Увечері довго крутишся в ліжку. чекаючи. що сон ось-ось прийде. Кілька разів прокидаєшся серед ночі або схоплюєшся тому. що знову приснився кошмар. Погані думки будять ні світ ні зоря - і в підсумку весь день відчуваєш себе розбитою. Насилу встаєш вранці ... Все це різні варіанти порушення сну - безсоння або. як її називають лікарі. инсомния. У більшості випадків її можна усунути. якщо дотримуватися режиму дня і освоїти методики релаксації. «Тільки ви самі можете зрозуміти. пора скаржитися на проблеми зі сном доктору, - вважає лікар-сомнолог. доцент Московської медичної академії ім. І. М. Сеченова Михайло Полуектов. - Норми сну не існує. Одному достатньо шести-семи годин. іншому - вісім або дев'ять. Головне. як самі себе відчуваєте ». Спробуємо зрозуміти. чи є
у тебе справжні проблеми зі сном.
ЖЕРТВИ ЕМОЦІЙ
Буває. напередодні важливого наради. на якому заплановано вирішувати питання. пов'язані з твоєї кар'єрою. не можеш заснути і перебираєш можливі варіанти розвитку подій. А можливо. посварилася з важливим для тебе людиною і тепер намагаєшся розібратися. хто правий. а хто винен. Або після зустрічі з коханим переповнюють емоції - який вже тут сон! "Як не дивно. позитивні емоції. особливо пов'язані з очікуванням чогось. часто заважають заснути навіть більше. ніж негативні, - каже психолог Борис Лабковской. - А якщо приємна подія вже відбулося. людина мимоволі намагається продовжити радісне збудження. І. замість того щоб насолоджуватися життям в сьогоденні. перебирає
в пам'яті події минулого ».
Такий вид безсоння називають адаптаційної. і її поява пов'язана зі стресом. як позитивним. так і негативним. Вона рідко триває більше декількох днів і не вимагає розгортання бойових дій - відступає сама. як тільки зникає джерело хвилювань.
ІНШІ ПРАВИЛА
Якщо ти часто з прикрістю вимовляєш: «В добі так мало годин!» - швидше за все. регулярно не висипається. Той. хто прагне осягнути неосяжне. все встигнути. часто страждає від безсоння. викликаної порушенням гігієни сну. Заняття спортом проти ночі. з'ясування відносин з ким-небудь. комп'ютерні ігри. не завжди позитивні новини по телевізору - факторів. зводять до нуля ймовірність заснути вчасно. більш ніж достатньо.
Щоб впоратися з проблемою. готуйся до сну за годину-дві. Заздалегідь виріши. о котрій закінчуєш всі справи - по дому або з роботи. Вимкни комп'ютер і телевізор. уникай кави і алкоголю. не пий молоко (всупереч поширеній думці. воно тільки заважає спати. так як є сильним сечогінним). Перед тим як лягти в ліжко. можна прийняти пінну ванну. «Наше тіло і свідомість пов'язані безпосередньо, - нагадує Борис Лабковской, - тому розслаблення м'язів в теплій воді дуже корисно. А якщо в голову почнуть лізти неспокійні думки. скажи собі. як героїня «Віднесених вітром»: «Я подумаю про це завтра!»
СПИ. МОЯ РАДІСТЬ
Пам'ятаєш. як в епізоді серіалу «Друзі» одному з героїв потрібно було рано встати на важливу нараду і що з цього вийшло? Він. як і годиться. ліг раніше. але чим сильніше намагався заснути. тим більше це не виходило. В результаті рознервувався настільки. що заснув тільки під ранок.
Цей тип безсоння називають психофізіологічних: людина так боїться не заснути. що не може розслабитися. Саме ті. хто страждає цим порушенням сну. старанно вважають овець. всю ніч дивляться на годинник і. обливаючись холодним потом. подумки перебирають всі можливі наслідки недосипу - від автомобільної аварії до провалу презентації нового проекту.
«Вважати овець - спосіб нешкідливий. але не дуже ефективний, - вважає Михайло Полуектов. - Куди краще релаксація. вміння викидати з голови всі денні проблеми перед тим. як лягти в ліжко. Не потрібно концентруватися на засипанні. навпаки. треба сказати собі: «Я взагалі не збираюся спати. Просто ляжу і відпочину ».
Прибери з поля зору годинник - вночі ні до чого знати точний час. Крім того. є прості та ефективні прийоми - наприклад. прикрити вікна щільними шторами. постелити свіжу білизну. простежити. щоб в кімнаті не було яскравих світлодіодних ламп. Дуже допомагають подушечки. наповнені сухими травами: м'ятою. материнкою. Вони викликають приємні спогади про літо. а вдихання аромату саме по собі стає вечірнім ритуалом. сприяє засипанню. Іноді добре допомагає переїзд в іншу кімнату або просто перестановка меблів.
КОЛИ ЗДАЄТЬСЯ
Вночі сприйняття реальності змінюється. Ти можеш проспати шість-сім годин. але при цьому відчувати себе так. ніби не стулила очей. багато разів прокидалася і тепер зовсім змучена. У цьому випадку мова йде про парадоксальну. або псевдобессонніце. Класичний приклад: людина скаржиться. що під його вікном всю ніч гавкав собака і не давала заснути. Насправді ж пес гавкнув всього кілька разів.
Визначити. чи дійсно ти страждаєш инсомнией. допоможуть в одній із спеціалізованих клінік. які займаються сомнологи (так називається наука про сон). Обстеження схоже на пригоду: потрібно проспати в лікувальному закладі всю ніч із закріпленими на голові датчиками. Лікарі знімуть енцефалограму. проаналізують руху очей і напруга м'язів - і на підставі цього зможуть зрозуміти. скільки годин ти проспала. чи немає порушень дихання уві сні і чи потрібна медична допомога. Великою популярністю користується методика «музика мозку»: на основі енцефалограми пацієнта створюється електронна мелодія. сприяє здоровому сну. Як вважає Борис Лабковской. важливий засіб боротьби з безсонням - посмішка. "Лягайте спати. посміхаючись, - радить він. - Швидше за все і вранці прокинешся в гарному настрої. адже людина багато в чому сам себе програмує ».
З початку минулого століття стало модно скаржитися на безсоння - вважається. що нею страждають витончені і успішні люди. які просто зобов'язані ночами писати вірші. створювати картини або бізнес-проекти. В дійсності. що відбулися люди. як правило. добре висипаються - тому і вдень здатні активно працювати стільки. скільки потрібно для досягнення успіху. Багато знамениті художники і музиканти зізнавалися: нічний творчість вдається їм куди гірше. ніж денний. Виспавшись людина сповнений енергії і бажання діяти. його робота набагато результативніше. Не варто вважати час. витрачений на сон. втраченим - з багатьма проблемами наша підсвідомість справляється саме в нічні години. Не дарма кажуть: «Ранок вечора мудріший».
За рецептом
Безсоння - неодмінний супутник неврозів і депресій. тому не варто лікувати її самостійно. Так можна ще більше нашкодити здоров'ю.
Проконсультуйся з лікарем. і якщо він пропише снодійне або заспокійливе. уточни. чи можна на ранок після прийому засобу водити машину або виконувати роботу. що вимагає уваги.
На пташиних правах
Виявляється. більшості людей для гарного самопочуття потрібен денний режим без ранніх підйомів і пізніх засипання. Цей тип - найпоширеніший. називається «голуб». А горезвісні жайворонки та сови в реальному житті зустрічаються вкрай рідко.
ТЕКСТ: Анна Баскакова