М'язи грудей є досить великими, а тому їх потрібно тренувати дуже сильно. Для цього тренування грудей повинна бути інтенсивною, використовувати велику вагу і супроводжуватися високою концентрацією. На тренуваннях перевагу віддати краще базовим вправам, скорочувати число повторів до мінімуму і створювати великий інтервал між навантаженнями для повного відновлення м'язів.
Мускулатура грудей - це, по суті, пара великих грудних м'язів, які розташовані по обидва боки грудини. Малі грудні м'язи розташовані під ними, але на розміри тіла майже не впливають. Унікальна будова м'язів і той факт, що вони кріпляться до кісток плечового пояса, дозволяють ефективно опрацювати їх верхню, середню і нижню частину різними варіантами розведень рук з гантелями і жиму лежачи (на похилій і горизонтальній лаві, лаві з нахилом вниз). Виконувати жим краще широким хватом, руки повинні бути на відстані 80 - 95 см. Ця величина буде тим більше, чим вище ваш зріст і довші кінцівки.
Також на нашому сайті ви можете дізнатися про комплекс спортивного харчування для набору м'язової маси.
Груди: вправи на конкретні м'язи
Груди: всі вправи
Упор на виконання жиму на горизонтальній лаві при тренуваннях створює видимість гарного розвитку м'язів, але з часом виявляється, що качаємо груди ми тільки в середній частині, тоді як верхня і нижня її ділянки залишаються плоскими і непромальованим. На думку професіоналів, основну увагу потрібно приділити роботі з верхніми м'язами. Як накачати м'язи грудей для створення візуального об'єму, але без серйозної накачанності м'язів? Це можливо при тренуванні тільки її нижній частині. Розведення і жим штанги широким хватом на похилій лаві добре для цього підійдуть. Нахил, головою вниз, потрібно встановлювати приблизно на 20 градусів. Виконувати жими і розведення краще на початку тренування.
При розробці тренувань варто уникати принципу піраміди. При такій побудові занять багато сил і часу йде на активність з дрібним вагою, тоді як грудні м'язи вимагають сильної стимуляції. Краще вибрати метод циклічного тренінгу, коли на початку робляться сети з одним вагою, а в кінці використовується метод піраміди для прориву до нових силових результатів. Незалежно від того, який метод тренування ви виберете, головне правило - висока інтенсивність кожного підходу.
Виконувати вправи для грудей потрібно не частіше одного разу на 5-6 днів. Перше основне правило при тренуванні цих м'язів: чи не тренуйте їх до повного відновлення, поки вони ще болять. Друге: інтервал між тренуваннями повинен скласти не менше 72-96 годин. М'язи ростуть не під час занять в спортзалі, а під час відпочинку. Їм потрібен час для відновлення пошкоджених м'язових волокон і синтезу додаткового білка для того, щоб не тільки покрити, але і перевершити його витрати на відновлення тканин. Саме така сверхкомпенсация білка лежить в основі м'язового зростання. Якщо м'язам не дати як мінімум 72 години на відпочинок, цей процес не буде завершений, і, відповідно, не буде належного результату. До того ж, між підходами відпочивайте від трьох до п'яти хвилин, це дасть можливість м'язам відпочити перед виконанням чергового якісного підходу.
Коли ви тренуєте грудні м'язи, які не обходьте увагою м'язи спини. При хорошому розвитку перших і слабкому розвитку друге ви почнете сутулитися, так як м'язова мису буде тягнути вас вперед. Ті, кому цікаво, як накачати груди в домашніх умовах, можуть почати з віджимань і використання гантелей.
Також на нашому сайті ви можете дізнатися як накачати ноги в домашніх умовах.
Поділіться цим записом з друзями:
Немає нічого ганебного в тому, що вам цікавий спорт!