Спортивне харчування клітковина
Клітковина або, іншими словами, харчові волокна складаються в групі поживних речовин, таким же чином впливають на організм, як вода і необхідні мінеральні солі: вони не заряджають енергією, але активно беруть участь в діяльності організму. Харчові волокна з невисокою або занадто низькою концентрацією цукру, як правило, з'єднуються з іншими поживними речовинами.
Лігнін: присутній в залежалих овочах (після довгого збереження в них зростає рівень лігніну, після чого з засвоєння відбувається складніше), злакових продуктах, що споживаються під час сніданку, висівках, горосі, редисці, бобах (зелених), ягодах полуниці, баклажанах.
Лігнін перешкоджає швидкому засвоєнню інших волокон. Лігнін швидше проштовхує їжу через кишечник і з'єднується з жовчної кислотою, що сприяє зниженню холестерину.
Целюлоза: в перці, висівках, пшеничній муці (неочищеної), горосі (молодому), шкірці огірка, моркви, різних видах капусти, яблуках, різних бобах.
Геміцелюлоза: присутній в буряках, цілісному зерні, висівках, капусті (брюссельської), злакових кашах, зелених гірчичних пагонах.
У геміцелюлози і целюлози є здатність вбирати рідину, полегшуючи при цьому діяльність товстого кишечника. Дійсно, вони «роблять об'ємніше» відходи і забезпечують їх швидке проходження по прямій кишці. Це усуває появу запорів, попереджає виникнення варикозу, спазматических коліків, геморою, раку прямої кишки, дивертикулеза.
Пектин: мається на цитрусах, моркви, бобах (зелених), капусті (кочанной, кольоровий), яблуках, суничних ягодах, картоплі, горосі (сушеному), напоях з фруктів.
Камеді: є складовою продуктів з вівса, бобів (сушених).
Пектин, камеді впливають на всмоктувальні процеси в шлунковому тракті. При об'єднанні з жовчними кислотами сприяють зменшенню вмісту холестерину і зменшення всмоктування жиру. Крім того, вони не дозволяють шлунку швидко випорожнитися і, огортаючи стінки кишечника, після вживання їжі уповільнюють поглинання цукру, що є великою перевагою для діабетиків, оскільки інсулін знижується до необхідної дози.
Клітковина не перешкоджає проникненню мікроелементів, вітамінів. Крім того, продукти, що мають в собі клітковину, насичують організм багатьма поживними мікроелементами, незамінними для здоров'я. Також клітковина перешкоджає перетравленню жирів, вуглеводів. Саме тому при споживанні продуктів, збагачених розчинною клітковиною, знижується ймовірність підвищеного вмісту цукру.
Корисну дію клітковини зростає, якщо продукти, збагачені клітковиною (олійне насіння, фрукти, овочі), включають антиокислювачі (вітаміни Е, С, провітамін А), оскільки вони забезпечують захист артеріальних стінок.
Клітковина є відмінною профілактикою освіти запору, оскільки забезпечує правильну роботу кишечника.
Клітковина в області дієтології
Рекомендації щодо застосування клітковини
Намагайтеся систематично збільшувати кількість прийнятої клітковини до тих пір, поки не дійдете до оптимальної добової заходи. Також важливо збільшувати обсяг випивається води.
Фрукти, овочі варто їсти сирими, оскільки при тривалому варінні вони позбавляються половини клітковини. Тому при необхідності краще скористатися гасінням або слабкою обжаркой.
В процесі очищення фруктів, овочів не відбувається руйнування клітковини, але при цьому соки не зберігають всю клітковину від цілого фрукта, оскільки при виготовленні соку видаляється певну кількість м'якоті.
Починати ранок варто з каші, збагаченої клітковиною (одна порція каші включає в себе не менше 5г харчових волокон), в яку також додайте свіжі фрукти, що дозволить збільшити кількість спожитої клітковини на 1-2гр.
- Необхідно регулярно вживати бобові продукти.
- Крупи варто купувати лише цільнозернові.
- Для десерту сирі фрукти будуть корисніше, ніж солодощі.
- Споживайте фрукти, овочі в інтервалах між основними споживання їжі і прямо під час їжі.