Для багатьох дівчат вправу зведення і розведення ніг в тренажері видається мало не ідеальним. Ми, дамочки, від нього в захваті: і толк є і не особливо важко. Однак деякі (і ім'я їм легіон) проводять на цьому тренажері купу часу, тому що вправи на ньому щось підтягують, прибирають зайве, покращують кровообіг, сприяючи поліпшенню «жіночих справ», розвивають потрібним чином сідниці, покращують зовнішній вигляд стегна збоку і ін .
Чи так це насправді? Давайте розбиратися.
Зведення і розведення ніг в тренажері
Отже, зведення і розведення ніг в тренажері сидячи допомагають нам в тренуванні ніг, але ці два рухи спрямовані на різні м'язи: якщо розведення ніг націлене на тренування мускулатури зовнішньої поверхні стегна, то зведення - його внутрішньої поверхні. Вправа відноситься до ізоляційних.
До речі, часто буває, що тренажер здатний виконувати лише один рух: або зведення або розведення. Це залежить від конструкції тренажера. По правді кажучи, це страшенно не зручно на наш погляд, але тренажерний зал потрібно ж чимось заповнювати. У багатьох фітнес-центрах є дані тренажери. В їх конструкцію входять м'яке сидіння, система важелів, відсік для регулювання ваги і два забезпечених м'якими валиками упору, в які впираються коліна.
Помилитися у виконанні цих вправ важко, так як вони прості і зрозумілі.
М'язовий атлас при розведенні ніг:
- абдуктора - приводять м'язи, середні і малі сідничні.
- м'язи - стабілізатори: квадратна м'яз спини, м'язи-випрямлячі хребта і м'язи живота.
Любі дівчата, нагадуємо, що, розробляючи дані м'язи, ви не зменшите кількість жиру в даній проблемній області. Основне завдання, яке виконує вправу зведення і розведення ніг в тренажері, полягає в зміцненні мускулатури, а не в позбавленні від жирових відкладень.
М'язовий атлас при зведенні ніг:
- аддуктори - м'язи внутрішньої поверхні стегон. Важливий момент: у повсякденному житті вони дуже мало задіяні.
техніка виконання
Як ми писали вище, вправи не складні і не потребують якихось особливих навичок і умінь.
Виконання відомості ніг в тренажері:
- Встановіть необхідну вагу для обтяження на тренажері і зафіксуйте його спинки. Прийміть вихідне положення, при якому ноги розведені в сторони і впираються в валики або подушки тренажера, випряміть спину і упріться їй в спинку сидіння.
- Ноги повинні бути зігнуті під кутом 90 градусів або більше. Зробіть глибокий вдих.
- Видихаючи, напружте стегна і починайте зводити ноги один до одного. Кут згинання ніг не змінювати.
- У фінішної точці (ноги повністю зведені) затримайтеся в такому положенні на 1-2 секунди і максимально напружте м'язи, що приводять стегна.
- Починаючи вдих, розводьте ноги повільно, не ривками, дотримуючись при цьому техніку. Не доводьте ноги до точки вихідного положення, щоб залишити м'язи в напруженому стані. Повторіть руху кілька разів відповідно до тренувальною програмою.
Виконання розведення ніг в тренажері:
- Прийміть вихідне положення. Сядьте на тренажер так, щоб стегна виявилися між бічними упорами. Візьміться руками за ручки, розправте груди і випрямити спину. Тепер можна приступати до розведення ніг в тренажері.
- На вдиху напружте прес і максимально розведіть ноги в сторони. На кілька секунд затримайтеся в крайньому положенні.
- Повільно поверніться у вихідне положення і видихніть. Ваші ноги повинні рухатися один до одного не під тиском подушок тренажера, а як би пручаючись йому. Це означає, що м'язи до кінця не розслабляє і виконуємо рух повністю підконтрольне.
Так як дані вправи відносяться до ізоляції, не варто гнатися за вагами. Дуже часто дівчата окрилені легкістю виконання починають трохи хизується своєю «силою» і швидко збільшують ваги. Ізоляція - це всього лише ваш помічник, ваш головні інструмент - це цариця база (базові вправи). Якщо ви не будете робити базу або филонить при її виконанні, то можете попрощатися з красивим тілом, гарантія 100%.
Ми не стверджуємо, що ізоляція - це погано, немає! Ізоляційні вправи дуже допомагають нам якісно навантажити м'яз, яка попередньо стомлена базою. А то є такі унікуми, які в зведенні і розведенні роблять 40 кг, а присідають через раз і ледве ледве.
Висновок: ізоляція добре, але без бази все одно нікуди.
Поради для досягнення максимальної користі
Подивитися ефективну суглобову гімнастику можна в даній статті.
Якщо ж ви будете тримати корпус прямо або нахиліться вперед, то підключиться верхня частина великих сідничних мишц.Кстаті, ще одне дуже гарна вправа на так званий «верх сідниць» - сідничні махи.
Бонус для тих, хто дочитав
Тренажер для зведення і розведення ніг не можна назвати дуже ефективним. Його можна замінити вправою - «Кроки з гумовою стрічкою в сторони» і присед пліє.
До речі, дані вправи допоможуть вам вирішити проблему «гулящих» в приседе колін. Дуже часто у тих, хто починає присідати зі штангою, починають зводитися коліна як тільки вони додадуть вага на спину. Це поширена проблема, але її можна вирішити саме за допомогою даних вправ. Ви зміцните дрібні м'язи і зв'язки, які утримують колінну чашечку і привчите себе тримати коліна рівно.
На вдиху почніть опускатися вниз, повільно згинаючи ноги в колінах. Коліна не повинні виходити за межі ступень і не повинні зводитися, а повинні як би йти в сторони (працювати як ножиці). Опускайтеся до положення, поки Ваші стегна не стануть паралельні підлозі. Як тільки відчуєте гарне розтягнення м'язів, на видиху приведіть тіло в початкове положення, штовхаючись п'ятою від статі. Тобто вдих - опускаємося, видих - піднімаємося. Повторіть задану кількість разів. У верхній точці руху не блокуйте і не замикайте коліна. Правильне виконання повинно викликати почуття напруги квадріцепсов, внутрішньої поверхні стегон і сідниць.
Протягом усього руху тримайте спину прямою. а снаряд близько до тіла. Руки не повинні «гуляти», але і не повинні тягнути вагу, постарайтеся перенести все навантаження на сідниці. Як це зробити? Відповідь знайдете в статті «Концентрація на тренуваннях: качаємо попу головою«. Обов'язково звертайте увагу на темп: робіть вправу плавно і без ривків.
Якщо виникли труднощі з утриманням рівноваги, то виконуйте пліє присідання, притулившись спиною до стіни.
Вправа краще поставити в початок тренування, а перед ним виконати 5-10 хвилин розминки;
Не опускайте голову вниз і не дивіться на свої ноги, краще поверніться боком до дзеркала і фіксуйте якість техніки.
Для більшої глибини сива і акцентованою опрацювання сідниць можна використовувати степ-платформи під кожною з ніг.
З чим комбінувати?
Вправи на даному тренажері можна використовувати як допоміжні до основних (або реабілітаційні в разі отримання травм) і включати в кінець тренування. але робота тільки з ним не дасть ніякого прогресу в поліпшенні форми ніг, пам'ятайте це і не западайте на тренажер як винятковий для тренування м'язів внутрішньої поверхні стегна.
Думаю, виникло резонне питання: для чого в залах встановлюють подібні не особливо ефективні тренажери.
Відповідь - якби їх не було, фітнес-центри відвадити б від своїх відвідин більшу частину жіночої клієнтури. Укупі з тим, що жінки бояться вільних ваг і стати занадто великими і м'язовими, їм простіше вибрати легку навантаження по собі.
Тому, дами, в справі поліпшення форм внутрішньої частини стегон використовуйте приводить тренажер з розумом і не зациклюватися лише на ньому.
Шкода відомості-розведення ніг в тренажері
⛔Сразу попросимо помітити, ми не заявляємо, що цей тренажер шкідливий. Вправи на даному тренажері корисні в міру з невеликими вагами і малим загальним місячним обсягом їх використання.
Вони дійсно створюють м'язовий тонус відвідних і привідних м'язів стегна, покращують тонус середніх і малих сідничних м'язів, покращують кровообіг в цих місцях.
Однак вони зовсім не прибирають зайвий жир і більш того, ці вправи навіть можуть бути шкідливими.
(Ступінь занудства: прийнятна)
Ми вже згадували, що амплітуда руху в цьому тренажері неприродна для організму, тобто дане рух ніде не застосовується за межами залу. Та й самі приводять м'язи (на які і спрямоване дане вправу) не особливо багато працюють в життя. Ці м'язи є комплексом м'язів глибокого залягання внутрішньої поверхні стегна і паху. Їх важко намацати, тому що вони "поховані" під іншими м'язами, наприклад, чотириголового. Ви використовуєте ці м'язи при підйомах по сходах, сходженні в гору і при вставанні.
Прогрес у вазі йде досить швидко, але чим він більший, тим це сильніше напружує хребет. Колінної чашечки також не скаже спасибі від все зростаючого навантаження.
Таким чином виходить, що як би ви не використовували тренажер для відомості ніг, він з великою часткою ймовірності не змінить ваш композитний склад ніг, для цих цілей це даремний інструмент. І вся справа тут в біомеханіки руху. Сама по собі конструкція тренажера сидяча, тому м'язи стегон в такому положенні ніяк не працюють. Часто буває, що люди приходять в зал після трудового сидячого дня, щоб розігнати кров і привести м'язи в тонус. І, як не дивно, вибирають самі (або за порадою тренера) для тренування м'язів сидячий тренажер. Це не вірно. Необхідно вибирати вправи, в яких потрібно утримати баланс і які використовують вільні ваги і ходіння / стояння з обтяженням. Зокрема, зведення ніг можна замінити на перехресні випади або відведення ноги на блоці - вони дозволяють добитися значно кращого "тюнінгу" ніг.
⛔ВНІМАНІЕ: написане не варто сприймати як повну неспроможність призводить тренажера для опрацювання відповідних м'язів.
Найголовніший шкода полягає в тому, що при розведенні ніг в тренажері в великому обсязі і тим більше з хорошими вагами поступово розвиваються і спазмируются грушоподібні м'язи.
Початок грушоподібної м'язи на передній поверхні крижів, а прикріплюється вона до стегнової кістки. Функція грушоподібної м'язи - відведення і супінація стегна. Під грушоподібної м'язом розташований сідничний нерв - найдовший нерв в організмі, проходить від нижньої частини хребта, через сідниці і стегна, вниз по задній поверхні ноги. Хоча цей нерв знаходиться в обох ногах, симптоми защемлення сідничного нерва зазвичай проявляються лише в одній нозі.
Ви ніколи не відчували при виконання даної вправи, що у вас «зводить» стегно. яке то ниючі відчуття глибоко всередині? Ні, це не м'яз, яку ви так здорово прокачали, це бідний нерв просить про милість.
- Найперший симптом защемлення сідничного нерва - це біль, яка, як правило, починається в нижній частині спини і поширюється по всій протяжності нерва: через сідниці, до стегон і литок. Інтенсивність больових відчуттів може варіюватися від слабких до дуже гострих. Іноді біль проявляється у вигляді печіння, в інших випадках може бути схожою на удари струмом.
Під час зведення ніг в тренажері при спазмированной грушоподібної м'язи відбувається ще більше здавлювання сідничного нерва і погіршення або прояв симптомів.
Висновок. даний тренажер можна використовувати в своїй тренувальній програмі, але з невеликими вагами і максимум 1 раз в тиждень.
«А ось я ..»
- «Це моє найулюбленіше вправу, мені його комфортно робити, і я до нього звикла.»
