Питання: Чи корисна вправа «дроворуб»? Скільки не пробую, весь час відчуваю якийсь дискомфорт в попереку. Тренер в залі говорить, мовляв, природно - там же ротація! Може, я просто щось не так роблю?
Відповідь: «Дроворуб» - дуже гарна вправа для навантаження всього кора за раз. До того ж тренує воно не ротацію, а антіротацію - здатність м'язів чинити опір зусиллю на скручування в хребетному стовпі - і цілком безпечне. Виконувати «дроворуба» можна як на блоковому пристрої (силовий режим), так і з гумовим амортизатором (розвиток витривалості). І в тому і в іншому випадку важливі такі моменти:
При виконанні класичного «дроворуба» він повинен постійно залишатися горизонтальним, в фінальному положенні - упиратися тобі в плече, а не в вухо або щоку.
Тримай її обома руками, накриваючи одну долоню інший. При обертанні вправо нижньої повинна бути права рука, а при обертанні вліво - ліва.
Постійно стеж за руками. Ні в якому разі не опускай голову і не відкидають її назад. Голова, шия і плечі повинні складати єдину монолітну конструкцію.
За ідеєю, вони йдуть паралельно підлозі і продовжують лінію троса. Але для кращого контролю над рухом слід злегка зігнути руки в ліктях. Плечі, спина і груди повинні перебувати в постійній напрузі.
ПОПЕРЕК І ТАЗ
При розвороті рухаються одночасно. Ні таз, ні поперек не повинні випереджати один одного. Щоб було простіше це контролювати, втягни живіт і напряги м'язи живота. Чи не розслаблюйся до закінчення підходу.
Як завжди, трохи зігнуті, щоб прийняти на себе основне навантаження і полегшити життя попереку. Втім, і самі коліна в такому положенні більш захищені від травм, ніж при виконанні обертання на абсолютно прямих ногах.
У вихідному положенні на миска стоїть права нога, а в кінцевому - вже ліва. Це критично важливо: при повороті ти повинен обертатися на мисках, а не на п'ятах, переносячи вагу з лівої ноги на праву, і навпаки - при поверненні в початкове положення.
Три товариші класичного «Дроворуба»
«Дроворуб» НА НИЖНЬОМУ БЛОЦІ
М'язи: ноги повністю, дельтовидні, кор.
Ключова відмінність: цей варіант змусить тебе більше працювати ногами, що підвищить енергоємність вправи. Коротше: «дроворуб» на нижньому блоці не просто тренування кора, а й один з ефективних жиросжигающих вправ.
Коли робити: в якості основного вправи для тренування кора, а також в якості завершального руху в кругової метаболічної тренуванні.
«Дроворуб» НА верхньому БЛОЦІ
М'язи: ноги повністю, найширші, кор.
Ключова відмінність: за рахунок амплітудно вправи найширші отримують додаткове розтягнення, а м'язи живота - додаткове скорочення, що не може не радувати всіх шанувальників функціонального тренінгу і мисливців за красивою фігурою.
Коли робити: в якості основного вправи для тренування кора, а також в якості останньої вправи в комплексі для м'язів живота.
«РУССКИЕ скручування» НА ПІДЛОЗІ
М'язи: косі м'язи живота, квадратна м'яз попереку.
Ключова відмінність: тут повністю відсутня робота ніг, що робить вправу простіше, але травмонебезпечних. Починай освоювати «російські скручування» поступово, спочатку обертаючи з боку в бік ноги, зігнуті в колінах під прямим кутом, і поступово переходячи до повністю прямих ногах.
Коли робити: в якості головного вправи для тренування косих м'язів живота.
Редакція дякує мережу фітнес-клубів «Фізкульт» за допомогу в проведенні зйомок.