, ознайомтеся з наступними рекомендаціями.
- Перед виконанням вправи розімніть тазостегнові суглоби і потягніть пахові зв'язки. Це дозволить м'язам краще сприймати навантаження, а також збільшить амплітуду рухів.
- Деякі тренери радять міняти положення спини під час відомості ніг, так як це дозволяє опрацювати різні ділянки м'язів. Зробіть першу половину повторів, відхиляючи спину назад, після чого з прямим корпусом нахиліться вперед.
- Також можна змінювати положення шкарпеток. Направляючи їх всередину або назовні, ви зможете зміщувати навантаження в бік передньої або задньої поверхні стегна.
- Слідкуйте за тим, щоб спина залишалася рівною. Ні в якому разі не горб спину на останніх повтореннях! Якщо у вас не залишилося сил, скоротіть вправу або допоможіть собі подолати опір за допомогою рук.
- Працюйте повільно і уникайте різких рухів. Намагайтеся не використовувати силу інерції.
- Важливу роль відіграє заминка. Ваші м'язи будуть досить еластичними тільки в тому випадку, якщо ви не будете пропускати розтяжку. Крім збільшення ефективності вправи, розтяжка сприяє виведенню з м'язів молочної кислоти, тим самим знімаючи хворобливі відчуття, які зазвичай виникають на наступний день після тренування.
Таким чином, зведення і розведення ніг, виконувані в тренажері - це доповнюють один одного вправи, які дозволяє опрацювати м'язи стегон. Їх регулярне виконання зробить фігуру красивою, а ноги сильними.