Вітаю всіх читачів проекту Азбука Бодибилдинга!
Як завжди по середах у нас технічна замітка, і сьогодні ми її присвятимо одному жіночому неординарному вправі під назвою зведення ніг в тренажері. Чому неординарному? Про це Ви дізнаєтеся ближче до кінця замітки, так що доведеться дочитати до кінця, як би не хотілося. По ходу п'єси ми познайомимося з анатомічним атласом, технікою виконання, а також перевагами, яке ця вправа може дати.
Отже, прошу всіх сідати, поїхали.
Зведення ніг в тренажері. Що, до чого і чому?
Не знаю, чи помічали хлопці в тренажерному залі, але у дівчат (також як і у них / нас) є свої улюблені вправи і качательние машинки, які їм найближче і, так би мовити, до душі. До однієї з таких машинок відноситься тренажер для відомості (розведення) ніг, покликаний опрацьовувати внутрішню / зовнішню сторону стегна. Ця ножна зона є проблемною у багатьох жінок (опа-на, були дівчата, а вже стали жінки, і це всього за два рядки писанини :)). і тому при будь-якій зручній можливості представниці прекрасної статі липнуть до відповідного тренажеру. Правильно це чи ні, ми і постараємося розібратися далі.
Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на подглави.
Основна причина залипання дам у тренажера для відомості ніг це те, що він призначений підтягнути м'язи, що приводять (область між ніг). зробити їх більш пружними, жорсткими і, як наслідок, позбавити жінку від різного "киселю" в цій галузі. Іншими словами, внутрішня поверхня стегон (аддуктори) - естетично важлива зона ніг для жінок, також чоловікам вона небайдужа, і вони хочуть бачити її у своїх обраниць підтягнутою і не висячої.
Анатомічний атлас м'язів, що беруть участь в русі, являє собою наступну картину.
Яка веде машина (так називається тренажер для відомості м'язів ніг) в першу чергу спрямована на зміцнення трьох привідних м'язів - короткою, довгою і великий приводить. Також активуються тонкі, борін і кравецькі м'язи (остання йде по всій довжині стегна). відбувається підтяжка м'язів клубово-великогомілкової тракту.
Взагалі варто сказати, що приводять м'язи є одними з найбільш щодо великих і протяжних м'язів ніг - це цілий комплекс м'язів глибокого залягання внутрішньої поверхні стегна і паху. Їх важко намацати, тому що вони "поховані" заживо під іншими м'язами, наприклад, чотириголового. Однак можете бути впевнені, ви використовуєте ці м'язи при підйомах по сходах, сходженні в гору і при вставанні.
З причини того, що приводять м'язи практично не задіяні в повсякденному житті, вони є дуже слабкими і тому їх тренуванні потрібно приділяти особливу увагу.
Переваги від відомості ніг
Виконуючи зведення ніг в тренажері, Ви маєте право розраховувати на:
- зміцнення м'язів внутрішньої поверхні стегна;
- підтяжку (ліфтинг) привідних м'язів-аддукторов;
- більш кращу форму "межиніжжя" (плавні / гладкі лінії внутрішньої частини стегон);
- міцніші ножні обійми в ліжку, коли відбувається обхват партнера стегнами;
- підвищення основної стабільності (балансу) під час руху;
- поліпшення ходи і постави;
- зниження травм, пов'язаних зі слабкістю м'язів стегна.
Це одне з найбільш нехитрих вправ, в якому практично не можна помилитися. Саме приведення означає переміщення частини тіла (в даному випадку ніг) у напрямку до центру тіла. Коли Ви сідаєте на тренажер, рух полягає в подоланні опору при зближенні стегон, спочатку віддалених один від одного.
Сам тренажер виглядає наступним чином і має місце бути в залах, починаючи з "середньої руки".
Покроково техніка виконання виглядає так.
Підійдіть до тренажера і встановіть необхідний вага обтяження. Потім відрегулюйте ширину сідла так, щоб Ви відчували легке розтягнення м'язів, коли стегна знаходяться на м'яких педах (бічні площадки-валики). Тримайте спину прямою і щільно притиснутою до спинки тренажера. Руками вхопитеся за поручні внизу, а ноги зігніть в коліні до кута в 90 градусів або трохи більше. Розкрийте ноги, розвівши їх до рівня встановленої ширини тренажера. Це вихідне положення.
Вдихніть, на видиху підконтрольне почніть стискати стегна. Тримайте ноги прямо, зберігаючи коліна над ступнями. У кінцевій точці траєкторії максимально притягну стегна один до одного і затримайтеся на 1-2 рахунки.
Повільно на вдиху почніть розводити валики і зупиніть їх в злегка "недоведення" до ІП позиції, щоб постійно зберігати напругу в яку тренує м'яза. Повторіть задану кількість разів.
У картинній варіанті все це неподобство виглядає наступним чином.
Щоб отримати максимальну користь від вправи, дотримуйтесь нижченаведеними радам:
- НЕ плюхається вага, повертаючи його в ІП;
- повільно розводите ноги злегка не доводячи їх до позиції старту;
- в проміжках між підходами розтягуйте м'язи, що приводять, використовуючи, наприклад, позу Лотоса сидячи і давлячи руками на коліна;
- під час виконання не рухайте корпусом і не елозьте сідницями по сидінню тренажера;
- використовуйте вправу як допоміжне (добивання) при тренуванні м'язів-аддукторов і ставте його в кінець тренування після виконання основного обсягу;
- якщо відчуваєте, що в останньому підході вже не можете виконувати вправу в повну амплітуду, використовуйте швидку серію з укорочених повторів.
Йдемо далі і тепер поговоримо про ...
Зведення ніг в тренажері: чи ефективно воно для спалювання жиру внутрішньої частини стегон?
Якщо запитати у "заліпшіе" на тренажері для відомості ніг дівчат: чого Ви хочете домогтися за допомогою привідного машини, то більшість з них відповість - я хочу, щоб схудла внутрішня сторона стегон. Однак варто розуміти, що цього ніколи не станеться, тому що тренажер призначений для зміцнення м'язів, а не для спалювання жиру - це два різних типи тканини, і зміцнення м'язів ніяк не призведе до зниження жиру, їх покривають. Навіть якщо Ви спалюєте калорії під час виконання вправи, Ви не можете зменшити жир в конкретній (окремо взятій) області.
Висновок: тренажер для відомості ніг не призначений для схуднення стегон, і він не здатний зробити їх стрункими.
Зведення ніг в тренажері: чи варто морочитися?
Часто у виборі тренажера під тренування конкретного м'яза люди орієнтуються на його конструкцію і узкозаточенность. Наприклад, якщо тренажер на зведення ніг, то і відповідну область, внутрішню поверхню стегна, він і повинен підкачати. Здебільшого це так, тобто ізоляційна машина направлена на опрацювання тільки однієї м'язової групи.
Однак що стосується приводить тренажера, то незважаючи на його улюблені панянками, він не дозволяє домогтися кінцевих цілей, зокрема - зменшення стегон (і як наслідок стрункості ніг) у жінок і набір маси у чоловіків (якщо стегно у них худе).
І вся справа тут в тому, що насправді цільової регіон (внутрішнє / зовнішнє стегно) працює в координації з іншими частинами тіла. Крім того, рух в цьому тренажері нефункціональне (неприродне для організму). тобто ніде не застосовується за межами залу. Прогрес у вазі йде досить швидко, але чим він більший, тим це сильніше напружує хребет. Колінної чашечки також не скаже Вам спасибі від все зростаючого навантаження.
Таким чином виходить, що як би Ви не використали тренажер для відомості ніг, він з великою часткою ймовірності не змінить Ваш композитний склад ніг, для цих цілей це даремний інструмент. І вся справа тут в біомеханіки руху. Сама по собі конструкція тренажера сидяча, тому м'язи стегон в такому положенні ніяк не працюють. Часто буває, що люди приходять в зал після трудового сидячого дня (припустимо офісний співробітник) щоб розігнати кров і привести м'язи в тонус. І, як не дивно, вибирають самі (або за порадою тренера) для тренування м'язів сидячий тренажер. Це не вірно. Необхідно вибирати вправи, в яких потрібно утримати баланс і які використовують вільні ваги і ходіння / стояння з обтяженням. Зокрема, зведення ніг можна замінити на перехресні випади або відведення ноги на блоці - вони дозволяють добитися значно кращого "тюнінгу" ніг.
Сказане не варто сприймати як повну неспроможність призводить тренажера для опрацювання відповідних м'язів, немає. Його можна використовувати як допоміжний вправу до основних (або реабілітаційне в разі отримання травм) і включати в кінець тренування, але робота тільки з ним не дасть ніякого прогресу в поліпшенні форми Ваших ніг, пам'ятайте це і не западайте на тренажер як винятковий для тренування м'язів внутрішньої поверхні стегна.
Думаю, виникло резонне питання: для чого в залах встановлюють подібні, середньо-низької ефективності, тренажери. Відповідь - якби їх не було, фітнес-центри відвадити б від своїх відвідин більшу частину жіночої клієнтури. Укупі з тим, що жінки бояться вільних ваг і стати занадто великими і м'язовими, їм простіше вибрати лайтовую навантаження по собі.
Тому пані - в справі поліпшення форм внутрішньої частини стегон використовуйте приводить тренажер з розумом і не зациклюватися лише на ньому.
Власне, у мене все, що хотів - доповів, тепер давайте підсумуємо.
Післямова
Сьогодні ми розбиралися з вправою зведення ніг в тренажері. Упевнений, тепер Ви знаєте, як знайти цієї непотрібної купі заліза машинці грамотне застосування і як з нею правильно управлятися.
На сім все, струнких Вам стегон, дамочки!
PS. А Ви використовуєте цю вправу в своїй програмі тренувань? А тепер будете?
З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.
