Матусі, яка годує грудьми, необхідно в першу чергу орієнтуватися на малюка і його потреби, одна з яких - поживне грудне молоко. Щоб зберегти його цінність, краще переключитися з дієт на щадні заняття спортом.
Що ж робити молодій матусі, яка бажає стати стрункою і красивою після пологів? Які види фізичної активності дозволені під час грудного вигодовування? Як спортивні навантаження впливають на процес лактації? Ці проблеми і питання турбують більшість жінок, недавно пізнали щастя материнства. Отримавши на них відповіді, вони зможуть схуднути без шкоди для себе і малятка.
Коли почати заняття спортом?
На думку більшості фахівців, невеликі фізичні навантаження дозволені практично вже на наступний день після появи малюка на світ. Легкі вправи не тільки не заподіють шкоди, але і допоможуть швидше привести в тонус м'язи живота. Звичайно, все це можна сказати тільки про здорових жінок, чиї пологи пройшли без проблем і ускладнень.
У тих випадках, коли було проведено кесарів розтин, при пологах відбулися розриви, існує ризик розбіжності швів і виникнення кровотечі від фізичних навантажень. Краще почекати кілька місяців, ніж дістати проблеми зі здоров'ям. У будь-якому випадку, перед початком спортивних занять бажано проконсультуватися зі своїм гінекологом - тільки він зможе грамотно оцінити загальний стан матусі і дати їй правильні рекомендації.
Як правильно займатися?
Найважливіший принцип - фізичні вправи повинні приносити мамі, що годує задоволення і радість.
При лактації слід уникати надмірних навантажень, вони не принесуть користь ні жінці, ні малятку. Якщо ж заняття спортом забирають залишки сил, здаються виснажливими та викликають запаморочення, краще на якийсь час відкласти їх або зменшити активність.
При спортивних заняттях в період вигодовування слід дотримуватися кількох правил і принципів:
- не варто багато уваги приділяти силовими видами спорту, адже після пологів важливіше позбутися зайвої ваги, домогтися тонусу в м'язах і відновити пружність тіла, а не придбати м'язову масу;
- починати приводити своє тіло в форму краще з вправ на м'язи живота, оскільки за час вагітності вони дрябнуть і розтягуються, до того ж, це допоможе знизити навантаження на поперек, а матка зможе скоріше скоротитися і прийняти колишні розміри;
- через пару тижнів занять можна збільшити навантаження на м'язи живота, а також додати нахили і повороти тулуба, присідання;
- фізична активність сприяє виробленню м'язами молочної кислоти, а та, потрапляючи в молоко, змінює його смакові властивості не в кращу сторону, через що малюк може зовсім відмовитися від такої їжі. Щоб уникнути подібної ситуації, фахівці рекомендують молодим мамам займатися спортом відразу ж слідом за годуванням малюка грудьми або за 1,5 години до нього;
- організм при активних фізичних навантаженнях втрачає дуже багато рідини, дефіцит якої небезпечний тим, що може сильно скоротитися вироблення грудного молока, тому слід обов'язково приділяти увагу своєму питного режиму, необхідно вживати під час тренувань достатню кількість чистої води, випиваючи маленькими ковточками не більше 100 мл за один раз.
Рекомендовані види фітнесу після пологів
Відразу ж після пологів слід віддавати перевагу тим видам спортивних занять, що не пов'язані з великими фізичними навантаженнями. Це може бути:
- ходьба - вельми простий і доступний вид фізичної активності для годуючої жінки з новонародженим малюком. Прогулянки з коляскою доставлять масу позитивних емоцій обом, крім того, ходьба відмінно тренує серцево-судинну систему і сприяє прискоренню метаболізму, а отже - спалюванню жирової тканини, що утворилася за місяці вагітності;
- йога - ці заняття від інших видів фітнесу відрізняються тим, що всі рухи виконуються розмірено і плавно, при тренуваннях настає повне розслаблення, покращується дихання, м'язи приходять у тонус, підвищується настрій. Не обов'язково займатися йогою в спортивному клубі, цілком реально виконувати асани і вдома;
- аеробіка або шейпінг - такі види спорту більше підходять активним жінкам, на заняття можна ходити у фітнес-клуб або проводити їх вдома самостійно, адже це зовсім просто - знадобиться килимок, кілька невеликих гантелей, заводна музика і позитивний настрій;
- плавання - такий вид фізичної активності сприяє зміцненню м'язів і розслаблення хребта, який в останні місяці вагітності і після пологів відчуває сильне навантаження, адже мамі доводиться піднімати і дитини, і важку коляску, годувати крихітку грудьми. Також купання в басейні заспокоює нервову систему;
- аквааеробіка - відмінний вид фітнесу в басейні, що дозволяє швидко привести в форму своє тіло. Починати займатися можна вже через один-два місяці після пологів, адже вода є чудовим тренажером, завдяки якому м'язи працюють з підвищеним навантаженням, але напруга при цьому не відчувається - купатися в басейні годують мами можуть без всяких обмежень.
Також в програму тренувань можна додати заняття з хулахуп для повернення тонкої талії. Підійдуть і вправи на фітбол - великому м'ячі, який дозволить підтримувати м'язовий тонус.
Чим не варто займатися після пологів?
Є деякі види фізичної активності, якими не рекомендовано займатися годуючим мамам перший час після пологів. Перш за все, до них відносяться:
- Силові види - такі заняття вимагають величезних енергетичних витрат організму, отже, можуть привести до зниження лактації, тому при грудному годуванні необхідно утриматися від вправ в тренажерному залі з великою вагою (зі штангою і важкими гантелями). До того ж, використання «заліза» може призвести до травмування молочної залози у жінки. Переходити до важких фізичних навантажень можна не раніше, ніж через півроку після пологів, також протягом перших 3-4 місяців не варто качати прес - м'язам живота необхідно прийти в форму.
- Легка атлетика (будь-які види бігу і стрибки) - бігати і стрибати (в тому числі на скакалці) при грудному годуванні не варто взагалі, такі види спорту дають велике навантаження на серце і викликають у жінки найсильніші коливання молочних залоз, що може призвести до травм і появі розтяжок.
Будь-яка молода мама, навіть якщо у неї кілька дітей і багато домашньої роботи, при бажанні завжди зможе знайти 15-30 хвилин в день для себе. Спорт при грудному вигодовуванні не тільки позитивно вплине на фігуру жінки, але допоможе їй знайти гарний настрій і бадьорість, а позитивні емоції матері обов'язково передадуться її малятку.