порядок вправ

М'язи розвиваються краще, якщо на тренуванні працювати над ними в певній послідовності. Тут нам потрібен порядок вправ.

порядок вправ
Починати комплекс вправ з бодібілдингу потрібно базовими багатосуглобовими вправами, а закінчувати ізолюючими Односуглобні. Тому, що для зростання м'язової маси нам вкрай важливим є зростання сили. Ці два параметри знаходяться в прямо пропорційній залежності. А стомивши попередньо ізолюючим вправою одну з м'язів яка приймає участь в Многосуставние русі, ви не зможете показати в ньому максимальний результат.

Для прикладу, якщо перед жимом лежачи, ви потренували махами передньою дельту, то вона буде лімітувати ваш робочий вага в подальшому жимі, так як при жимах лежачи задіяні крім грудних, трицепси, біцепси, і ті самі передні дельти. Пам'ятайте правило, «Міцність ланцюга визначається по міцності найслабшої ланки».

Завжди починайте свій комплекс вправ з більших м'язів. Великими вважаються: ноги, спина, груди. Маленькими: дельти, біцепс і трицепс.

Ось список м'язів по спадаючій.

порядок вправ
1.Ногі
2.Спіна
3.Грудь
4.Плечі
5.Рукі

Враховуйте, що в багатьох бодібілдинг вправах, задіюються не тільки цільові м'язові групи. Наприклад, ви тренуєте спину, не підозрюючи, що і ваш біцепс працює на повну котушку. Поставивши тренування біцепса на наступного тренування, ви ризикуєте його перетренувати, так як для нього це вже буде друга поспіль тренування. Ось перелік дрібних м'язів, які працюють в зв'язці з великими.

СПИНА - біцепс, задня дельта
ГРУДИ - трицепс і передня дельта
ПЛЕЧІ - трицепс

Деякі групи м'язів ефективніше тренувати в парі.

Наприклад, якщо ви зробите підхід на трицепс перед роботою над біцепсом, це буде не дуже добре. Тому що при згинанні руки вам доведеться долати ще й відвертий спротив прагне скоротитися трицепса. Значить, ви не зможете потренувати біцепс зі 100% віддачею. Що ж робити? Елементарно. Поміняйте підходи місцями. Спочатку зробіть згинання на біцепс, потім розгинання на трицепс.

порядок вправ
Подібний підхід тренування м'язів - антагоністів дуже ефективний. Антагоністами називають м'язи, які надають протилежні дію на тіло. Виконуючи підхід на м'яз - антагоніст між основними підходами, ви тим самим додатково розтягує основну тренируемую м'яз. Допомагаючи їй швидше відновитися і збільшуєте кровонаповнення.

Приклади зв'язок-антагоністів:

Квадрицепс - Біцепс стегна
Спина - груди
спина - передні і середні дельти (жими)
груди - задні дельти (махи)
біцепс - трицепс

Порядок вправ в тренувальному комплексі з бодібілдингу дуже важливий. Будь-який успішний атлет орієнтується в цих питаннях не замислюючись, настільки вони важливі.

Схожі статті