Більш класного вправи для преса і загальної витривалості організму вам просто не знайти! За 1 хвилину цієї вправи жиру спалюється більше, ніж від повноцінного тренінгу з декількома вправами.
Планка є одним з найбільш популярних і ефективних вправ для преса в усьому світі. Вона змушує працювати не тільки м'язи живота і плечового пояса, але і м'язи всього тіла.
Планка полягає в тому, щоб раз в день як би «зависати» над підлогою на кілька хвилин, спираючись лише на руки і пальці ніг. Безперечно, перебувати в «підвішеному» стані, нехай і дві хвилини, - завдання не з легких. У цей момент активізується величезна кількість м'язів.
Планка - вправа статичну. Рухів в ньому немає, тому найголовніше тут - тримати тіло правильно.
- Ляжте на підлогу животом вниз. Зігніть руки в ліктях на 90 градусів і перейдіть в упор лежачи на ліктях. Тіло повинно складати пряму лінію від верхівки до п'ят.
- Спирайтеся тільки на передпліччя і кінчики пальців ніг. Лікті знаходяться безпосередньо під плечима.
- Тіло тримайте якомога рівніше, м'язи живота напружте і вже не розслабляйте. Намагайтеся не прогинатися стегнами вниз до підлоги.
- Ступні. Ставте разом: тримати рівновагу стане складніше, що збільшить навантаження на м'язи живота.
- Ноги. Повинні бути прямими і напруженими, в іншому випадку навантаження на пряму м'яз живота, яка утримує поперековий відділ від прогинів, також зменшиться.
- Сідниці. Напружте. І не відпускайте напруга до закінчення підходу. Скорочення сідничних м'язів збільшує активацію всіх м'язів кора.
- Поперек. Найскладніший момент! При правильному виконанні планки поперековий відділ хребта повинен бути плоским. Тобто поперек не можна ні округляти, ні прогинати. Уявіть, що ваша поперек щільно притиснута до стіни.
- Живіт. Втягніть, а потім (вже втягнутим) постарайтеся підтягти до ребер. Протягом усього підходу тримайте живіт в цьому положенні, але дихання не затримуйте.
- Лікті. Щоб не створювати зайвого навантаження на плечі, ставте лікті строго під плечовими суглобами.
Виконувати вправи необхідно на видиху, а утримувати - до помірного напруги в м'язах. Протримаєтеся в цьому положенні скільки можливо: для початку достатньо протриматися 10 секунд. Як правило, люди з різною підготовленістю зберігають позу планки від 10 секунд до 2 хвилин. Якщо ви новачок, який не намагайтеся побити рекорд: почніть з самого малого.
Ця вправа для преса ефективніше традиційної планки, так як ви утримуєте вага всього тіла на двох точках контакту замість чотирьох. Вам доводиться більше напружуватися, щоб зберегти рівновагу.
- Планка з піднятою ногою. Підніміть одну ногу вгору. Так ви значно збільшуєте навантаження на м'язи кора і зменшуєте кількість точок опори, - значить, тілу доводиться докладати додаткових зусиль, щоб триматися в позиції. За рахунок зменшення площі опори навантаження на м'язи живота помітно збільшується.
- Планка з піднятою рукою. Підніміть одну руку вгору. Ситуація така ж - вам доведеться докладати деяку силу, щоб не впасти на бік.
- Бічна ускладнена планка. Ляжте на бік, з'єднавши і випрямивши ноги. З корпусом вони повинні складати пряму лінію. Поставте ліве передпліччя на підлогу (лікоть точно під плечовим суглобом).
- Планка на фітбол. Використовуйте м'яч, впираючись в нього ліктями або поклавши на нього ноги.
Пружні сідниці. Вправа спрямована на тренування великого сідничного і задніх литкових м'язів. Так ви не тільки додасте їм бажані форми, але і позбавитеся від целюліту.
Міцна спина. Під час вправи тренуються нижні м'язи спини, а також плечі і шийний відділ. Так що ця вправа може служити профілактикою остеохондрозу в області шиї і попереку. Крім того, ви позбудетеся від болю в плечах і між лопатками, яка трапляється через носіння важких сумок або постійного сидіння за робочим столом.
Стрункі ноги. Основний упор у вправі доводиться на ноги. При цьому задіяні всі м'язи ніг - від стегон до литок. Не бійтеся, якщо відчуєте паління в м'язах - це значить, що м'язи працюють.
Плоский живіт. Коли все тіло напружене, автоматично тренуються і м'язи живота, причому як нижні, так і бічні.
Підтягнуті руки. Цілком очевидно, що поряд з ногами в цій вправі інтенсивно тренуються руки - на них припадає половина маси тіла.
- Таз падає до підлоги, і тіло вигинається по дузі.
- Копчик дивиться в стелю, і в попереку утворюється прогин.
Щоб уникнути цих помилок, направляйте куприк до п'ят, а низ живота - до грудей. М'язи живота повинні бути в тонусі так само, як м'язи стегон і колінні чашечки. Передні поверхні стегон штовхайте вгору. Весь час відчувайте, що нижня частина живота підтягнута і поперек подовжується. П'яти злегка тягніть назад.
Не дозволяйте стегнах провисати вниз, не розслабляйте коліна. Намагайтеся як би «парити» над підлогою за рахунок розтягування хребта і напруження м'язів преса, не переносите вагу тіла вперед на передпліччя.
Намагайтеся тримати ноги разом, носки поруч, не розводьте їх на всі боки. Чим ширше постановка шкарпеток - тим менше навантаження на прес і більше - на коліна.
Виконуйте вправу регулярно для стійкого ефекту. У планки безліч варіацій, в процесі виконання яких, задіяні різні групи м'язів. Дотримуйтесь техніку виконання і харчуйтеся правильно - це дуже важливо.