Багато любителів культуризму, захоплюючись в харчуванні тільки такими білковими продуктами. як м'ясо. птах. яйця і рис. в гонитві за масою поплатилися здоров'ям свого травного тракту. Це сталося через те, що вони ігнорували в своєму раціоні овочі та фрукти, що містять баластні речовини. Вже давно доведено, що наш травний тракт не може довго витримувати щадну дієту. Вже через кілька тижнів харчування очищеними і рафінованими продуктами розвивається млявість кишечника, що супроводжується дисбактеріозом (переважанням гнильних процесів), газоутворенням та іншими неприємностями. Тому прийміть до відома все те, що стосується харчових баластних речовин (ПБЗ).
Читайте експертну статтю: клітковина і клітковина при схудненні.
ПБЗ - це ті компоненти їжі, які не переварює і не засвоює організм людини. Головні баластні речовини - харчові волокна. містяться у всіх рослинах і, в першу чергу, це клітковина.
Всі харчові волокна - полісахариди різної структури з величезними макромолекулами. Багато бактерій легко розщеплюють ці сполуки до глюкози, але ферментам людини це не під силу. Тому довгий час вважалося, що баластні речовини не тільки не приносять користі, але навіть шкідливі для здоров'я. Лише зі створенням теорії адекватного харчування ці погляди радикально змінилися. Втім, всі відомі оздоровчі системи, які на практиці довели свою ефективність, завжди наполягали на натуральній їжі з неочищених продуктів з переважанням плодів і овочів, з великою кількістю харчових волокон.
Ці перевірені життям системи харчування відкидалися багатьма скептиками через відсутність належної теоретичної бази. Тепер така база є і на сьогоднішній день науково доведено нормалізуюча роль харчових волокон на всіх етапах травлення. Вони впливають на швидкість спорожнення шлунка, інтенсивність всмоктування в тонкій кишці і на загальний час проходження їжі через шлунково-кишковий тракт, усувають запори.
Баластні речовини служать найважливішим джерелом харчування кишкової мікрофлори, від нормального складу якої залежить життєдіяльність всього організму. Адже бактеріальна флора руйнує багато токсинів, синтезує вітаміни, вуглеводи, жири і амінокислоти, в тому числі незамінні. Нарешті, харчові волокна - відмінні сорбенти, тобто речовини, здатні активно поглинати своїми мікропорами різні сполуки (а в рясному раціоні активно тренується атлета таких з'єднань дуже багато). Щоденне проходження через кишечник декількох десятків грамів натуральних пористих харчових волокон створює додаткову поглинаючу поверхню в кілька тисяч квадратних метрів (!). Атлетам важливо враховувати, що така кількість харчових волокон легко набирається при здоровому меню. У цільної пшеничного борошна, наприклад, до 12-13% харчових волокон. Чимало їх і в інших злаках, овочах, фруктах, зелені. Вся ця їжа і сама по собі утворює трохи шлаків. Однак вона нормалізує холестериновий обмін і знижує шкідливі наслідки від надмірного споживання білків, жирів і вуглеводів. Також така їжа здатна вивести масу отруйних продуктів обміну. Наприклад, таких як солі важких металів і надлишковий холестерин, які при рясному бодибилдерском харчуванні в надлишку потрапляють в організм спортсмена.
Вся клітковина ділиться на 2 види: розчинну і нерозчинну у воді.
Нерозчинна клітковина не розчиняється у воді і не перетравлюється, і практично в такому ж вигляді залишає організм. При попаданні в кишечник вона діє як щітка, очищаючи його стінки від старої їжі і при цьому абсорбуючи різні шкідливі сполуки. Також вона сприяє прискореному проходженню їжі через кишечник. Така клітковина міститься в рослинних волокнах овочів, горіхах і оболонці зернових.
Розчинна клітковина формує в кишечнику подобу густого гелю, в який потрапляють молекули холестерину і тому не засвоюються. Також цей гель, покриваючи собою стінки кишечника, заважає засвоєнню глюкози і тим самим перешкоджає відкладенню жирів. Розчинна клітковина міститься у фруктах, бобових і вівсянці.
Заради гарного здоров'я потрібно приймати клітковину обох видів. Однак, слід мати на увазі, що не варто вживати надто багато нерозчинної клітковини, т. К. Вона на манер наждака може травмувати внутрішню поверхню кишечника. І в підсумку ви можете заробити коліт або запалення кишок. Що стосується розчинної клітковини, то її не можна їсти багато після тренування. Для прискорення поповнення запасів глікогену, витраченого на тренуванні, важливо засвоїти побільше глюкози, і уповільнення її засвоєння за рахунок споживання розчинної клітковини зовсім ні до чого.
Норма клітковини - 25-40 г в день (5-8 з них - нерозчинної). Пам'ятайте, проста, груба, доповнена «баластом» їжа - це здоров'я і довголіття. Рафінована (очищена), складно приготована - це дряхлість, хвороби і рання старість.
Пам'ятайте: кращі джерела клітковини -цельное зерно, фрукти і овочі. У неочищених овочах і фруктах клітковини набагато більше.
Найпростіший спосіб збільшити споживання клітковини - замість хліба з рафінованого борошна купувати хліб з цільного зерна (з висівками). Намагайтеся їсти побільше гороху, квасолі і сочевиці -в них міститься дуже багато клітковини.
ТАБЛИЦЯ ЗАМІНИ «ДАРЕМНИХ» ПРОДУКТІВ НА КОРИСНІ